作者: FlyinDeath (死之舞) 看板: FITNESS
時常聽見很多人在講，減脂時有氧運動最好「連續」運動半小時以上，
燃燒脂肪的效果才會好，理由是因為「運動時間拉長之後，脂肪代謝佔能量
消耗的比例會提高，因此效率較好」。不過根據研究顯示，實際上這樣的
現象並不明顯。脂肪代謝佔能量消耗的比例，主要還是受到運動強度的影響
（強度越高脂肪代謝的比例越低）。因此最重要的還是運動的「總時間」，
有沒有「持續」三十分鐘以上，影響並不大。
以下是以穩定速度快走六十分鐘的能量消耗測定[1]：
http://140.123.226.99/haochao/picture/00001cho&fat.gif （單位是大卡/每分鐘）
紅線是脂肪代謝的能量，而藍線是碳水化合物代謝的能量
我們可以看出來，在六十分鐘的運動時間以內，兩者的比例變化非常微小。
而這張圖則顯示了連續100分鐘有氧運動的能量代謝比例[2]：
http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif （注意y軸是由30%起跳）
當連續運動100分鐘時，脂肪代謝的比例只上升了10%左右，實務上來說其實並不顯著。
而在運動後持續燃燒的熱量方面（運動後過攝氧量EPOC以及休息代謝率RMR提升的結果）
目前的研究在這方面的機制還未完全，但有幾點是比較清楚的[3]：
(1) EPOC跟運動強度有很大的關係，跟持續運動的時間關係較小。除非連續運動超過
兩小時，否則變化不大。將30分鐘的有氧運動分成兩次15分鐘之後，EPOC反而
增加了（出現兩次EPOC的現象）。而重訓由於強度較強，EPOC明顯高於有氧運動。
(2) RMR的提升跟長期的運動訓練較有關係，單次或數次的運動影響不大。
由以上的資料顯示，以減脂為目的之有氧運動，其實並不需要執著在「連續」運動
多久，即使分攤開來做，只要強度和總時數一樣，效果也是差不多的。
一天慢跑一次60分鐘，和一天用同樣的速度跑三次20分鐘，總時數都是60分鐘，
對減脂的效果相差不大。因此若是覺得一次要連續運動30分鐘以上很累、不想運動的人，
恭喜你，你又少了一項藉口～ XD
參考資料：
[1] 運動生理週訊(第130期) 有氧運動能量參與的個案分析(August.25.2002) 吳顥照
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=130&page=1
[2] 運動生理週訊(第122期) 運動期間之能量交叉調控概念─運動時間(May.18.2002)
吳顥照 http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=122&page=1
[3] 運動生理週訊(第22期) 運動後的過耗氧量(September.03.1999) 王順正
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=22&page=1
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◆ From: 61.231.203.219
※ 編輯: FlyinDeath 來自: 61.231.203.219 (08/26 12:39)
推 bond1419:阿！是這樣喔？ 不管啦，多做運動就是好事.... 08/26 12:43
推 poorplus:推啊~就算只有5分鐘的運動也是比都不動來得好 08/26 12:50
推 tigotigo:跟以前爬文看到的文章論點都不同 有點擔心 08/26 12:52
推 citcal:心肺能力跟肌耐力上就會差....其實分開拿看本來就是這樣 08/26 12:56
推 FlyinDeath:基本上就是看大家要什麼囉 至少是拿掉一個不肯運動的 08/26 12:59
推 FlyinDeath:藉口 XD 老師有提過 其實快走速度夠快的話燃燒的脂肪 08/26 12:59
推 FlyinDeath:量跟慢跑差不多 但慢跑可以增進心肺能力、肌耐力和骨 08/26 13:00
推 FlyinDeath:質密度 所以他還是比較推慢跑～ 08/26 13:01
推 citcal:其實快走真的跟慢跑在消耗上差不多...但是其他差很多 08/26 13:21
→ citcal:不過這裡的快走大概是接近小跑步的速度..... 08/26 13:22
→ citcal:一般操場上我所見的女性或老年人的快走速度太慢了.... 08/26 13:23
推 Adele:個人覺得 老年人是去操場散步+聊天 居多 08/26 13:24
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※ 引述《BignoZe (BignoZe)》之銘言：
: 板上的一篇文章 醫師：按摩帶無法燃燒脂肪
: 裡面一段提到:
: 台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁表示，根據丹麥研究，最有效的減重運動為「531」，每
: 周5天、每天30分鐘、且心跳達110下的強度；且重要的是，每次運動最好持續30分鐘，如
: 此新陳代謝速率可提升，燃燒脂肪的效果可持續6小時。
: 比較有疑問的部份是持續六小時燃燒脂肪
: 如果分開做是不是可以消耗更多的熱量呢?
影響EPOC的因素其實還蠻複雜的...
強度算是最大的影響因子
就一般中低強度有氧運動而言，EPOC的效果與持續時間關係不大
不過對高強度有氧運動（>140）而言，EPOC就跟持續時間有很大關係
在70%VOMax(約80%HRMax)的強度下持續運動50分鐘 EPOC消耗的熱量大約有50kcal之多
（前提是你要能夠在這麼高的強度下運動這麼久）
另外一個因素是運動後身體會提高脂肪代謝比例（所謂的「燃脂效應」）
要注意的是RMR其實並沒有提高（通常在運動後一小時內會恢復）
而是身體在安靜狀態時，動用脂肪作為能量來源的比例提高了
並在在運動三小時後達到高原期
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=220&page=1
而「燃脂效應」也和運動強度、以及是否經常運動有關
http://jap.physiology.org/cgi/content/full/83/1/153
在這篇paper的研究中比較一般人(每週有氧運動1.5H)及常運動者(每週10H)
發現運動的強度越高，運動後脂肪代謝比例上升的程度越高
而不常運動的人運動後，脂肪代謝比例上升的程度比常運動者更明顯
這是因為常運動者脂肪代謝的能力本來就比較好
換句話說，就是相當於隨時都處於接近於「燃脂效應」的狀況中
脂肪代謝的波動自然比較小
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◆ From: 134.208.3.20
※ 編輯: FlyinDeath 來自: 134.208.3.20 (08/27 14:59)
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