作者: reneeviolet (Renee) 看板: FITNESS
標題: [知識] 版條vs版貓 力與美的激盪 ( ′-`)y-～
時間: Thu Oct 7 14:12:44 2010
本篇精闢、詳盡、實用又小具推抗味道的BODY WEIGHT TRAINING由
板條費心收集資訊撰寫( ￣ c￣)y▂ξ＋板貓補充說明( ′-`)y-～
主題：省錢鍛鍊法。不花錢的阻力訓練。）大部分是利用自己的身體以及簡單的小器材來達到訓練的目的，
要如何利用自己的身體產生適應，以及打下未來更良好的基礎，
是很重要的一門課題！
主旨：器材缺乏症候群。（只要有心，人人都可以是食神）
沒有啞鈴、沒有任何器材、甚至沒有抗力球，
但是你有家裡都會有的東西.......
比如一個人的身體（青春的肉體）、毛巾、樓梯、礦泉水瓶、椅子等等，
其實裡面很多動作都有難度，
有些動作是常拿來測試一個人的基本肌力的！
板條碎碎念：應該大致上就先這樣就夠了 ( ′-`)y-～
看大包貓有沒有什麼需要補充的地方都可以 (．＿．?)
比如哪個地方你覺得有更好的動作 (≧≦)
或是進行說明等等 可以討論一下 m(_ _)m
==============★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａwhy me代po分隔線↘㊣★㊣☆㊣★================
腹部跟下背部
Reverse crunch
http://www.youtube.com/watch?v=WlTvnfOr6_Q
保持始終"下背"貼地
pulse up
http://www.youtube.com/watch?v=QeBmrrmKHQQ
骨盆的抬高
V Ups
http://www.youtube.com/watch?v=f2O2eQ90KOw
使用"夾子"的作動方式
crunch
http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4
胸腔與骨盆的靠近;別硬扳頭
oblique crunch
http://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
同上
side oblique crunch
http://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
以核心部位的收縮為主
Oblique V-ups
http://www.youtube.com/watch?v=IXr3hDtFMqU
同上;使用"夾子"的作動方式
Russian twist
http://www.youtube.com/watch?v=pObEPJ_6w5E
保持軀幹的斜角度劃圓；球遠離身體
bicycle maneuver
http://www.youtube.com/watch?v=ydIzZGsqNgw
保持始終"下背"貼地
bridge
http://www.youtube.com/watch?v=Nbv1tqzSJGE
配合呼吸
可以用單腿做 難度更高
Jackknives
http://www.youtube.com/watch?v=2Eu6uU15Fk4
使用"夾子"的作動方式
初學者版本
http://www.youtube.com/watch?v=AaLAf0XE1Lk
別鬧了老伯伯版本
bird dog
http://www.youtube.com/watch?v=vkEgnJvhesM
加上
http://www.youtube.com/watch?v=6y34NHiZvqg
(為初期核心弱的人所參考分解動作 )
之後整合成 http://www.youtube.com/watch?v=zzS66fmX6rc
back extension
http://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58
柔軟度不足的人不要輕易嘗試
Leg Swoop
http://www.youtube.com/watch?v=xMmmVMJyZFw
Mountain Climber
http://www.youtube.com/watch?v=49PUgMRdTNY
HIP CROSSOVER
http://www.youtube.com/watch?v=Tu29tb8_q3g
保持"上背部"貼平地面;勿過度伸展
plank
http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU
plank有很多變化
單腿的－膝蓋碰地但是軀體保持直線的
單手的－上斜的下斜的
跟伏地挺身一樣變化多端，就不全部貼出來了
Side plank
http://www.youtube.com/watch?v=wqzrb67Dwf8
t stabilization
http://www.youtube.com/watch?v=Njo9Wm6XBes
broomstick twist
http://www.youtube.com/watch?v=3wR9nO2zW3U
squirm
http://www.youtube.com/watch?v=d9-f45nu6dI
toes to ceiling
http://www.youtube.com/watch?v=vUBedYks9Q8
dragon flag
http://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
這純脆貼趣味的，看看就好
Hip extension
http://www.youtube.com/watch?v=bPdItI7eASo
side leg raise
http://www.youtube.com/watch?v=odUKjfrwi7g
腿部
plie
http://www.youtube.com/watch?v=1Ibh1eWsoug
較針對腿內收與腿後的半腱半膜
芭蕾舞的動作 該影片為進階版
Bulgarian Split Squat
http://www.youtube.com/watch?v=q_Q8FKO7Ueg
難度高，要小心！
這個動作可以選擇另一腿不要放在高處，就變成一般的split squat
Ski squat
http://www.youtube.com/watch?v=fZqJ9A0QBBo
注意腳部止滑!!
king deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=u9ackPhS4B4
進階動作
one leg squat
http://www.youtube.com/watch?v=a33XtArob4U
同上，這個動作非常 考驗你的腿力跟核心
Reverse lunge
http://www.youtube.com/watch?v=q3hsW0oMFmY
其實在平地也可以
Walking Lunge
http://www.youtube.com/watch?v=xYTNEh4r5PI
side step lunge
http://www.youtube.com/watch?v=egITs8S5R8c
lunge
http://www.youtube.com/watch?v=p_aqNNPjkj0
這個影片不錯！她後面有提到幾個common mistake
如身體過於前傾、跨太大步以至於要用彈的回來、跨太小步讓膝蓋超過腳趾
Diagonal lunge
http://www.youtube.com/watch?v=cJA8-z5bDbQ
one leg calf raise
http://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
可以在樓梯上做這個動作，練小腿
肩膀
up right row
http://www.youtube.com/watch?v=gijQhc_aItg
用一個適當的袋子 要負重多少看個人能力
這個動作當你的 雙手靠近吃斜方 如影片雙手間距較遠吃三角
http://www.youtube.com/watch?v=UPU9rvvBfdw
這個非常精采！
可以看到巧妙的利用身體角度練肩膀，也因此角度要抓好，多看幾次！
shrug
http://www.youtube.com/watch?v=ZYYEFHL44W0
這個動作可以撐在椅子上做，不需另購雙槓
另外其實肩膀的動作，很多拿啞鈴的動作，都可以用夠重的飲料罐去取代，
因為肩膀的力道不大!
肩膀的關節咧，在課本上有一個常見的比喻→叫做『放在湯匙上的雞蛋』
我們可以想見他是個不穩定關節！
你的大腿跟你的身體之間，就好像是用鋼蛋模型裡面的關節構造，
有一個大圓球塞進去一個有完整構造的四分之三圓的孔裡面！
這段影片可以看看各種關節的可動方式：http://tinyurl.com/22opmeo
但是肩膀則像是玩具總動員裡的蛋頭先生，一不小心就會整個四分五裂，
因此我們要多注意 旋轉袖跟肩膀的運動：
http://tinyurl.com/2f24pv2
這個影片是很好的示範。
手部
http://tinyurl.com/34n2c5w
這是一個等長的運動
Close grip pushup
http://www.youtube.com/watch?v=CWkkn0uo-P4
"沉"肩膀;就是別聳肩做
正常版－bench dip
http://www.youtube.com/watch?v=jox1rb5krQI
請找堅固且不滑的物體XD
進階版－http://www.youtube.com/watch?v=s29kQ8TdAkI
手部我覺得不太需要特別補充！
手要怎麼練大家應該都知道，拿個夠重的東西都可以！
前提是要注意安全！尤其是高過頭的運動要特別小心
胸部
Pushup
http://www.youtube.com/watch?v=S990kHLMVFg
BAR或握拳可以減輕腕部壓力
incline pushup
http://www.youtube.com/watch?v=W8_5qg0_wqk
適合肌力弱者開頭使用者
decline pushup
http://www.youtube.com/watch?v=mKrao591LBU
大胸部劣退=..=
single leg decline push up
http://www.youtube.com/watch?v=0710_5Pijo8
modified pushup
http://www.youtube.com/watch?v=bFyzS1Z_mxA
適合肌力弱者開頭使用者
stacked feet pushup
http://www.youtube.com/watch?v=lYym0fjCoMw
spiderman push up
http://www.youtube.com/watch?v=TPJSCntC77U
towel fly
http://www.youtube.com/watch?v=8n1RnAM29hU
單手伏地挺身
http://www.youtube.com/watch?v=OIV8PVmC9mM
調角度(可以用椅子調高度)
背部
Body weight row
http://www.youtube.com/watch?v=zxtsWWGfz0o
這個動作有
版貓神桌版 → http://tinyurl.com/3y2tnkw
無特殊宗教信仰以及媽媽不在家可考慮！另外也可單手增加難度。
Scapular retraction
http://www.youtube.com/watch?v=kXxoujGqVZw
目標：背部T字中心
這個動作也可以在單槓上做！
如果你看不懂他在幹麼，你想像你吊在神桌下方，一樣雙腳跟稱地
在正常狀態下，你的兩個肩頰骨，是呈現你要擠乳溝的狀態，
這個時候把他往相反方向動作，就會變成影片的樣子了。
再來，我們來談單槓。
我一直在考慮要不要把單槓加進來這篇文章，
因為我一直覺的門框不適合，不過如果你家附近有公園，那會有很大的幫助！
我們先建立一個基礎的觀念，單槓要訓練背，可以分成兩種握法，
一種是當你的雙手放在單槓上，兩個大拇指朝內互相指→這個英文叫做pull up
一種是兩個大拇指都朝外→這個英文叫做chin up
有些人不會特別去區分，但是還是要詳細解釋一下！
單槓大家都很熟悉，我就不把影片貼上來了，不過有一個 光譜可以給大家參考！
依據難易度來分：
1、寬握的pull up
2、正常的pull up
3、兩隻手相反握法的拉單槓
4、兩隻手掌相對的拉單槓(需特殊器材)
5、chin up
6、窄握的chin up
7、有帶子協助的chin up
8、只做離心部份的chin up
有些人會說，如果你連chin up都搞不定，那就不要做pull up！
所以我們可以看到一個循序漸進的光譜！
為甚麼pull up沒有用帶子協助的版本？
「因為當你是循序漸進的時候，你應該早就不需要帶子了！
所以當你連chin up都搞不定時，才需要特殊器材輔助」
→這種說法我並不是全然贊同，不過也是有他的道理啦，當作給各位參考！
高難度系列－很多是plyo，請斟酌
Jumping lunge
http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA
squat jump
http://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8
base rotation
http://www.youtube.com/watch?v=ChnY4Oi7LB4
lateral bound
http://www.youtube.com/watch?v=3_5yAotpl7I
ankle jump
http://www.youtube.com/watch?v=Yrbq2ytO78s
tuck jump
http://www.youtube.com/watch?v=CrdMYjy8P6M
reactive stepup
http://www.youtube.com/watch?v=9S6dRP9pLAc
lateral reactive step up
http://www.youtube.com/watch?v=KV1WmL_6r48
jump to sprint
http://www.youtube.com/watch?v=yuFcJeh1i7Q
three hurdle drill
http://www.youtube.com/watch?v=RYV7OrkEdnc
plyo pushup
http://www.youtube.com/watch?v=jMqPf7TTv2s
簡單版－http://www.youtube.com/watch?v=dR5cr0Y1z5M
困難版－常見體能好的人拿來炫耀版：http://tinyurl.com/2ebkcac
請找軟地或鋪地墊的地方做
crossover pushup
http://www.youtube.com/watch?v=KDwEbIW15x0
同上
push up plus
http://www.youtube.com/watch?v=ALzFr2GT-Is
加強前鋸肌的動作
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
這是關於腦傷重建過程與肉體精實計畫的故事。
2012/01/25
2011/12/18
2011/09/25
維多利亞的秘密-天堂般肉體底下 你所不知道的事
Victoria's Secret - Erin's Workout
Victoria Secret Workout
Victoria's Secret Fashion Show - Selita Ebanks workout - Part 1
Victoria Secret Workout
Victoria's Secret Fashion Show - Selita Ebanks workout - Part 1
2011/06/25
2011/04/03
2011/02/15
第一次踏進衛生所
有的人生第一次踏入衛生所可能是為了政府提供的料好實在保險套，
本來我認為自己也有機會是如此...
沒想到是流感..
-----------
2/13，18點一顆退燒藥、22點再加碼一顆，這下總沒問題了吧？
聽護士說，已經沒發燒後持續有吃退燒藥，應該不會再發燒才對。
2/14，01:20，燒到39.1度，燒到自己爬起來，花了5分鐘爬3層樓拿藥包吃。
當下感受:不是我腦袋要燒壞了、就是快死了...燒到冰箱裡有保冷劑都不記得了。
只能把手邊裝有冷水的寶特瓶押彎，湊合著幫頭部散熱，眼睛畏光、視線模糊、
全身沒有一處感受是完好的。喉嚨敏感，只要改變水平高度，就猛力的咳個不停。
之後每1hr就會因酸痛、發熱而清醒，重複著喝水、緩慢爬樓梯、上廁所、
調整寶特瓶角度。就這樣撐到早上，醫生開始看診。
2/14，7:30，花了快40分中才能吃完一碗稀飯。
8:20，醫生一聽到38.1→38.4→39.1這樣的溫度，急忙退我掛號，
叫我去衛生所找林主任照胸部X光，確定一下有沒有肺炎。
9:20，經過漫長的等待，
(這中間實在體力不支，還在衛生所的沙發上睡著+痛苦呻吟，應該嚇到一些老者)
醫生聽完我的情況，表示比較有可能是流感，幫我做了快篩。(取鼻黏膜真是他媽的痛)
9:30
醫生：確定A型流感陽性喔，很有可能是H1N1。
10天前開始的頭痛應該只是第一波，應從2/12中午開始發燒是流感。
黃金48小時....到現在剛好45小時，我開克流感給妳，要居家隔離5天喔。
嗯，這樣幫你省了一千塊(指克流感市場價格)。
我：[慌張]因為我工作需要輪班...16.17號要上班。
醫生：呵呵..當然不行啊！你是哪一間公司作什麼的？
我：瑞晶電子，輪班工程師。
醫生：呵呵...妳要去上班也可以啊，妳去的話，公司就準備停產了。
我：啊....[呆掉]
醫生：跟公司請假，克流感早晚各一顆，吃五天，
中間如果有嘔吐、拉肚子到脫水的狀況，就要回來住院喔。
注意水分的補充、多喝點果汁、吃水果。
我：那這五天中還有可能會發燒嗎？
醫生：當然啊，還是有機會的^^
本來我認為自己也有機會是如此...
沒想到是流感..
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2/13，18點一顆退燒藥、22點再加碼一顆，這下總沒問題了吧？
聽護士說，已經沒發燒後持續有吃退燒藥，應該不會再發燒才對。
2/14，01:20，燒到39.1度，燒到自己爬起來，花了5分鐘爬3層樓拿藥包吃。
當下感受:不是我腦袋要燒壞了、就是快死了...燒到冰箱裡有保冷劑都不記得了。
只能把手邊裝有冷水的寶特瓶押彎，湊合著幫頭部散熱，眼睛畏光、視線模糊、
全身沒有一處感受是完好的。喉嚨敏感，只要改變水平高度，就猛力的咳個不停。
之後每1hr就會因酸痛、發熱而清醒，重複著喝水、緩慢爬樓梯、上廁所、
調整寶特瓶角度。就這樣撐到早上，醫生開始看診。
2/14，7:30，花了快40分中才能吃完一碗稀飯。
8:20，醫生一聽到38.1→38.4→39.1這樣的溫度，急忙退我掛號，
叫我去衛生所找林主任照胸部X光，確定一下有沒有肺炎。
9:20，經過漫長的等待，
(這中間實在體力不支，還在衛生所的沙發上睡著+痛苦呻吟，應該嚇到一些老者)
醫生聽完我的情況，表示比較有可能是流感，幫我做了快篩。(取鼻黏膜真是他媽的痛)
9:30
醫生：確定A型流感陽性喔，很有可能是H1N1。
10天前開始的頭痛應該只是第一波，應從2/12中午開始發燒是流感。
黃金48小時....到現在剛好45小時，我開克流感給妳，要居家隔離5天喔。
嗯，這樣幫你省了一千塊(指克流感市場價格)。
我：[慌張]因為我工作需要輪班...16.17號要上班。
醫生：呵呵..當然不行啊！你是哪一間公司作什麼的？
我：瑞晶電子，輪班工程師。
醫生：呵呵...妳要去上班也可以啊，妳去的話，公司就準備停產了。
我：啊....[呆掉]
醫生：跟公司請假，克流感早晚各一顆，吃五天，
中間如果有嘔吐、拉肚子到脫水的狀況，就要回來住院喔。
注意水分的補充、多喝點果汁、吃水果。
我：那這五天中還有可能會發燒嗎？
醫生：當然啊，還是有機會的^^
終於跟上流行的一瞬間
過年期間2/5,半夜受寒之後，就一直頭痛和異常的疲倦感，
2/9上班時還有輕微的臉頰發燙，但因沒有出現其他如肌肉酸痛等症狀，
所以也不以為意。
2/10-2/11這兩天，是開始上班以來睡得最好的兩天。精神飽滿，倦態全消。
2/12早上也是維持著思緒清晰、神志清醒的滿分狀態，直到10點進入無塵室。
11點半從無塵室出來時，人就感覺越來越疲倦，全身都不對勁。
12點吃完中餐，其中一位同事已發現我無法遮掩的異常疲倦，好心的要我去找小護士一下。
但找完小護士、稍事休息後，身體卻開始發冷...
15點拉開部門大門時，身體無力到差點自己撞到門上，加上身體已經開始發燙，
找護士一量才發現38.1度，發燒了，也出現輕微的咳嗽。
要了一個口罩，先把業務完成再說。
16點開始出現肌肉酸軟、體溫更高。
16:30再次進入無塵室時，腦袋已經呈現漿糊狀態、腰腿肌肉酸痛。
17:10出無塵室、脫無塵衣時，沒辦法很好的保持平衡，向後跌靠在櫃子上。
17:20護士餵了一顆退燒藥，然後下樓吃飯。
18:00請同事幫忙帶班2hr，趁意識還可以、酸痛還能承受的時候，回石岡看醫生。
打了100cc*2的超大針，和每餐都有的退燒藥，也平順的度過"看似一般感冒"的一晚。
每餐藥包內容：止咳、鎮痛解熱、胃藥、類固醇、止鼻塞水
2/13上班時，體溫和酸痛都還可以，唯一不對的就是越來越劇烈的咳嗽、打噴嚏。
好幾次咳嗽時，強烈得無法控制蜷起身體，只能雙手趴扶著桌子咳。
上午就腹肌拉傷了。
下午腹肌拉傷的更嚴重，光走路就可以感覺下腹部持續的撕裂感。
20點，體溫持續上升，咳嗽時整個頭就像是要從腦幹炸開一樣，一咳就很難停下來。
21點離開公司前找夜班的護士量體溫38.4度。護士給一顆退燒藥，因18點已吃過一次藥。
交代10點再吃。
回到家後，發燒、肌肉無力、鑽入骨的酸痛、身體怕冷、眼睛畏光，狀況非常不好。
2/9上班時還有輕微的臉頰發燙，但因沒有出現其他如肌肉酸痛等症狀，
所以也不以為意。
2/10-2/11這兩天，是開始上班以來睡得最好的兩天。精神飽滿，倦態全消。
2/12早上也是維持著思緒清晰、神志清醒的滿分狀態，直到10點進入無塵室。
11點半從無塵室出來時，人就感覺越來越疲倦，全身都不對勁。
12點吃完中餐，其中一位同事已發現我無法遮掩的異常疲倦，好心的要我去找小護士一下。
但找完小護士、稍事休息後，身體卻開始發冷...
15點拉開部門大門時，身體無力到差點自己撞到門上，加上身體已經開始發燙，
找護士一量才發現38.1度，發燒了，也出現輕微的咳嗽。
要了一個口罩，先把業務完成再說。
16點開始出現肌肉酸軟、體溫更高。
16:30再次進入無塵室時，腦袋已經呈現漿糊狀態、腰腿肌肉酸痛。
17:10出無塵室、脫無塵衣時，沒辦法很好的保持平衡，向後跌靠在櫃子上。
17:20護士餵了一顆退燒藥，然後下樓吃飯。
18:00請同事幫忙帶班2hr，趁意識還可以、酸痛還能承受的時候，回石岡看醫生。
打了100cc*2的超大針，和每餐都有的退燒藥，也平順的度過"看似一般感冒"的一晚。
每餐藥包內容：止咳、鎮痛解熱、胃藥、類固醇、止鼻塞水
2/13上班時，體溫和酸痛都還可以，唯一不對的就是越來越劇烈的咳嗽、打噴嚏。
好幾次咳嗽時，強烈得無法控制蜷起身體，只能雙手趴扶著桌子咳。
上午就腹肌拉傷了。
下午腹肌拉傷的更嚴重，光走路就可以感覺下腹部持續的撕裂感。
20點，體溫持續上升，咳嗽時整個頭就像是要從腦幹炸開一樣，一咳就很難停下來。
21點離開公司前找夜班的護士量體溫38.4度。護士給一顆退燒藥，因18點已吃過一次藥。
交代10點再吃。
回到家後，發燒、肌肉無力、鑽入骨的酸痛、身體怕冷、眼睛畏光，狀況非常不好。
2010/10/17
2010/08/21
成熟的你就像顆耀眼溫潤的寶石
年齡不算什麼，真的。
如果說女人的身材在生完小孩後、男人身材在結婚後才見真章，
那一個人的本質呢？
我猜是小孩子都長大不再需要榜樣、上頭的長輩多數歸去、
兄弟姐妹與過去學生時認識的死黨都漸行漸遠不再如此緊密，
身上責任一輕、約束漸鬆的5X歲以後吧。
因為剩下的，就剩自己了。
不管過去是如何成功的人士、如何的為人師表、
多好的爸爸和老公、多有責任感的警察，
脫下這些外在強力的約束後，人總是想為自己做些什麼...
在這個已經辛苦了半輩子的人生中，想自由自在做些什麼...
這時候，有一筆自由運用的資金、人生無常的體認，
究竟會決定去做些什麼事呢？
一定是"我以前就好想做"的事情吧？
方法有很多，但很多人在這個時候就脫序了。
本質和修養，這時才真正見真章。
如果說女人的身材在生完小孩後、男人身材在結婚後才見真章，
那一個人的本質呢？
我猜是小孩子都長大不再需要榜樣、上頭的長輩多數歸去、
兄弟姐妹與過去學生時認識的死黨都漸行漸遠不再如此緊密，
身上責任一輕、約束漸鬆的5X歲以後吧。
因為剩下的，就剩自己了。
不管過去是如何成功的人士、如何的為人師表、
多好的爸爸和老公、多有責任感的警察，
脫下這些外在強力的約束後，人總是想為自己做些什麼...
在這個已經辛苦了半輩子的人生中，想自由自在做些什麼...
這時候，有一筆自由運用的資金、人生無常的體認，
究竟會決定去做些什麼事呢？
一定是"我以前就好想做"的事情吧？
方法有很多，但很多人在這個時候就脫序了。
本質和修養，這時才真正見真章。
2010/07/08
回歸常軌的感覺
由於跑步時，膝蓋不適的狀況越來越明顯，又不想這麼早就帶護膝、也考慮到心跳的問題。於是乎，上個月入手了一輛登山車。只要沒下雨、沒加班，都會騎個30-40分，假日還會騎3-4hr。雖然強度比跑步低，但時間可以拉長、減脂的效果比跑步更好(誰叫我跑步心跳會飆這麼高)。這1.5個月以來體重還是沒變，但是體型"消風"滿明顯的，大腿、腰都有明顯的不一樣。臉也是，卻被朋友說看起來變老了QWQ不過整體來說還不錯啦，會繼續騎下去。
工作上，在傳產摸了一下、肝也有養到，心裡也有一些新的想法了。很幸運的，理想中的公司在相隔面試2個月且發過感謝函之後，還是錄取我了。(XD)雖然不是最理想的職位，不過也當作是一次訓練與嘗試，看看能不能適應半導體的工作環境；若身體OK，就可以更堅定的朝理想的職位邁進摟。
而且新公司有健身房，嘿嘿嘿嘿嘿，可以操重訓了。
工作上，在傳產摸了一下、肝也有養到，心裡也有一些新的想法了。很幸運的，理想中的公司在相隔面試2個月且發過感謝函之後，還是錄取我了。(XD)雖然不是最理想的職位，不過也當作是一次訓練與嘗試，看看能不能適應半導體的工作環境；若身體OK，就可以更堅定的朝理想的職位邁進摟。
而且新公司有健身房，嘿嘿嘿嘿嘿，可以操重訓了。
2010/04/13
2010/03/25
我知道
我知道...為什麼...
聽了彭佳慧 -《因為女人說》、黃小琥 -《簡單／不簡單》
這樣非常女性化的歌，
心情會糟糕到一個極致。
因為...
那些歌聲、曲調、感情，
總是不停的提醒我那(刺眼的、超級刺眼的)分開的可能性。
柯有倫唱歌很難聽，
卻是唯一能讓我感受到被你被支持的聲音。
感情勒索很卑鄙，
理智告訴我不要這麼做，
感性卻希望永遠不要分開。
-------------
我矮矮的 但是胖胖的 腰粗粗的 臉大大的
我只是個soso的女生 希望你還可以等我ㄧ些時間
我要把真心練壯 只為了有那麼一天時 可以背著你奔跑不會累
我要背膀練壯 希望有天可以分攤你肩頭的責任
我只是個soso的女生 希望你還可以等我ㄧ些時間
-------------
聽了彭佳慧 -《因為女人說》、黃小琥 -《簡單／不簡單》
這樣非常女性化的歌，
心情會糟糕到一個極致。
因為...
那些歌聲、曲調、感情，
總是不停的提醒我那(刺眼的、超級刺眼的)分開的可能性。
柯有倫唱歌很難聽，
卻是唯一能讓我感受到被你被支持的聲音。
感情勒索很卑鄙，
理智告訴我不要這麼做，
感性卻希望永遠不要分開。
-------------
我矮矮的 但是胖胖的 腰粗粗的 臉大大的
我只是個soso的女生 希望你還可以等我ㄧ些時間
我要把真心練壯 只為了有那麼一天時 可以背著你奔跑不會累
我要背膀練壯 希望有天可以分攤你肩頭的責任
我只是個soso的女生 希望你還可以等我ㄧ些時間
-------------
2010/03/18
2010/02/09
運動日記88-又要過年了
已經不知道卡在56KG多久的時間了.....
雖然體重沒什麼變化，
但同樣貼身的衣服穿起來不再看起來這麼難受、大腿的成長紋也變多了，
這些都顯示體型的變化，那些運動都是有用的！
只是減重的速度慢了很多...畢竟我以前最少也有55KG，
接下來的夏天能不能降到50呢？
誰知道。
曾經跑四千是我的夢想，現在跑起四千來只有乏味。
現在已經可以毫無意外、掙扎痛苦的順利跑完，
雖然時間還是只有25分，但也不打算縮短時間或加長長度。
因為我的膝蓋和心肺告訴我「她還沒準備好」，
心肺的進步總是十分緩慢，大概和貧血有關係吧？
(話說回來我還是沒去照心電圖，好懶XD)
今後以快走+慢跑隨性混合滿40分吧！
另外遇到瓶頸時，都會建議增加運動強度來突破，
但是我現在已經是心跳162-180/分的強度了，
還要再增加嗎？這樣會逼近最大心率耶~[遮臉]
雖然體重沒什麼變化，
但同樣貼身的衣服穿起來不再看起來這麼難受、大腿的成長紋也變多了，
這些都顯示體型的變化，那些運動都是有用的！
只是減重的速度慢了很多...畢竟我以前最少也有55KG，
接下來的夏天能不能降到50呢？
誰知道。
曾經跑四千是我的夢想，現在跑起四千來只有乏味。
現在已經可以毫無意外、掙扎痛苦的順利跑完，
雖然時間還是只有25分，但也不打算縮短時間或加長長度。
因為我的膝蓋和心肺告訴我「她還沒準備好」，
心肺的進步總是十分緩慢，大概和貧血有關係吧？
(話說回來我還是沒去照心電圖，好懶XD)
今後以快走+慢跑隨性混合滿40分吧！
另外遇到瓶頸時，都會建議增加運動強度來突破，
但是我現在已經是心跳162-180/分的強度了，
還要再增加嗎？這樣會逼近最大心率耶~[遮臉]
2010/01/21
2010/01/07
[怪夢] 場景重複劇情不同
一邊3線道的巨大比直而且不自然的產業道路
直直的往山裡走 是一間老舊的國小
再往裡面走 是一間廢棄一段間的學校
今天的國家考試在這邊舉行
怪異老舊的教室當考場
地下室還鬧鬼 不只一隻
除了一樓的孩子王
不停的有水滴聲傳出(另一隻)
都是充滿不平與冤屈的國中(小)生
大家還經歷了need for speed般的飆車逃亡
逃出來鬧區之後 討論好計策
回去讓孩子王升天(和平的絕妙方式)
才知道地下室水滴聲是 另外一位我們來不及處裡的小朋友
然後國考活動 場景 怪異教室 還有冤屈國中(小)生
這些我在好多年前就夢過了
不過當時夢境劇情的進行比較中規中矩
比較久 也比較恐怖
這次恐怖中 帶著一股溫馨又歡樂的氣氛
對了
為什麼考場中會有雙人床啊？
----------------
----------------
------後記------
接著我被一通電話吵醒
是面試通知電話
腦袋昏沉沉的我一聽到是政府的22K立即上工專案
腦中浮現[1年後失業]
還沒反應過來 嘴巴就自動回絕了= =
算了 去弄早餐
直直的往山裡走 是一間老舊的國小
再往裡面走 是一間廢棄一段間的學校
今天的國家考試在這邊舉行
怪異老舊的教室當考場
地下室還鬧鬼 不只一隻
除了一樓的孩子王
不停的有水滴聲傳出(另一隻)
都是充滿不平與冤屈的國中(小)生
大家還經歷了need for speed般的飆車逃亡
逃出來鬧區之後 討論好計策
回去讓孩子王升天(和平的絕妙方式)
才知道地下室水滴聲是 另外一位我們來不及處裡的小朋友
然後國考活動 場景 怪異教室 還有冤屈國中(小)生
這些我在好多年前就夢過了
不過當時夢境劇情的進行比較中規中矩
比較久 也比較恐怖
這次恐怖中 帶著一股溫馨又歡樂的氣氛
對了
為什麼考場中會有雙人床啊？
----------------
----------------
------後記------
接著我被一通電話吵醒
是面試通知電話
腦袋昏沉沉的我一聽到是政府的22K立即上工專案
腦中浮現[1年後失業]
還沒反應過來 嘴巴就自動回絕了= =
算了 去弄早餐
2009/11/27
終於換新手機了
上一隻手機使用不到三個月，背光板就壞了，偏偏當時鬼迷心竅，在普通的通訊行續約，保固早過了，剩下一年九個月的日子，手機都在黑摸摸的狀態下度過。所以摟，可想而知，這次拿到新手機，對我來說是多麼重要的一件事。我內心的雀躍也是筆墨難以形容的。
Nokia3120C，中價位但cp值非常之高，能撥放mp3檔當鈴聲更是了了我一樁心願啊，現在是拿墨塵音的武戲當來電鈴聲。兩百萬畫素相機也在比價或巧遇有趣事物時能方便記錄。遠傳的小姐還加送我2GB的記憶卡，之後慢跑就可以帶著手機聽音樂，好爽。並且有整整兩年保固，不像之前....黑心通訊行，我記著你了！之前艱苦使用黑摸摸手機的日子終於結束啦！
另外，前天回康是美量基代，從1260→1274，增加了14耶！別忘了我現在可是以體適能的方式減脂，看來增肌部分的方式沒有錯誤。量完基代還忘了把手錶戴回去，5分之後回店裡找，很幸運的它還在原地等我。心肺功能也有進步，心跳從193降到180，目前最佳記錄是4000m25分。
冬天到了，是減脂的好時機，要更嚴格的控制飲食和努力的操練有氧和肌力呦！
Nokia3120C，中價位但cp值非常之高，能撥放mp3檔當鈴聲更是了了我一樁心願啊，現在是拿墨塵音的武戲當來電鈴聲。兩百萬畫素相機也在比價或巧遇有趣事物時能方便記錄。遠傳的小姐還加送我2GB的記憶卡，之後慢跑就可以帶著手機聽音樂，好爽。並且有整整兩年保固，不像之前....黑心通訊行，我記著你了！之前艱苦使用黑摸摸手機的日子終於結束啦！
另外，前天回康是美量基代，從1260→1274，增加了14耶！別忘了我現在可是以體適能的方式減脂，看來增肌部分的方式沒有錯誤。量完基代還忘了把手錶戴回去，5分之後回店裡找，很幸運的它還在原地等我。心肺功能也有進步，心跳從193降到180，目前最佳記錄是4000m25分。
冬天到了，是減脂的好時機，要更嚴格的控制飲食和努力的操練有氧和肌力呦！
2009/11/05
運動日記87-算有進步吧
早餐+中餐：白吐司4.5(337.5)+雞蛋(80)+奶油(70)+牛奶50ml(34)+生菜(5)+沙拉(60)+低脂優酪乳400ml(272)
晚餐：加哩便當500+無糖綠茶0，全部1359.5，好像必須再吃100多卡才可以耶....
--------------------------
宵夜：四物46+滷蛋90，足夠摟~
運動：
慢跑25分4000m,心跳180(大大的進步啊！) +
快走35分6.86km/hr,心跳168，共1hr
慢跑時膝蓋沒有以前的痛感，可見事前的熱身、還有正確的腳掌受力是非常重要的。
身軀震動的感受和呼吸也順多摟~
雖然跑滿25分時，感覺還可以繼續跑下去，不過還是別操之過急的好。
晚餐：加哩便當500+無糖綠茶0，全部1359.5，好像必須再吃100多卡才可以耶....
--------------------------
宵夜：四物46+滷蛋90，足夠摟~
運動：
慢跑25分4000m,心跳180(大大的進步啊！) +
快走35分6.86km/hr,心跳168，共1hr
慢跑時膝蓋沒有以前的痛感，可見事前的熱身、還有正確的腳掌受力是非常重要的。
身軀震動的感受和呼吸也順多摟~
雖然跑滿25分時，感覺還可以繼續跑下去，不過還是別操之過急的好。
2009/11/04
運動日記86--天氣涼了
早：白吐司*2(150)+生菜10+火腿35+低脂起司(51)+沙拉醬60+四物46，共352。
中：白麵280+泡菜30+味噌50+德式香腸170+調味10+花椰菜20+洋菜粉10，共570。
晚：加哩飯500+濃湯130，共630。
整天1552。
運動：基礎拳擊有氧50分鐘(心跳16+跑操場30分+400m10圈(心跳180)，速度有超過8km/hr
腹肌還是很虛，拳擊有氧後面核心肌肉的動作還是跟不上。
希望這樣的運動量不會再讓我失眠了...
中：白麵280+泡菜30+味噌50+德式香腸170+調味10+花椰菜20+洋菜粉10，共570。
晚：加哩飯500+濃湯130，共630。
整天1552。
運動：基礎拳擊有氧50分鐘(心跳16+跑操場30分+400m10圈(心跳180)，速度有超過8km/hr
腹肌還是很虛，拳擊有氧後面核心肌肉的動作還是跟不上。
希望這樣的運動量不會再讓我失眠了...
2009/10/27
2009/10/23
DHC v.s 萊翠美(綜合維他命 B群)
［都是食品級營養輔助品，建議用量(粒)相同，以下為單粒成份］
B群
DHC 萊翠美
vic.B1 ４０mg ２４mg
vic.B2 ３０mg ２４mg
vic.B6 ３０mg ２０mg
vic.B12 ２０微克 ３０微克
葉酸 ２００微克 ４００微克
泛酸 ４０mg ２０mg
=(vic.B5)
=(本多酸鈣)
菸鹼酸 ４０mg ２０mg
==========================
肌醇 ３０mg ０
生物素(vic.H) ０ ６０微克
綜合維他命(單位略)
ＤＨＣ 萊翠美
葫蘿蔔素(含vic.A)5.4 [無註明]
vic.A ５００ ６００
vic.B1 2.2 1.2
vic.B2 2.4 1.7
vic.B6 3.2 2
vic.B12 6 3
vic.C １００ ３００
vic.D ５ ５
vic.E 10 26.85
葉酸 ２００ ２００
菸鹼酸 １５ １５
泛酸 9.2 6
生物素 ４５ ３０
B群
DHC 萊翠美
vic.B1 ４０mg ２４mg
vic.B2 ３０mg ２４mg
vic.B6 ３０mg ２０mg
vic.B12 ２０微克 ３０微克
葉酸 ２００微克 ４００微克
泛酸 ４０mg ２０mg
=(vic.B5)
=(本多酸鈣)
菸鹼酸 ４０mg ２０mg
==========================
肌醇 ３０mg ０
生物素(vic.H) ０ ６０微克
綜合維他命(單位略)
ＤＨＣ 萊翠美
葫蘿蔔素(含vic.A)5.4 [無註明]
vic.A ５００ ６００
vic.B1 2.2 1.2
vic.B2 2.4 1.7
vic.B6 3.2 2
vic.B12 6 3
vic.C １００ ３００
vic.D ５ ５
vic.E 10 26.85
葉酸 ２００ ２００
菸鹼酸 １５ １５
泛酸 9.2 6
生物素 ４５ ３０
2009/10/11
2009/10/09
減肥期間，有氧運動和重量訓練該選擇...
作者 youngkai (年輕人) 看板 FITNESS
標題 [閒聊] 減肥期間，有氧運動和重量訓練該選擇...
時間 Sun Jul 4 21:24:22 2004
───────────────────────────────────────
根據研究，使用飲食控制減肥，再加以持續性的有氧運動
除了減掉脂肪以外，也會讓肌肉流失
如果只有飲食控制和重量訓練，減脂的效果較差，雖有但不明顯
不過重量訓練有兩大好處：1.增加肌肉與肌力 2.增加熱量消耗
而且可以避免只作有氧運動會流失肌肉的壞處
以我們運動員來說，為了減低體脂肪，卻導致肌肉與肌力的流失
那可真是得不償失！所以我們會採用重量訓練與有氧運動並行的方式
一般來說，建議重量訓練完不要直接做有氧運動
原因是在重量訓練的過程中，身體的能量已經大量消耗
在進行有氧運動的表現會降低許多，所以建議休息與補充以後再來進行有氧運動
不過，這裡並非所有的人都想要肌肉，很多女性板友喜歡骨感
也就是脂肪與肌肉都要消掉，以達到弱不禁風的感覺
其實這個目標我覺得蠻困難的，茲分成以下幾種方式：
1.飲食控制+有氧運動+重量訓練
結果：脂肪↓↓，肌肉↑，健康↑↑
2.飲食控制+有氧運動
結果：脂肪↓↓，肌肉—，健康↑
3.飲食控制+重量訓練
結果：脂肪↓，肌肉↑，健康↑
4.飲食控制，沒有運動
結果：脂肪↓，肌肉↓，健康—or↓
5.節食or吃藥，沒有運動
結果：脂肪↓↓，肌肉↓↓，健康↓
我沒有這種想要同時減脂及減肌的經驗與動機
希望其他女性板友能提供一些經驗談
--
http://www.wretch.twbbs.org/album/youngkai
歡迎丟我水球問運動減肥問題
我的見識淺薄，希望能有幫助
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.115.204.136
---------------------------------
PS.只要吃少於基代，就算不感覺餓，也算節食喔。
標題 [閒聊] 減肥期間，有氧運動和重量訓練該選擇...
時間 Sun Jul 4 21:24:22 2004
───────────────────────────────────────
根據研究，使用飲食控制減肥，再加以持續性的有氧運動
除了減掉脂肪以外，也會讓肌肉流失
如果只有飲食控制和重量訓練，減脂的效果較差，雖有但不明顯
不過重量訓練有兩大好處：1.增加肌肉與肌力 2.增加熱量消耗
而且可以避免只作有氧運動會流失肌肉的壞處
以我們運動員來說，為了減低體脂肪，卻導致肌肉與肌力的流失
那可真是得不償失！所以我們會採用重量訓練與有氧運動並行的方式
一般來說，建議重量訓練完不要直接做有氧運動
原因是在重量訓練的過程中，身體的能量已經大量消耗
在進行有氧運動的表現會降低許多，所以建議休息與補充以後再來進行有氧運動
不過，這裡並非所有的人都想要肌肉，很多女性板友喜歡骨感
也就是脂肪與肌肉都要消掉，以達到弱不禁風的感覺
其實這個目標我覺得蠻困難的，茲分成以下幾種方式：
1.飲食控制+有氧運動+重量訓練
結果：脂肪↓↓，肌肉↑，健康↑↑
2.飲食控制+有氧運動
結果：脂肪↓↓，肌肉—，健康↑
3.飲食控制+重量訓練
結果：脂肪↓，肌肉↑，健康↑
4.飲食控制，沒有運動
結果：脂肪↓，肌肉↓，健康—or↓
5.節食or吃藥，沒有運動
結果：脂肪↓↓，肌肉↓↓，健康↓
我沒有這種想要同時減脂及減肌的經驗與動機
希望其他女性板友能提供一些經驗談
--
http://www.wretch.twbbs.org/album/youngkai
歡迎丟我水球問運動減肥問題
我的見識淺薄，希望能有幫助
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.115.204.136
---------------------------------
PS.只要吃少於基代，就算不感覺餓，也算節食喔。
為什麼重量訓練(肌肉)對每一個人都重要
作者 chungg (杜若) 看板 FITNESS
標題 『給新手』為什麼重量訓練對每一個人都重要
時間 Tue May 1 20:46:38 2007
───────────────────────────────────────
這篇是專門寫給剛入門的新手，尤其是只想減重的女生，希望以後
不要有人一味的排斥重量訓練，進而養成正確的健身觀念。
為什麼重量訓練對每個人都很重要？
1. 重量訓練可以預防骨骼疏鬆
許多研究證實，持續的運動可以避免骨頭中的鈣質流失，進一步
更可以可以增加骨骼密度，這對老年人跟女性特別重要。而重量
訓練又比有氧運動更加有效，因為重量訓練可以讓訓練部位的骨骼
感到壓力，進而增加骨骼的密度。而衝擊性的有氧雖然也能有同樣
的效果，但卻同時也給關節帶來衝擊，對常有關節問題的老年人非常
不利，研究顯示，即使是70歲以上的老年人，進行在每週三次，一次
30分鐘的重量訓練後，骨質疏鬆的問題就可以獲得明顯的改善。而年
輕人提早開始進行重量訓練，可以讓骨骼中保有更多的礦物質，避免
將來出現骨質疏鬆的問題，尤其是女性更需要未雨綢繆，因為停經後
的婦女骨質流失的速度遠比同年齡的男性要快。
2. 重量訓練可以大量的消耗熱量
30分鐘以上的有氧對消耗脂肪有比較高的效率，但以單位時間所能消耗
的熱量而言，重量訓練遠比有氧來的有效。相對於有氧在身體習慣後
熱量消耗會減少的問題，重量訓練可消耗的熱量可以說是沒有上限的，
只要你調高重量，消耗的熱量就變大，這對時間有限的現代人來說，
是一個可以在短時間內消耗大量熱量的方法。不要忘記，減肥固然要專注
於消耗脂肪，但消耗熱量的總量也很重要。就算你做有氧消耗的熱量
百分之百都是來自脂肪，但是卻只消耗了一兩百卡，那還不如你做重量
訓練消耗的都是肝醣，但卻能一口氣消耗三四百卡來的好。更重要的是，
重量訓練可以增加你的肌肉，而肌肉在日常生活都不斷在幫你消耗熱量，
這是有氧比不上的。
3. 肌肉可以增加你求生應變的能力
雖然我們生活在一個文明世界，不像古代人有那麼多野外求生的必要，但是
天有不測風雲，你永遠不知道自己會遇到什麼意外。而在意外發生的
時候，強健的肌肉往往就是你求生的關鍵。不管是車禍、山難、船難還是
地震，比別人強壯一點就代表了多一分的求生能力，也比別人多了一分
存活的機會。你真的以為你可以跟電影中的女主角一樣，看似弱不禁風，
卻還可以穿著高跟鞋跟洋裝，在叢林中奔跑、爬上山巔越過河流、爬上
帝國大廈之後還毫髮無傷？別傻了。
4. 肌肉是你大吃大喝的最佳緩衝
如果學過一點化學就知道，當溶液中加入大量緩衝劑後，就不會因為
少量外來酸或鹼的進入而大幅改變酸鹼值。將之類比在身體，道理也
是類似的。如果你身體只有很少量的肌肉可以消耗熱量，那就像一個
淺碟子經濟一樣，只要少少的外來干擾就會使你的身體大幅波動。因為
你的身體肌肉無法消耗掉大量熱量，它只好將消耗不了的都轉存為脂
肪，所以只要一兩次的大吃大喝就會讓你的體脂率大幅上升。如果你有
較多的肌肉，那即使一兩次的放縱身體也有足夠的buffer來吸收。人
是很難長期過著嚴格的禁欲生活的，除非你能完全推卻朋友的慶祝活動或是
家人的熱情邀約，並且克制自己偶而大啖美食的慾望，只用節食跟有氧
的減肥方式很難避免大吃大喝後體脂的上升跟隨之而來的罪惡感。相對而言
重量訓練可以讓你對吃大餐這件事比較心安。
5. 重量訓練可以局部雕塑體態，有氧不行
這個觀念我已經強調很多次了，有氧只能全身性的消脂肪，至於那個部位
消的快，根據每個人的基因都有所不同。偏偏有些地方是最容易堆脂肪
卻最難消，所以常會出現瘦到不該瘦的地方，該瘦的卻偏不瘦的情形。
很有可能你已經拼命有氧拼命節食，最後卻象一顆貢丸插著四根牙籤，
與其把自己搞的像非洲飢民四肢像竹竿，不如一方面做有氧消脂，一方面多
做重量訓練加強已經太瘦的部位，雖然有氧的確不能做哪裡瘦哪裡，但重量
訓練卻真的可以讓你練哪裡大哪裡，一個體態均勻的微胖子，遠比像非洲飢
民卻局部發胖的瘦子要好看多了。
PS： 雕塑體態不是要你加強你原來就胖的地方，那只會讓你更醜。很多人
進了健身房就開始練大腿練屁股練肚子，以為這樣可以讓自己看起來更瘦，
恰恰相反，這樣只是讓原來胖的地方看起來更胖。反而最該加強的手、胸、背
都不做，真是大錯特錯。
6. 重量訓練相對安全
跟球類運動比起來，重訓少了與別人衝撞或扭傷的危險。與跑步比起來，重訓
不會衝擊膝關節，大概只有游泳可以跟重訓一樣，又能鍛鍊到全身又不會對
關節造成負擔。但游泳不是每個人都有時間跟場地參與。相對來說，重訓只要
家裡買兩個調整式的啞鈴就可以練，更可以依自己的需要調整啞鈴的重量，
量力而為，如果能參加健身房，那使用機器式的重訓更是安全。使用機器的重訓
好處在於可以自己選擇重量跟次數，只要自己不要太過熱血沖昏了頭，就不容易發生
危險，不像伏地挺身或單槓這類使用自身重量的鍛鍊，對胖子而言太重，對瘦子
又太輕，只要循序漸進，做重訓每個人都能step by step的看到成效。
FAQ：
1. 剛開始重量訓練，結果不但沒瘦反而變重了，怎麼會這樣？
答：這是正常的，記得不要看重量而要看體脂率，因為肌肉的密度
比脂肪大，一開始很可能會讓體重上升，脂肪又還沒那麼快消，所以
體重就增加了。只要你持之以恆，就算體重上升，看看鏡子裡的自己
也應該知道自己線條變的更好了。
2. 有人說太瘦了要先吃胖一點再來做重量訓練才有效？
答：沒這回事，脂肪細胞是脂肪細胞，肌肉細胞是肌肉細胞，兩個不會
相混，吃胖只是讓你的脂肪細胞變大，增加的是肥油，絕不會讓你肌肉
比較好練，只有多練重量，吃下去的食物才會變成肌肉，而不是肥油。
3. 到底要飯前運動還是飯後運動，什麼時候補充營養品才會練的更快？
答：最好是飯前運動，練完也不用想太多，吃就對了，不用擔心練完
馬上吃東西會不會變胖。運動完吃東西的確吸收效率比較好，但是因為
你做重訓的關係，大部分的熱量會拿去修補你的肌肉，而不是變成脂肪。
之所以會有運動完不要馬上吃東西的迷思，主要是因為有些人運動完
胃口變好，以致於吃下遠大於正常應該吃的量。如果你只是跟平常一樣的
吃，訓練量又夠，那什麼時候吃根本不是問題。
4. 我隨便練一下就跑出肌肉來了，我不想當肌肉男或金剛芭比，怎麼辦？
答：如果你可以隨便練一下就有肌肉，照這種速度下去，你應該很快
就可以變成阿諾史瓦辛格或史特龍，要不要考慮出國比賽，為台灣爭光？
放心吧，根據邊際效應遞減法則，你很快就會開始擔心怎麼都練不大，而不是
肌肉太多。更何況，真的越變越大，你不會暫停喔？你以為重訓是吃仙豆，
吃下身體就會跟吹氣球一樣不會停去嗎？
5. 跟前者相反，我重量已經做很重了，可是怎麼都不會長肌肉？
答：恭喜恭喜！你一定是第二個常威或是李小龍，不然就是你重新發現了輕功
的奧秘，居然可以用少少的肌肉就發出這麼大的力氣，要不要考慮去參加
武術大賽或輕量級拳擊賽？如果你這麼瘦還可以天生神力，那下一屆的全國
武術大賽冠軍一定非你莫屬了。
事實是，不是你做的根本不夠重，就是你在做的時候cheat，用到了其他地方的
肌肉去拉，不然更可能的是，你沒有在做完重訓後給身體足夠的營養跟休息。
以致於事倍功半，請記住，做重訓不是只有拼命練肌肉就會變大，適當的休息
跟補充營養也很重要。
不過，看了第四跟第五個問題的回答，剛好可以給我們一個啟示，就是你如果
想減肥又不想大肌肉，那請做大重量並且吃的少。如果你想增大肌肉，則做
正常8-12rm並且補充適當營養及休息。重訓的好處，就在於你要長肉也可以，
要減肥也行，適用於任何人，很神奇吧？
--
醉裡且貪歡笑，要愁那得工夫。近來始覺古人書。信著全無是處。
昨夜松邊醉倒，問松我醉何如。只疑松動要來扶。以手推松曰去。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 202.151.48.32
標題 『給新手』為什麼重量訓練對每一個人都重要
時間 Tue May 1 20:46:38 2007
───────────────────────────────────────
這篇是專門寫給剛入門的新手，尤其是只想減重的女生，希望以後
不要有人一味的排斥重量訓練，進而養成正確的健身觀念。
為什麼重量訓練對每個人都很重要？
1. 重量訓練可以預防骨骼疏鬆
許多研究證實，持續的運動可以避免骨頭中的鈣質流失，進一步
更可以可以增加骨骼密度，這對老年人跟女性特別重要。而重量
訓練又比有氧運動更加有效，因為重量訓練可以讓訓練部位的骨骼
感到壓力，進而增加骨骼的密度。而衝擊性的有氧雖然也能有同樣
的效果，但卻同時也給關節帶來衝擊，對常有關節問題的老年人非常
不利，研究顯示，即使是70歲以上的老年人，進行在每週三次，一次
30分鐘的重量訓練後，骨質疏鬆的問題就可以獲得明顯的改善。而年
輕人提早開始進行重量訓練，可以讓骨骼中保有更多的礦物質，避免
將來出現骨質疏鬆的問題，尤其是女性更需要未雨綢繆，因為停經後
的婦女骨質流失的速度遠比同年齡的男性要快。
2. 重量訓練可以大量的消耗熱量
30分鐘以上的有氧對消耗脂肪有比較高的效率，但以單位時間所能消耗
的熱量而言，重量訓練遠比有氧來的有效。相對於有氧在身體習慣後
熱量消耗會減少的問題，重量訓練可消耗的熱量可以說是沒有上限的，
只要你調高重量，消耗的熱量就變大，這對時間有限的現代人來說，
是一個可以在短時間內消耗大量熱量的方法。不要忘記，減肥固然要專注
於消耗脂肪，但消耗熱量的總量也很重要。就算你做有氧消耗的熱量
百分之百都是來自脂肪，但是卻只消耗了一兩百卡，那還不如你做重量
訓練消耗的都是肝醣，但卻能一口氣消耗三四百卡來的好。更重要的是，
重量訓練可以增加你的肌肉，而肌肉在日常生活都不斷在幫你消耗熱量，
這是有氧比不上的。
3. 肌肉可以增加你求生應變的能力
雖然我們生活在一個文明世界，不像古代人有那麼多野外求生的必要，但是
天有不測風雲，你永遠不知道自己會遇到什麼意外。而在意外發生的
時候，強健的肌肉往往就是你求生的關鍵。不管是車禍、山難、船難還是
地震，比別人強壯一點就代表了多一分的求生能力，也比別人多了一分
存活的機會。你真的以為你可以跟電影中的女主角一樣，看似弱不禁風，
卻還可以穿著高跟鞋跟洋裝，在叢林中奔跑、爬上山巔越過河流、爬上
帝國大廈之後還毫髮無傷？別傻了。
4. 肌肉是你大吃大喝的最佳緩衝
如果學過一點化學就知道，當溶液中加入大量緩衝劑後，就不會因為
少量外來酸或鹼的進入而大幅改變酸鹼值。將之類比在身體，道理也
是類似的。如果你身體只有很少量的肌肉可以消耗熱量，那就像一個
淺碟子經濟一樣，只要少少的外來干擾就會使你的身體大幅波動。因為
你的身體肌肉無法消耗掉大量熱量，它只好將消耗不了的都轉存為脂
肪，所以只要一兩次的大吃大喝就會讓你的體脂率大幅上升。如果你有
較多的肌肉，那即使一兩次的放縱身體也有足夠的buffer來吸收。人
是很難長期過著嚴格的禁欲生活的，除非你能完全推卻朋友的慶祝活動或是
家人的熱情邀約，並且克制自己偶而大啖美食的慾望，只用節食跟有氧
的減肥方式很難避免大吃大喝後體脂的上升跟隨之而來的罪惡感。相對而言
重量訓練可以讓你對吃大餐這件事比較心安。
5. 重量訓練可以局部雕塑體態，有氧不行
這個觀念我已經強調很多次了，有氧只能全身性的消脂肪，至於那個部位
消的快，根據每個人的基因都有所不同。偏偏有些地方是最容易堆脂肪
卻最難消，所以常會出現瘦到不該瘦的地方，該瘦的卻偏不瘦的情形。
很有可能你已經拼命有氧拼命節食，最後卻象一顆貢丸插著四根牙籤，
與其把自己搞的像非洲飢民四肢像竹竿，不如一方面做有氧消脂，一方面多
做重量訓練加強已經太瘦的部位，雖然有氧的確不能做哪裡瘦哪裡，但重量
訓練卻真的可以讓你練哪裡大哪裡，一個體態均勻的微胖子，遠比像非洲飢
民卻局部發胖的瘦子要好看多了。
PS： 雕塑體態不是要你加強你原來就胖的地方，那只會讓你更醜。很多人
進了健身房就開始練大腿練屁股練肚子，以為這樣可以讓自己看起來更瘦，
恰恰相反，這樣只是讓原來胖的地方看起來更胖。反而最該加強的手、胸、背
都不做，真是大錯特錯。
6. 重量訓練相對安全
跟球類運動比起來，重訓少了與別人衝撞或扭傷的危險。與跑步比起來，重訓
不會衝擊膝關節，大概只有游泳可以跟重訓一樣，又能鍛鍊到全身又不會對
關節造成負擔。但游泳不是每個人都有時間跟場地參與。相對來說，重訓只要
家裡買兩個調整式的啞鈴就可以練，更可以依自己的需要調整啞鈴的重量，
量力而為，如果能參加健身房，那使用機器式的重訓更是安全。使用機器的重訓
好處在於可以自己選擇重量跟次數，只要自己不要太過熱血沖昏了頭，就不容易發生
危險，不像伏地挺身或單槓這類使用自身重量的鍛鍊，對胖子而言太重，對瘦子
又太輕，只要循序漸進，做重訓每個人都能step by step的看到成效。
FAQ：
1. 剛開始重量訓練，結果不但沒瘦反而變重了，怎麼會這樣？
答：這是正常的，記得不要看重量而要看體脂率，因為肌肉的密度
比脂肪大，一開始很可能會讓體重上升，脂肪又還沒那麼快消，所以
體重就增加了。只要你持之以恆，就算體重上升，看看鏡子裡的自己
也應該知道自己線條變的更好了。
2. 有人說太瘦了要先吃胖一點再來做重量訓練才有效？
答：沒這回事，脂肪細胞是脂肪細胞，肌肉細胞是肌肉細胞，兩個不會
相混，吃胖只是讓你的脂肪細胞變大，增加的是肥油，絕不會讓你肌肉
比較好練，只有多練重量，吃下去的食物才會變成肌肉，而不是肥油。
3. 到底要飯前運動還是飯後運動，什麼時候補充營養品才會練的更快？
答：最好是飯前運動，練完也不用想太多，吃就對了，不用擔心練完
馬上吃東西會不會變胖。運動完吃東西的確吸收效率比較好，但是因為
你做重訓的關係，大部分的熱量會拿去修補你的肌肉，而不是變成脂肪。
之所以會有運動完不要馬上吃東西的迷思，主要是因為有些人運動完
胃口變好，以致於吃下遠大於正常應該吃的量。如果你只是跟平常一樣的
吃，訓練量又夠，那什麼時候吃根本不是問題。
4. 我隨便練一下就跑出肌肉來了，我不想當肌肉男或金剛芭比，怎麼辦？
答：如果你可以隨便練一下就有肌肉，照這種速度下去，你應該很快
就可以變成阿諾史瓦辛格或史特龍，要不要考慮出國比賽，為台灣爭光？
放心吧，根據邊際效應遞減法則，你很快就會開始擔心怎麼都練不大，而不是
肌肉太多。更何況，真的越變越大，你不會暫停喔？你以為重訓是吃仙豆，
吃下身體就會跟吹氣球一樣不會停去嗎？
5. 跟前者相反，我重量已經做很重了，可是怎麼都不會長肌肉？
答：恭喜恭喜！你一定是第二個常威或是李小龍，不然就是你重新發現了輕功
的奧秘，居然可以用少少的肌肉就發出這麼大的力氣，要不要考慮去參加
武術大賽或輕量級拳擊賽？如果你這麼瘦還可以天生神力，那下一屆的全國
武術大賽冠軍一定非你莫屬了。
事實是，不是你做的根本不夠重，就是你在做的時候cheat，用到了其他地方的
肌肉去拉，不然更可能的是，你沒有在做完重訓後給身體足夠的營養跟休息。
以致於事倍功半，請記住，做重訓不是只有拼命練肌肉就會變大，適當的休息
跟補充營養也很重要。
不過，看了第四跟第五個問題的回答，剛好可以給我們一個啟示，就是你如果
想減肥又不想大肌肉，那請做大重量並且吃的少。如果你想增大肌肉，則做
正常8-12rm並且補充適當營養及休息。重訓的好處，就在於你要長肉也可以，
要減肥也行，適用於任何人，很神奇吧？
--
醉裡且貪歡笑，要愁那得工夫。近來始覺古人書。信著全無是處。
昨夜松邊醉倒，問松我醉何如。只疑松動要來扶。以手推松曰去。
--
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◆ From: 202.151.48.32
2009/10/08
2009/10/07
[討論] 關於基礎代謝率
作者: norvamine (心) 站內: FITNESS
標題: [討論] 關於基礎代謝率
時間: Wed Jun 17 10:37:05 2009
最近看到很多主題都是針對基代在發問或討論
因此想要講幾個容易搞混的點提出來
文章很長,不喜長篇大論者可自行離開嘿QQ
========================================
Q1:到底什麼是基礎代謝率??
Ans:基礎代謝率乃是指休息狀態下維持生命所需之基本能量稱之,
也就是當人體靜臥不動,且12小時不曾進食或激烈運動,沒有
體力或腦力活動時之最低代謝速率,用來維持呼吸,循環,體溫
等其他重要器官之正常運行之能量
Q2:什麼因素會影響基礎代謝率??
Ans:體表面積==>體表面基大的基礎代謝率高,例如瘦高型或嬰兒
(關於體表面積算法是用杜氏體表面積算出各年齡層之體表面積代謝率
而各年齡層中又以嬰兒為最高....)
年齡==>隨年齡增高新陳代謝率漸漸降低
性別==>女性脂肪量較高,基代較低,但懷孕期會增高15-23%
氣候==>熱帶人種基代較低
營養狀態==>營養不良者較低
疾病==>體溫升高1度,基代升高約12-13%
內分泌==>有甲狀腺亢進者,基代也會升高,腎上腺素亦會影響
肌肉量==>肌肉量越大,基代越高
Q3:標準體重怎麼算??
Ans:以1996年衛生署"國民飲食指標"建議理想體重為22*身高(公尺)平方
(也就是以BMI=22為最適體重)
Q4:基代要怎麼測量??
Ans:1.可用體脂計(不要問我那裡有體脂計@@?)
2.Harris-Benedict公式
男性:66+(13.7*體重kg)+(5*身高公分)-(6.8*年齡)
女性:655+(9.6*體重kg)+(1.8*身高公分)-(4.7*年齡)
3.體脂過高者:370 + 21.6 * (1 - fat%/100) * weight
(這一公式我是參考版友提供的.本人沒學過這公式.有錯誤我再改QQ)
4.http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
**NOTE**:上述公式以及網站上面體重,通常是以標準體重輸入
才會是正確的基代值,因為如果以現有體重輸入,則
每降1kg都要再校正一次,此網站的活動量設計應該不太正確
正確輸入應該為工作型態,所以如果以此網站計算的話
建議不要用此活動量計算熱量需要,可用左邊熱量總需求計算
較為準確
例如:某人體重80kg,身高170cm,如果以公式或網站的話,用80kg
代入時,算出來的基代是現在的基代,那麼每當下降等距體重時,
就要一直再算
通常算法是先算標準體重==>22*1.7*1.7=63.58kg約為64kg
再用64kg帶入網站或公式
這也就是常常有人都會說他的基代3-4千卡,然後越減越肥,因為
用錯數字,算出來根本就不對,
Q5:總熱量怎麼算??
Ans:1.Harris-Benedict公式*活動因子*壓力因素
(活動因子: 臥床=1.2 輕度活動=1.3 中度活動=1.4)
(壓力因素:正常狀態=1.0 其他..不再詳述)
2.B.體重*工作強度因子*(30~40)
3.http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
Q6:一定要吃到基代嗎??沒吃到也是能減肥不是嗎??
Ans:上面有提到基代的功用,就是維持基本代謝用的能量,
那如果吃不到基代不是減更快??
在一般醫院,除非體重過重到會有立即性危險者,要不然都會以
總熱量-(500~1000)來做減肥熱量攝取,因為減重除了要減低體重,
最重要的是以不影響目前生活的型態來調整,就像有些版友說
他都吃很少,可是就是減不了,吃很少就會心情不好,心情不好就會暴燥
然後就會..暴食+摧吐QQ
減重以每週減輕0.5-1.0kg為原則,那麼再以1kg=7700大卡計算的話
一週可減少約3850-7700大卡,一日就約減少550-1100大卡,就跟上面
總熱量-(500~1000)之算法不謀而合,而此相減後之數值,很接近基代的值
,這也就是版友為什麼說一定要基代基代,就是因為醫院算法也是這樣算,
而這樣算出來的比較不用更改大量飲食型態.是較為健康之作法
如果吃不到基代的話,身體為了適應低熱量飲食,會調整降低身體的基礎代謝率
以減少熱量的消耗 這是身體的保護機制,因此體重無法持續減輕
此現象稱為plateau effect平原效應,同時由於身體處於熱量不足的情況之下
會使身體對各種營養素的吸收能力增加,其中脂蛋白脂解活性會升高
與胰島素加強作用 促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪,
如此以平衡人體體態的自動平衡機制,這也就是為什麼有人會說,他都吃不到
基代了,還越減越肥,因為身體為了要保護自己,你吃的少,身體基代就降更少,
(這也叫做yoyo effect溜溜球效應:也就是不吃東西..身體就會在下次進食時
狠努力的吸收.然後之前減的就會復胖..甚至更胖..然後周而復始的減肥
==>復胖==>減肥==>復胖==>進入無限輪迴的溜溜球地獄QQ)
有人會說,他都沒吃到基代,也都有運動,還不是照樣減!!!!
當然,這樣也能減肥呀,只是吃比較少而已,而且這樣虧待自己身體的
細胞,好歹它們也要陪自己過那麼久的時間,捨得讓它們挨餓嗎??^__^
而且這樣身體蛋白質會消耗掉,最後身體會越來越虛喔
Q7:為何要吃到基代+運動才能有效減肥??
Ans:吃到基代是因為要讓身體能基本的生活,以及讓身體不要馬上降低新陳代謝,
而運動是因為增加肌肉量,肌肉量能夠增加能量消耗,也能夠將基代下降速率
降低(如果肌肉量夠大,甚至能提高基代,但是不要問我肌肉量要多大)
而且吃不到基代,肌肉要怎麼長??難不成是大衛魔術嗎@@?
Q8:減肥一定要吃澱粉嗎??
Ans:"脂肪要在醣類的火燄中燃燒",分解脂肪需要靠醣類協同作用,所以要有效
分解脂肪,就要攝取"適當"的澱粉類,而且如果都不吃澱粉類,那麼蛋白質
就會開始分解用以提供熱量,這樣會使身體蛋白質減少,而蛋白質又是建
構身體的重要物質,所以吃澱粉也有蛋白質節省作用喔
Q9:各式減肥法
1.饑餓法:此法容易心情不好,而且尿酸會增加,如果以此法者,記得多喝水
2.吃肉減肥法:高蛋白質高脂肪低碳水化合物飲食,此法雖然有效,但是原發明者
因為心臟血管疾病病逝,而且此法容易產生大量酮酸,血脂肪及血膽固醇
都會大量增加
3.無糖飲食:這算比較普羅大眾的減法,不過這也是生酮性飲食,容易酮酸中毒
4.減肥茶,減肥糖等:這也算是很大眾的減法,不過容易營養不良就是了,
5.之前很紅的某位醫生宵夜減肥法:其實那位醫師說要睡7-8小時,然後看一看他的
飲食狀態,其實也就是一般正常人的飲食罷了,只是一般人是早,中,下午茶
+晚餐,而這位醫生將時間點後移,變成早,中,晚,宵夜,而且他的飲食熱量
算一算其實也差不多在他的基代左右,至於生長激素這點,的確生長激素會
增加脂肪分解,但是隨年齡變大,生長激素也會下降,而他說的"植物型胺
基酸"到底是何種胺基酸,可能真的要找到他那篇期刊才能找到
6.藥物減肥:這...副作用比較大..現階段有羅氏纖以及諾美婷是衛生署許可的
其他我就..不再多講了..可能還有其他的..
7.和尚減肥法(Monk):可以去google一下..因為有版友有提到..所以也提出來
他也是利用激素重新調整內分泌,其實跟生長激素差不多,不過兩點後
不能吃東西..那..晚上的大餐怎麼辦@@!!!!!!!
8.蕃茄減肥法:蕃茄有分大蕃茄跟小蕃茄,小蕃茄屬於水果類,含醣量較高,大蕃茄屬於
蔬菜類,含醣量較低,又含有許多茄紅素,不過記得也是不要過量
9.疾病減肥:這..我看就不用講太多吧..畢竟這..不太健康..一般常見就是甲狀腺素
亢進或是糖尿病等
10.低GI減肥法:GI值是人體攝食後血糖值升高而胰島素開始分泌的指數,初期是用在
糖尿病病人,因為高GI能刺激胰島素分泌,有助於糖尿病控制,後來
有人反其道而行,以低GI降低胰島素分泌而降低脂肪合成,不過此減肥
法的前提還是要限制熱量才有減重的效果,要不然一樣會屯積脂肪
11.其他:有的人是用"年輕就是本錢減肥法"^Q^好吧..我老了..是不太適用
還有像是綁膠帶呀,拉筋拉骨,或是蝦米阿撒布魯的減肥法我就不再多述
Q10.當我吃到基代了..也運動了..為什麼體重還是不降??
Ans:1.會不會是時間太短??有些版友可能才施行一星期就要有效果
因為這有時候跟內分泌以及其他狀況而有所差異,很難去評估
到底是那一個環節出問題.不過如果一個月還沒動靜,那麼就要重新
評估到底那裡有問題.
2.運動強度不強:但這也不是說一定要一開始就要很猛的運動,運動強度也
是要循序漸進,要不然一次就到身體極限..很快的..停滯期就會後悔..
一般以版上推薦的有氧運動以及心跳速率130/分為主要,當然,有心臟疾病
者請勿亂運動,以適合自身強度為主
3.就是基代根本就算錯了:這算很常見的,常看到版友說他基代多少多少,
然後就有一堆版友說怎麼可能!!這種狀況就是上述說的,數值代錯才會發生
4.試想,自己肥胖多久了??那又為何強求自己要在多少時間內減完??
羅馬不是一天造成的,也不會一夕之間毀滅(地球末日除外)
那如果真要強求,那就上帝保佑囉^^
011.飲食型態
基本上這部份比較難完整的表達出來,因為每個人的狀況跟飲食喜好
不同,基本上,有運動的話,在以吃超過基代為前提之下,啥都吃吧,
記得均衡一點,就記得好吃的都不健康,健康的都不好吃(不是全部啦.
不要戰我..),啊..還有一點..很多人都有打果汁的習慣..雖然不是說
果汁不好..但是因為要打成果汁.就一定需要大量水果..很容易
糖份過高並且攝入過多份量水果..不如就吃水果的原形吧..
水份也要大大的攝取啦!!水份是無熱量且又不用錢(買礦泉水除外)
有人常說喝水也會胖,其實喝水怎麼不會胖??水也有重量呀..只是
而且一天喝個2000-3000c.c的水就差不多有兩三公斤水在身體..是會重一點
不過肥胖原因不會是水..因為水沒有任何養份可以轉變為脂肪或能量,
又何來喝水會胖的原因
不要靠太多代糖性食品,因為代糖的糖份很高,雖然熱量極低甚至無熱量,
不過會讓身體養成,食物一定要甜的感覺,偶爾為之可以啦.
Q12減肥後???
關於這部分其實比較籠統,我就以營養方面來說,
一般來說,胖子的鈣質密度會比瘦子要高,所以在減肥過後
第一個遇到的重點就是鈣質的流失,記得多吃點含鈣量高的或是鈣片之類
的,不過老話一句,不管補充性維生素做到多麼好,吸收率還是趕不上
食物鈣來的好
維生素B群:因為運動需要消耗大量能量,而B群在能量代謝中是重要角色
一方面除了穩定神經之外,也能夠補充因運動而消耗的B群量
其他的話有想到再補充好了....突然寫也不知道想啥= =拍謝..
最後感想:其實減肥就像蓋房子..想要蓋出什麼房子都是看自己..想要又穩
又好住的房子..一定要付出很多心血..如果只是要好看.那也很簡單
還記得921那時台北有一棟房子攔腰折斷結果中柱部分竟然出現沙拉油桶
,真是很可怕
最後小弟感謝大家看完這篇冗長的文章^^
字數謬誤,在所難免,請多見諒.
很多都為老生常談,只是最近比較多討論基代的問題
想說一次講完,可能比較完整
想想自己要活多久.選定適合自己的減肥方式,千萬不要爽一時,悔一生
因為其實減肥方法百百款.有的人適用這種.有的人適用那種.實在不是
絕對有效的,而且所有減肥法減到最後..還是會迴歸到..少吃多動..
下台一鞠躬...
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◆ From: 218.169.83.198
標題: [討論] 關於基礎代謝率
時間: Wed Jun 17 10:37:05 2009
最近看到很多主題都是針對基代在發問或討論
因此想要講幾個容易搞混的點提出來
文章很長,不喜長篇大論者可自行離開嘿QQ
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Q1:到底什麼是基礎代謝率??
Ans:基礎代謝率乃是指休息狀態下維持生命所需之基本能量稱之,
也就是當人體靜臥不動,且12小時不曾進食或激烈運動,沒有
體力或腦力活動時之最低代謝速率,用來維持呼吸,循環,體溫
等其他重要器官之正常運行之能量
Q2:什麼因素會影響基礎代謝率??
Ans:體表面積==>體表面基大的基礎代謝率高,例如瘦高型或嬰兒
(關於體表面積算法是用杜氏體表面積算出各年齡層之體表面積代謝率
而各年齡層中又以嬰兒為最高....)
年齡==>隨年齡增高新陳代謝率漸漸降低
性別==>女性脂肪量較高,基代較低,但懷孕期會增高15-23%
氣候==>熱帶人種基代較低
營養狀態==>營養不良者較低
疾病==>體溫升高1度,基代升高約12-13%
內分泌==>有甲狀腺亢進者,基代也會升高,腎上腺素亦會影響
肌肉量==>肌肉量越大,基代越高
Q3:標準體重怎麼算??
Ans:以1996年衛生署"國民飲食指標"建議理想體重為22*身高(公尺)平方
(也就是以BMI=22為最適體重)
Q4:基代要怎麼測量??
Ans:1.可用體脂計(不要問我那裡有體脂計@@?)
2.Harris-Benedict公式
男性:66+(13.7*體重kg)+(5*身高公分)-(6.8*年齡)
女性:655+(9.6*體重kg)+(1.8*身高公分)-(4.7*年齡)
3.體脂過高者:370 + 21.6 * (1 - fat%/100) * weight
(這一公式我是參考版友提供的.本人沒學過這公式.有錯誤我再改QQ)
4.http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
**NOTE**:上述公式以及網站上面體重,通常是以標準體重輸入
才會是正確的基代值,因為如果以現有體重輸入,則
每降1kg都要再校正一次,此網站的活動量設計應該不太正確
正確輸入應該為工作型態,所以如果以此網站計算的話
建議不要用此活動量計算熱量需要,可用左邊熱量總需求計算
較為準確
例如:某人體重80kg,身高170cm,如果以公式或網站的話,用80kg
代入時,算出來的基代是現在的基代,那麼每當下降等距體重時,
就要一直再算
通常算法是先算標準體重==>22*1.7*1.7=63.58kg約為64kg
再用64kg帶入網站或公式
這也就是常常有人都會說他的基代3-4千卡,然後越減越肥,因為
用錯數字,算出來根本就不對,
Q5:總熱量怎麼算??
Ans:1.Harris-Benedict公式*活動因子*壓力因素
(活動因子: 臥床=1.2 輕度活動=1.3 中度活動=1.4)
(壓力因素:正常狀態=1.0 其他..不再詳述)
2.B.體重*工作強度因子*(30~40)
3.http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
Q6:一定要吃到基代嗎??沒吃到也是能減肥不是嗎??
Ans:上面有提到基代的功用,就是維持基本代謝用的能量,
那如果吃不到基代不是減更快??
在一般醫院,除非體重過重到會有立即性危險者,要不然都會以
總熱量-(500~1000)來做減肥熱量攝取,因為減重除了要減低體重,
最重要的是以不影響目前生活的型態來調整,就像有些版友說
他都吃很少,可是就是減不了,吃很少就會心情不好,心情不好就會暴燥
然後就會..暴食+摧吐QQ
減重以每週減輕0.5-1.0kg為原則,那麼再以1kg=7700大卡計算的話
一週可減少約3850-7700大卡,一日就約減少550-1100大卡,就跟上面
總熱量-(500~1000)之算法不謀而合,而此相減後之數值,很接近基代的值
,這也就是版友為什麼說一定要基代基代,就是因為醫院算法也是這樣算,
而這樣算出來的比較不用更改大量飲食型態.是較為健康之作法
如果吃不到基代的話,身體為了適應低熱量飲食,會調整降低身體的基礎代謝率
以減少熱量的消耗 這是身體的保護機制,因此體重無法持續減輕
此現象稱為plateau effect平原效應,同時由於身體處於熱量不足的情況之下
會使身體對各種營養素的吸收能力增加,其中脂蛋白脂解活性會升高
與胰島素加強作用 促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪,
如此以平衡人體體態的自動平衡機制,這也就是為什麼有人會說,他都吃不到
基代了,還越減越肥,因為身體為了要保護自己,你吃的少,身體基代就降更少,
(這也叫做yoyo effect溜溜球效應:也就是不吃東西..身體就會在下次進食時
狠努力的吸收.然後之前減的就會復胖..甚至更胖..然後周而復始的減肥
==>復胖==>減肥==>復胖==>進入無限輪迴的溜溜球地獄QQ)
有人會說,他都沒吃到基代,也都有運動,還不是照樣減!!!!
當然,這樣也能減肥呀,只是吃比較少而已,而且這樣虧待自己身體的
細胞,好歹它們也要陪自己過那麼久的時間,捨得讓它們挨餓嗎??^__^
而且這樣身體蛋白質會消耗掉,最後身體會越來越虛喔
Q7:為何要吃到基代+運動才能有效減肥??
Ans:吃到基代是因為要讓身體能基本的生活,以及讓身體不要馬上降低新陳代謝,
而運動是因為增加肌肉量,肌肉量能夠增加能量消耗,也能夠將基代下降速率
降低(如果肌肉量夠大,甚至能提高基代,但是不要問我肌肉量要多大)
而且吃不到基代,肌肉要怎麼長??難不成是大衛魔術嗎@@?
Q8:減肥一定要吃澱粉嗎??
Ans:"脂肪要在醣類的火燄中燃燒",分解脂肪需要靠醣類協同作用,所以要有效
分解脂肪,就要攝取"適當"的澱粉類,而且如果都不吃澱粉類,那麼蛋白質
就會開始分解用以提供熱量,這樣會使身體蛋白質減少,而蛋白質又是建
構身體的重要物質,所以吃澱粉也有蛋白質節省作用喔
Q9:各式減肥法
1.饑餓法:此法容易心情不好,而且尿酸會增加,如果以此法者,記得多喝水
2.吃肉減肥法:高蛋白質高脂肪低碳水化合物飲食,此法雖然有效,但是原發明者
因為心臟血管疾病病逝,而且此法容易產生大量酮酸,血脂肪及血膽固醇
都會大量增加
3.無糖飲食:這算比較普羅大眾的減法,不過這也是生酮性飲食,容易酮酸中毒
4.減肥茶,減肥糖等:這也算是很大眾的減法,不過容易營養不良就是了,
5.之前很紅的某位醫生宵夜減肥法:其實那位醫師說要睡7-8小時,然後看一看他的
飲食狀態,其實也就是一般正常人的飲食罷了,只是一般人是早,中,下午茶
+晚餐,而這位醫生將時間點後移,變成早,中,晚,宵夜,而且他的飲食熱量
算一算其實也差不多在他的基代左右,至於生長激素這點,的確生長激素會
增加脂肪分解,但是隨年齡變大,生長激素也會下降,而他說的"植物型胺
基酸"到底是何種胺基酸,可能真的要找到他那篇期刊才能找到
6.藥物減肥:這...副作用比較大..現階段有羅氏纖以及諾美婷是衛生署許可的
其他我就..不再多講了..可能還有其他的..
7.和尚減肥法(Monk):可以去google一下..因為有版友有提到..所以也提出來
他也是利用激素重新調整內分泌,其實跟生長激素差不多,不過兩點後
不能吃東西..那..晚上的大餐怎麼辦@@!!!!!!!
8.蕃茄減肥法:蕃茄有分大蕃茄跟小蕃茄,小蕃茄屬於水果類,含醣量較高,大蕃茄屬於
蔬菜類,含醣量較低,又含有許多茄紅素,不過記得也是不要過量
9.疾病減肥:這..我看就不用講太多吧..畢竟這..不太健康..一般常見就是甲狀腺素
亢進或是糖尿病等
10.低GI減肥法:GI值是人體攝食後血糖值升高而胰島素開始分泌的指數,初期是用在
糖尿病病人,因為高GI能刺激胰島素分泌,有助於糖尿病控制,後來
有人反其道而行,以低GI降低胰島素分泌而降低脂肪合成,不過此減肥
法的前提還是要限制熱量才有減重的效果,要不然一樣會屯積脂肪
11.其他:有的人是用"年輕就是本錢減肥法"^Q^好吧..我老了..是不太適用
還有像是綁膠帶呀,拉筋拉骨,或是蝦米阿撒布魯的減肥法我就不再多述
Q10.當我吃到基代了..也運動了..為什麼體重還是不降??
Ans:1.會不會是時間太短??有些版友可能才施行一星期就要有效果
因為這有時候跟內分泌以及其他狀況而有所差異,很難去評估
到底是那一個環節出問題.不過如果一個月還沒動靜,那麼就要重新
評估到底那裡有問題.
2.運動強度不強:但這也不是說一定要一開始就要很猛的運動,運動強度也
是要循序漸進,要不然一次就到身體極限..很快的..停滯期就會後悔..
一般以版上推薦的有氧運動以及心跳速率130/分為主要,當然,有心臟疾病
者請勿亂運動,以適合自身強度為主
3.就是基代根本就算錯了:這算很常見的,常看到版友說他基代多少多少,
然後就有一堆版友說怎麼可能!!這種狀況就是上述說的,數值代錯才會發生
4.試想,自己肥胖多久了??那又為何強求自己要在多少時間內減完??
羅馬不是一天造成的,也不會一夕之間毀滅(地球末日除外)
那如果真要強求,那就上帝保佑囉^^
011.飲食型態
基本上這部份比較難完整的表達出來,因為每個人的狀況跟飲食喜好
不同,基本上,有運動的話,在以吃超過基代為前提之下,啥都吃吧,
記得均衡一點,就記得好吃的都不健康,健康的都不好吃(不是全部啦.
不要戰我..),啊..還有一點..很多人都有打果汁的習慣..雖然不是說
果汁不好..但是因為要打成果汁.就一定需要大量水果..很容易
糖份過高並且攝入過多份量水果..不如就吃水果的原形吧..
水份也要大大的攝取啦!!水份是無熱量且又不用錢(買礦泉水除外)
有人常說喝水也會胖,其實喝水怎麼不會胖??水也有重量呀..只是
而且一天喝個2000-3000c.c的水就差不多有兩三公斤水在身體..是會重一點
不過肥胖原因不會是水..因為水沒有任何養份可以轉變為脂肪或能量,
又何來喝水會胖的原因
不要靠太多代糖性食品,因為代糖的糖份很高,雖然熱量極低甚至無熱量,
不過會讓身體養成,食物一定要甜的感覺,偶爾為之可以啦.
Q12減肥後???
關於這部分其實比較籠統,我就以營養方面來說,
一般來說,胖子的鈣質密度會比瘦子要高,所以在減肥過後
第一個遇到的重點就是鈣質的流失,記得多吃點含鈣量高的或是鈣片之類
的,不過老話一句,不管補充性維生素做到多麼好,吸收率還是趕不上
食物鈣來的好
維生素B群:因為運動需要消耗大量能量,而B群在能量代謝中是重要角色
一方面除了穩定神經之外,也能夠補充因運動而消耗的B群量
其他的話有想到再補充好了....突然寫也不知道想啥= =拍謝..
最後感想:其實減肥就像蓋房子..想要蓋出什麼房子都是看自己..想要又穩
又好住的房子..一定要付出很多心血..如果只是要好看.那也很簡單
還記得921那時台北有一棟房子攔腰折斷結果中柱部分竟然出現沙拉油桶
,真是很可怕
最後小弟感謝大家看完這篇冗長的文章^^
字數謬誤,在所難免,請多見諒.
很多都為老生常談,只是最近比較多討論基代的問題
想說一次講完,可能比較完整
想想自己要活多久.選定適合自己的減肥方式,千萬不要爽一時,悔一生
因為其實減肥方法百百款.有的人適用這種.有的人適用那種.實在不是
絕對有效的,而且所有減肥法減到最後..還是會迴歸到..少吃多動..
下台一鞠躬...
--
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◆ From: 218.169.83.198
[閒聊]那脂肪是如何減掉的呢?
作者: norvamine (心) 站內: FITNESS
標題: Re: [閒聊] 蛋白質到底是如何變成脂肪眝存
時間: Tue Oct 6 07:56:16 2009
※ 引述《cheng1989 (cheng1989)》之銘言：
: 藉標題順便請教一下,
: 那脂肪是如何減掉的呢?
: 我現在開始每天做運動, 踏步機踩30分以上
: 很納悶體內的脂肪是如何排出體外的?
: 先溶解成其它成份的液態,
: 再藉由皮膚,排汗時一起排出?
: 還是排宿便時一起排出呢?
: 或是運動時產生熱能, 熱能會去分解它?
: 然後呢? 分解後最後要如何排出呢?
: 有誰能解惑一下嗎? 謝謝!!
三大巨量營養素就像是木材
身體就像是小型蒸汽機
要怎麼讓蒸汽機動起來??
就是燒木材
藉由燒木材得到的熱能轉變成能夠作用的動能
帶動蒸汽機起動
身體也是如此
藉由食物中的糖類,脂肪,蛋白質中的化學能
藉由身體轉變成身體能夠使用的化學能
以便能夠讓身體用於走路,思考,消化..等
而為什麼會有熱能
以能量不滅定律來說
當能量轉換時會有少部分能量轉變成熱量散失在宇宙中
當身體熱能變多時
身體為了調節體溫
便派出水將身體的熱能藉由尿液,汗液或是肺部排出體外
就像是攝食生熱效應
為什麼吃個東西身體會變熱???
原因在於因為身體進行消化或是進行食物化學能轉變為身體化學能時
中間有些能量跑走了
變成了熱跑出去
所以吃東西身體會變熱不是因為開始燃燒脂肪..
而是身體本身就有的自然反應
(當然如果直接喝熱的東西這就另當別論了)
--
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◆ From: 218.169.87.183
推 CKmoon:推專業 10/07 01:00
推 cheng1989:謝謝!!好像問了一個笨問題Orz
標題: Re: [閒聊] 蛋白質到底是如何變成脂肪眝存
時間: Tue Oct 6 07:56:16 2009
※ 引述《cheng1989 (cheng1989)》之銘言：
: 藉標題順便請教一下,
: 那脂肪是如何減掉的呢?
: 我現在開始每天做運動, 踏步機踩30分以上
: 很納悶體內的脂肪是如何排出體外的?
: 先溶解成其它成份的液態,
: 再藉由皮膚,排汗時一起排出?
: 還是排宿便時一起排出呢?
: 或是運動時產生熱能, 熱能會去分解它?
: 然後呢? 分解後最後要如何排出呢?
: 有誰能解惑一下嗎? 謝謝!!
三大巨量營養素就像是木材
身體就像是小型蒸汽機
要怎麼讓蒸汽機動起來??
就是燒木材
藉由燒木材得到的熱能轉變成能夠作用的動能
帶動蒸汽機起動
身體也是如此
藉由食物中的糖類,脂肪,蛋白質中的化學能
藉由身體轉變成身體能夠使用的化學能
以便能夠讓身體用於走路,思考,消化..等
而為什麼會有熱能
以能量不滅定律來說
當能量轉換時會有少部分能量轉變成熱量散失在宇宙中
當身體熱能變多時
身體為了調節體溫
便派出水將身體的熱能藉由尿液,汗液或是肺部排出體外
就像是攝食生熱效應
為什麼吃個東西身體會變熱???
原因在於因為身體進行消化或是進行食物化學能轉變為身體化學能時
中間有些能量跑走了
變成了熱跑出去
所以吃東西身體會變熱不是因為開始燃燒脂肪..
而是身體本身就有的自然反應
(當然如果直接喝熱的東西這就另當別論了)
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◆ From: 218.169.87.183
推 CKmoon:推專業 10/07 01:00
推 cheng1989:謝謝!!好像問了一個笨問題Orz
[閒聊]蛋白質到底是如何變成脂肪眝存
作者: norvamine (心) 站內: FITNESS
標題: Re: [閒聊] 蛋白質到底是如何變成脂肪眝存
時間: Mon Oct 5 23:43:39 2009
※ 引述《ruthenium (藍色的憂鬱)》之銘言：
: 不久前看版上有人說，過量攝取蛋白質，如果
: 超過身體一天所需的量，可能會轉換為脂肪眝
: 存起來。
: 我比較好奇的是，胺基酸含有氮元素，但是脂
: 肪的組成為C、H、O，那蛋白質到底是如何變成
: 脂肪的，是將N元素經過某些過程給代謝掉嗎？
: 我比較想知道的是整個化學反應式到底是怎麼
: 樣子？那裡有詳細的說明呢？
的確在蛋白質的組成元素中包含有N
不過基本上胺基酸可以分為"生醣性胺基酸"以及"生酮性胺基酸"
生醣性胺基酸會轉變成丙胺酸,
然後由肝臟去胺基之後變成丙酮酸
然後走入丙酮酸循環再接著進入檸檬酸循環,
如果此類的量過多,在丙酮酸循環中的Acetyl-CoA會轉變為脂肪
生酮性胺基酸會形成醯乙酸然後一樣變成Acetyl-CoA轉變成脂肪
至於生酮性跟生醣性有那些應該GOOGLE就有了..
--
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◆ From: 218.169.87.183
→ TikalCelts:那喝檸檬汁 容易堆脂肪囉? 10/06 00:47
推 cherilove:跟檸檬汁有屁關係啊.. 10/06 06:34
推 ruthenium:所以葡萄糖經醣解反應後，產生的丙酮酸，進入克氏循環後 10/06 07:32
→ ruthenium:，如果量太多，也是經由相同的方式轉變為脂肪嗎？ 10/06 07:32
→ norvamine:除了量太多..也牽涉到NAD+及NADH的比值才會轉變成脂肪酸 10/06 07:38
→ norvamine:簡單的說..Acetyl-CoA是三大巨量營素共同轉換的中間物 10/06 07:39
推 bbson:以上這段 我都寫原文的 glycolysis→TCA cycle 10/06 13:31
→ bbson:上星期剛考過...不過 protein 不是主要變成脂肪儲存的 10/06 13:33
→ bbson:倒不用擔心 要瞭解的是 什麼東西可以幫助你做α-oxidation 10/06 13:35
→ bbson:在美國考營養學 真的是可怕的一件事 ... 10/06 13:36
推 bbson:N大 你去美體版 看我6394的網誌連結 你相信"那"件事情嗎？ 10/06 13:39
推 daycat:推解惑!! 10/06 13:51
推 bbson:認真看 我居然看不是很懂中文>< 生醣性是 glyconeogenesis? 10/06 13:52
→ norvamine:不太清楚b大說的是"那"件事??專有名詞寫中文只是方便非 10/06 14:08
→ norvamine:相關科系閱讀方便..另外生醣性是"glucogenic" 10/06 14:09
→ norvamine:生酮性是"ketogenic"..gl"u"coneogenesis是糖質新生 10/06 14:11
→ norvamine:如果字首是glyconeogenesis應該是肝醣新生 10/06 14:13
推 bbson:就是我網誌連結的部分 寫某國家的陰謀論 10/06 14:36
→ bbson:我很想看中文的 但是從來沒學過這些生化東西 只好看原文的 10/06 14:37
→ bbson:http://www.wretch.cc/blog/zxcv6688/4601149 10/06 14:38
→ norvamine:沒看到啥陰謀論..只覺得我好像一直點你網誌.. 10/06 15:45
推 bbson:好吧 沒關係 我只是想說一個國家 只餵食葡萄糖只產生的後果 10/07 00:14
標題: Re: [閒聊] 蛋白質到底是如何變成脂肪眝存
時間: Mon Oct 5 23:43:39 2009
※ 引述《ruthenium (藍色的憂鬱)》之銘言：
: 不久前看版上有人說，過量攝取蛋白質，如果
: 超過身體一天所需的量，可能會轉換為脂肪眝
: 存起來。
: 我比較好奇的是，胺基酸含有氮元素，但是脂
: 肪的組成為C、H、O，那蛋白質到底是如何變成
: 脂肪的，是將N元素經過某些過程給代謝掉嗎？
: 我比較想知道的是整個化學反應式到底是怎麼
: 樣子？那裡有詳細的說明呢？
的確在蛋白質的組成元素中包含有N
不過基本上胺基酸可以分為"生醣性胺基酸"以及"生酮性胺基酸"
生醣性胺基酸會轉變成丙胺酸,
然後由肝臟去胺基之後變成丙酮酸
然後走入丙酮酸循環再接著進入檸檬酸循環,
如果此類的量過多,在丙酮酸循環中的Acetyl-CoA會轉變為脂肪
生酮性胺基酸會形成醯乙酸然後一樣變成Acetyl-CoA轉變成脂肪
至於生酮性跟生醣性有那些應該GOOGLE就有了..
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◆ From: 218.169.87.183
→ TikalCelts:那喝檸檬汁 容易堆脂肪囉? 10/06 00:47
推 cherilove:跟檸檬汁有屁關係啊.. 10/06 06:34
推 ruthenium:所以葡萄糖經醣解反應後，產生的丙酮酸，進入克氏循環後 10/06 07:32
→ ruthenium:，如果量太多，也是經由相同的方式轉變為脂肪嗎？ 10/06 07:32
→ norvamine:除了量太多..也牽涉到NAD+及NADH的比值才會轉變成脂肪酸 10/06 07:38
→ norvamine:簡單的說..Acetyl-CoA是三大巨量營素共同轉換的中間物 10/06 07:39
推 bbson:以上這段 我都寫原文的 glycolysis→TCA cycle 10/06 13:31
→ bbson:上星期剛考過...不過 protein 不是主要變成脂肪儲存的 10/06 13:33
→ bbson:倒不用擔心 要瞭解的是 什麼東西可以幫助你做α-oxidation 10/06 13:35
→ bbson:在美國考營養學 真的是可怕的一件事 ... 10/06 13:36
推 bbson:N大 你去美體版 看我6394的網誌連結 你相信"那"件事情嗎？ 10/06 13:39
推 daycat:推解惑!! 10/06 13:51
推 bbson:認真看 我居然看不是很懂中文>< 生醣性是 glyconeogenesis? 10/06 13:52
→ norvamine:不太清楚b大說的是"那"件事??專有名詞寫中文只是方便非 10/06 14:08
→ norvamine:相關科系閱讀方便..另外生醣性是"glucogenic" 10/06 14:09
→ norvamine:生酮性是"ketogenic"..gl"u"coneogenesis是糖質新生 10/06 14:11
→ norvamine:如果字首是glyconeogenesis應該是肝醣新生 10/06 14:13
推 bbson:就是我網誌連結的部分 寫某國家的陰謀論 10/06 14:36
→ bbson:我很想看中文的 但是從來沒學過這些生化東西 只好看原文的 10/06 14:37
→ bbson:http://www.wretch.cc/blog/zxcv6688/4601149 10/06 14:38
→ norvamine:沒看到啥陰謀論..只覺得我好像一直點你網誌.. 10/06 15:45
推 bbson:好吧 沒關係 我只是想說一個國家 只餵食葡萄糖只產生的後果 10/07 00:14
運動日記83
脂肪就是這樣長大的
9/30
早:芭樂104+豆漿162.中:水餃20粒800+紫菜湯40.晚:河粉135+德式香腸170+味噌20+豬腳200+湯塊20+地瓜葉20.=1671.運動:重訓1hr...一直下雨不想去游泳= =
10/1
豬肉鐵板燒1000+豆漿140+檸檬紅茶(大)255+蚵仔煎380=1775.運動:快走40分，延展20分。啊~爆汗，洗澡去~
10/3
這麼努力就是為了中秋可以放心的吃。烤雞豬牛肉片夾入大片生菜萵苣中，捲一捲咬一口，好幸福啊~~
10/4
早:大蛋餅400+豆漿120.中:水餃12(480)+蛋花湯(120).晚:伽哩飯500+優酪64.=1684.運動:仰臥15*3+羅馬15*3。作息好像有一點跑掉了...=_=
10/6
早:吐司火腿夾生菜+豆漿.中:白飯+香菇雞+泡菜.晚:白飯+香菇雞+泡菜+青江菜+水梨.運動:快走1hr,速度7km,心跳162-168,仰臥起坐15*3.練習把腳板重心擺在內側,治治我的X型腿.
9/30
早:芭樂104+豆漿162.中:水餃20粒800+紫菜湯40.晚:河粉135+德式香腸170+味噌20+豬腳200+湯塊20+地瓜葉20.=1671.運動:重訓1hr...一直下雨不想去游泳= =
10/1
豬肉鐵板燒1000+豆漿140+檸檬紅茶(大)255+蚵仔煎380=1775.運動:快走40分，延展20分。啊~爆汗，洗澡去~
10/3
這麼努力就是為了中秋可以放心的吃。烤雞豬牛肉片夾入大片生菜萵苣中，捲一捲咬一口，好幸福啊~~
10/4
早:大蛋餅400+豆漿120.中:水餃12(480)+蛋花湯(120).晚:伽哩飯500+優酪64.=1684.運動:仰臥15*3+羅馬15*3。作息好像有一點跑掉了...=_=
10/6
早:吐司火腿夾生菜+豆漿.中:白飯+香菇雞+泡菜.晚:白飯+香菇雞+泡菜+青江菜+水梨.運動:快走1hr,速度7km,心跳162-168,仰臥起坐15*3.練習把腳板重心擺在內側,治治我的X型腿.
2009/10/01
2009/09/29
[討論] 營養師的話真的能聽嗎? by norvamine
作者: norvamine (心) 站內: FITNESS
標題: Re: [討論] 營養師的話真的能聽嗎?
時間: Mon Jul 13 08:49:10 2009
※ 引述《Jongny ()》之銘言：
: 有所謂對減肥專業的單一學科 職業嗎?
: 並沒有這種東西..
: 醫生是病理問題的專家 肥胖大部分不是病理問題造成
: 醫生說的話參考價值並不大
: 他可以提供你醫藥行為的諮詢
: 運動行為的傷害建議..
: 但是減肥 不是她們的專業
: 相對的 營養師也是
: 營養師可以提供你熱量和營養種類的攝取諮詢
: 但是對減肥來說 並不是只有怎麼吃的問題
: 怎麼動和怎麼調整心態 又是另外的專業
: 運動生理專家可以提供你怎樣運動 吃哪一類的東西可以提升你的運動表現
: 讓你達到muscle build之類的效果 讓你的生理機能往最佳的運動環境調整
: 教練則可以幫助你把運動行為做到最正確 但相對的他只是實務派
: 也許也可能有很多錯誤的生理知識
: 回到正題 你說營養師的話能聽嗎?
: 我會說 吸收正確的的東西就好..當然不是全盤吸收..事吧..
: ※ 引述《noiyes (咩)》之銘言：
: : 有遇過營養師較減肥的人吃的很少
: : 叫她吃低於一千大卡(女生)
: : 這種應該算是節食吧?
: : 營養師講的話是不是未必正確呀?
呵呵..這兩天跑去給劍湖山的遊樂設施摧殘了一下..
回家後好像又瘦囉QQ(這樣該不會有人天天去劍湖山坐G5瘦身吧...>__<)
以上題外話..D大說的沒錯..一看到這個題目..
的確還蠻想發表一下意見..不過..純屬個人意見..
如有不同意者..還請見諒..
修水電的..不一定水電都精通..
修電腦的..不一定軟硬體都懂..
在營養師教育中..其實..學的科目已經很接近醫學系的科目種類
只是醫學系的深入程度又比營養系的更深..
而營養系的學科當中..
除了營養學..膳食療養..團體膳食..生理..生化.藥學.病理..還包括公共衛生
以及其他一堆拉哩拉雜的科目..當然其中也學過運動生理學..
只是篇幅不大..(當然這又會因為學校不同而有調整)
那麼營養師的話能不能聽??
那要先問問..自己的心態是什麼??
相信有很多人都有看醫生的經驗..
也相信有很多人看醫生的時候其實都只看第一次..
因為都會覺得.."阿..阿就有藥吃..反正沒症狀就不吃藥..有症狀再吃藥就好啦"
也有很多醫生光排門診就要排上個幾星期才排的到..
因為可能是仁心仁術或是醫術真的了得..
那麼..為什麼要看醫生??
不就是為什麼舒緩症狀或是因為有為害到身體健康或是影響到正常生活
而去看醫生!!
所以會讓你下次再去看同一位醫生的原因我想大概只有一個..
那就是......."藥到病除"
沒錯..如果一位醫生開好久好久的藥給你..都沒啥進展..你還會想給他看嗎??
應該不會吧..所以在這情況之下..時效性便決定這位醫生未來的病人數
其實這不單是在醫界是這樣..我想在一般行業當中也是如此
那麼今天你去看營養門診..又是為什麼??
糖尿病??腎臟病??還是肥胖??還是飲食患者??
其實..以前看過的病人來說..
通常會在衛教的前五分鐘很專心聽..
五分鐘後會因為..我都是在講吃的..會覺得..
"阿吃東西還要你教喔..我自己又不是不會吃東西 X的!!"
所以很多民眾來衛教的時候都是興致缺缺..
在這當中..有一部分的人會很專心很專心的聽衛教..
但是不能奢望他下星期還會再來..
這一部分的人就是減肥門診的人..
在以前的文章有提到..
肥胖的人是花多久的時間肥胖??
而卻要花極短的時間來減肥...
對於營養師來說..這是一個極大的課題..
因為我們不能開藥..我們所謂的藥方..
只有飲食處方..以及運動建議..
而在所以食物當中..營養素當然不太可能讓你減到肥..
所以只有針對熱量去做設計..再從其中容易失衡的營養素去做調整
那麼..要讓你在極短時間減重卻又不傷身的狀況之下..
只有把菜單的種類多樣化..但是這前提是..
你要相信他..
因為有些菜單不適合長期使用..
也許你今天會因為這星期菜單好像很有用..所以就不去看門診..
以此種菜單一直吃吃吃..但是殊不知會傷身..
就像很多有名的減肥醫師..
會有那麼多死忠的人..
不就是因為有用嗎??
今天某某某減10公斤..明天某某某又減15公斤
後天不管自己有沒有錢..都要先去掛門診..
到時候傷身又要怪醫生不道德
但是其實不就只是因為自己貪圖方便以及快速才去的嗎??
而且..其實說實在的..以前自己系上女生..
很多瘦子是沒錯..但是一堆人還不都是催吐.節食.
只是她們知道那種情況要停止或做改變..
為什麼??說穿了不就也是因為懶..
有很多人大概會說..連學營養的自己都用這樣的減肥方式
真不專業..但是這就是人的天性..
看看那麼多吃藥減肥失敗的例子..
還是有更多的人繼續吃藥..
不就是抱著.."我不會那麼衰" 或是 "那個醫生不是我看的那位醫生"
有一句話說的好 "唯有傷過才知道痛"
這大概是那些吃藥減肥最後回歸到基本面的心聲吧Q_Q
我只能說..只要是師字級的人員都有其專業(不管是醫療還是其他行業)
說的話都有其專業性..端看消費者以何種心態去看待..
而原原po說到一千卡菜單的問題..
我是不知道那位女生的狀況如何..
但是在極度肥胖(BMI接近40)左右的病人..
通常也是會開這種很不營養的菜單..
不過這只是過渡期..
任何的醫療行為都有其正確性以及時間性..
"影響生活最小程度的減肥才是一輩子的方法"
那麼那種方式適合自己??
大概只有自己知道吧..
其他人都只能夠建議但不能夠決定...
希望大家都能找到適合自己的方式..快樂的減肥..
下台一鞠躬..
P.S:總覺得坐完G5之後..只有一種感覺..
那就是...活著真好 = =
而且為什麼坐完G5之後還得要坐那麼長的手扶梯..
真是討人厭的設計...= =
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.169.80.20
※ 編輯: norvamine 來自: 218.169.80.20 (07/13 09:08)
推 hapiness8888:大推"影響生活最小程度的減肥才是一輩子的方法" 07/13 09:19
→ hapiness8888:我還是認為當代謝提高與肌肉增加才叫真正減肥~ 07/13 09:20
→ hapiness8888:好久沒去劍湖山了 改天找時間去 07/13 09:21
推 Calculus:G5下衝的時候,我一度以為自己心臟停了,腦中一片空白,然後 07/13 09:39
→ Calculus:又瞬間跳的非常快...真是可怕的設施 07/13 09:40
→ norvamine:哈~~跟樓上有同感..連要叫都叫不出來.. 07/13 09:48
推 FlyinDeath:讀營養的用催吐來減肥...聽到這種事情真是可怕 @@ 07/13 10:43
推 dakkk:我花了很短的時間就肥胖了 07/13 14:22
推 acecup:推那句「很多人都是因為懶」,真正想減肥的人恐怕都必須放棄 07/13 16:01
→ acecup:強烈的功利心,缺乏維持是一生的事的覺悟,不如認命快快樂樂 07/13 16:04
→ acecup:大吃大喝 07/13 16:05
推 DLCSEA:推一個..如果原原PO不是只PO一個禮拜菜單 而是一連串比較能 07/13 16:54
→ DLCSEA:知道營養師的用意..不然很容易讓人誤判.感謝n大的解說 07/13 16:55
推 carto: G5時間太短..... 07/13 20:41
推 kakakaka:G5是什麼?太久沒玩遊樂器材了...不過自從玩類似八爪章魚 07/14 00:18
→ kakakaka:的遊樂器材後,就覺得自己老了....因為吐得很嚴重... 07/14 00:19
標題: Re: [討論] 營養師的話真的能聽嗎?
時間: Mon Jul 13 08:49:10 2009
※ 引述《Jongny ()》之銘言：
: 有所謂對減肥專業的單一學科 職業嗎?
: 並沒有這種東西..
: 醫生是病理問題的專家 肥胖大部分不是病理問題造成
: 醫生說的話參考價值並不大
: 他可以提供你醫藥行為的諮詢
: 運動行為的傷害建議..
: 但是減肥 不是她們的專業
: 相對的 營養師也是
: 營養師可以提供你熱量和營養種類的攝取諮詢
: 但是對減肥來說 並不是只有怎麼吃的問題
: 怎麼動和怎麼調整心態 又是另外的專業
: 運動生理專家可以提供你怎樣運動 吃哪一類的東西可以提升你的運動表現
: 讓你達到muscle build之類的效果 讓你的生理機能往最佳的運動環境調整
: 教練則可以幫助你把運動行為做到最正確 但相對的他只是實務派
: 也許也可能有很多錯誤的生理知識
: 回到正題 你說營養師的話能聽嗎?
: 我會說 吸收正確的的東西就好..當然不是全盤吸收..事吧..
: ※ 引述《noiyes (咩)》之銘言：
: : 有遇過營養師較減肥的人吃的很少
: : 叫她吃低於一千大卡(女生)
: : 這種應該算是節食吧?
: : 營養師講的話是不是未必正確呀?
呵呵..這兩天跑去給劍湖山的遊樂設施摧殘了一下..
回家後好像又瘦囉QQ(這樣該不會有人天天去劍湖山坐G5瘦身吧...>__<)
以上題外話..D大說的沒錯..一看到這個題目..
的確還蠻想發表一下意見..不過..純屬個人意見..
如有不同意者..還請見諒..
修水電的..不一定水電都精通..
修電腦的..不一定軟硬體都懂..
在營養師教育中..其實..學的科目已經很接近醫學系的科目種類
只是醫學系的深入程度又比營養系的更深..
而營養系的學科當中..
除了營養學..膳食療養..團體膳食..生理..生化.藥學.病理..還包括公共衛生
以及其他一堆拉哩拉雜的科目..當然其中也學過運動生理學..
只是篇幅不大..(當然這又會因為學校不同而有調整)
那麼營養師的話能不能聽??
那要先問問..自己的心態是什麼??
相信有很多人都有看醫生的經驗..
也相信有很多人看醫生的時候其實都只看第一次..
因為都會覺得.."阿..阿就有藥吃..反正沒症狀就不吃藥..有症狀再吃藥就好啦"
也有很多醫生光排門診就要排上個幾星期才排的到..
因為可能是仁心仁術或是醫術真的了得..
那麼..為什麼要看醫生??
不就是為什麼舒緩症狀或是因為有為害到身體健康或是影響到正常生活
而去看醫生!!
所以會讓你下次再去看同一位醫生的原因我想大概只有一個..
那就是......."藥到病除"
沒錯..如果一位醫生開好久好久的藥給你..都沒啥進展..你還會想給他看嗎??
應該不會吧..所以在這情況之下..時效性便決定這位醫生未來的病人數
其實這不單是在醫界是這樣..我想在一般行業當中也是如此
那麼今天你去看營養門診..又是為什麼??
糖尿病??腎臟病??還是肥胖??還是飲食患者??
其實..以前看過的病人來說..
通常會在衛教的前五分鐘很專心聽..
五分鐘後會因為..我都是在講吃的..會覺得..
"阿吃東西還要你教喔..我自己又不是不會吃東西 X的!!"
所以很多民眾來衛教的時候都是興致缺缺..
在這當中..有一部分的人會很專心很專心的聽衛教..
但是不能奢望他下星期還會再來..
這一部分的人就是減肥門診的人..
在以前的文章有提到..
肥胖的人是花多久的時間肥胖??
而卻要花極短的時間來減肥...
對於營養師來說..這是一個極大的課題..
因為我們不能開藥..我們所謂的藥方..
只有飲食處方..以及運動建議..
而在所以食物當中..營養素當然不太可能讓你減到肥..
所以只有針對熱量去做設計..再從其中容易失衡的營養素去做調整
那麼..要讓你在極短時間減重卻又不傷身的狀況之下..
只有把菜單的種類多樣化..但是這前提是..
你要相信他..
因為有些菜單不適合長期使用..
也許你今天會因為這星期菜單好像很有用..所以就不去看門診..
以此種菜單一直吃吃吃..但是殊不知會傷身..
就像很多有名的減肥醫師..
會有那麼多死忠的人..
不就是因為有用嗎??
今天某某某減10公斤..明天某某某又減15公斤
後天不管自己有沒有錢..都要先去掛門診..
到時候傷身又要怪醫生不道德
但是其實不就只是因為自己貪圖方便以及快速才去的嗎??
而且..其實說實在的..以前自己系上女生..
很多瘦子是沒錯..但是一堆人還不都是催吐.節食.
只是她們知道那種情況要停止或做改變..
為什麼??說穿了不就也是因為懶..
有很多人大概會說..連學營養的自己都用這樣的減肥方式
真不專業..但是這就是人的天性..
看看那麼多吃藥減肥失敗的例子..
還是有更多的人繼續吃藥..
不就是抱著.."我不會那麼衰" 或是 "那個醫生不是我看的那位醫生"
有一句話說的好 "唯有傷過才知道痛"
這大概是那些吃藥減肥最後回歸到基本面的心聲吧Q_Q
我只能說..只要是師字級的人員都有其專業(不管是醫療還是其他行業)
說的話都有其專業性..端看消費者以何種心態去看待..
而原原po說到一千卡菜單的問題..
我是不知道那位女生的狀況如何..
但是在極度肥胖(BMI接近40)左右的病人..
通常也是會開這種很不營養的菜單..
不過這只是過渡期..
任何的醫療行為都有其正確性以及時間性..
"影響生活最小程度的減肥才是一輩子的方法"
那麼那種方式適合自己??
大概只有自己知道吧..
其他人都只能夠建議但不能夠決定...
希望大家都能找到適合自己的方式..快樂的減肥..
下台一鞠躬..
P.S:總覺得坐完G5之後..只有一種感覺..
那就是...活著真好 = =
而且為什麼坐完G5之後還得要坐那麼長的手扶梯..
真是討人厭的設計...= =
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※ 編輯: norvamine 來自: 218.169.80.20 (07/13 09:08)
推 hapiness8888:大推"影響生活最小程度的減肥才是一輩子的方法" 07/13 09:19
→ hapiness8888:我還是認為當代謝提高與肌肉增加才叫真正減肥~ 07/13 09:20
→ hapiness8888:好久沒去劍湖山了 改天找時間去 07/13 09:21
推 Calculus:G5下衝的時候,我一度以為自己心臟停了,腦中一片空白,然後 07/13 09:39
→ Calculus:又瞬間跳的非常快...真是可怕的設施 07/13 09:40
→ norvamine:哈~~跟樓上有同感..連要叫都叫不出來.. 07/13 09:48
推 FlyinDeath:讀營養的用催吐來減肥...聽到這種事情真是可怕 @@ 07/13 10:43
推 dakkk:我花了很短的時間就肥胖了 07/13 14:22
推 acecup:推那句「很多人都是因為懶」,真正想減肥的人恐怕都必須放棄 07/13 16:01
→ acecup:強烈的功利心,缺乏維持是一生的事的覺悟,不如認命快快樂樂 07/13 16:04
→ acecup:大吃大喝 07/13 16:05
推 DLCSEA:推一個..如果原原PO不是只PO一個禮拜菜單 而是一連串比較能 07/13 16:54
→ DLCSEA:知道營養師的用意..不然很容易讓人誤判.感謝n大的解說 07/13 16:55
推 carto: G5時間太短..... 07/13 20:41
推 kakakaka:G5是什麼?太久沒玩遊樂器材了...不過自從玩類似八爪章魚 07/14 00:18
→ kakakaka:的遊樂器材後,就覺得自己老了....因為吐得很嚴重... 07/14 00:19
2009/09/28
2009/09/27
[討論] 內臟脂肪 by DLCSEA
作者: DLCSEA (類鑽之海) 看板: FITNESS
標題:
時間: Tue Jul 21 12:36:42 2009
最近板上有人在講內臟脂肪的事，
以前也有人來信詢問過我內臟脂肪的標準，
我想在此做一個整理，
方便大家查詢...
有不專業與錯誤之處，麻煩不吝提出指教，
小弟會非常感激...
出處：http://tw.myblog.yahoo.com/theresa-babyblog/article?mid=854&sc=1
脂肪：脂肪組織是由脂肪球構成的，脂肪球的特性是，會漲大、會縮小，
漲到某個程度，會分裂成兩個（所以胖到一個程度後，再怎樣減都
很難再瘦下來），但脂肪球卻只能縮小到某個程度『脂肪球絕對不
會憑空消失，除非抽脂』。
以下參考：
http://tinyurl.com/lvzzfz
http://hist.class.kmu.edu.tw/Basic/Connective/Special/adipose/intro.htm
這裡的脂肪球應該是指，白色脂肪組織( white adipose tissue ) 或
單房脂肪組織 ( unilocular adipose tissue )，這是成年人比較具有的脂肪細胞，
也就是因脂肪細胞內儲存單一的大型油滴而得名。
脂肪組織亦是身體的重要內分泌系統器官，
為身體製造荷爾蒙，例如：肥胖荷爾蒙(leptin)、
抵抗素(resistin)及細胞激素(cytokine)的腫瘤壞死因子(TNFα)等。
而脂肪組織有另一種是褐色脂肪組織： ( brown adipose tissue ) 或
多房脂肪組織 ( multilocular adipose tissue )
人類之褐色脂肪組織從出生後十年內會逐漸減少，
而白色脂肪組織則相反，所以成為成人之主要脂肪組織。
這就是脂肪球增長，不會減少的說法。
抱歉，我並不是生理醫學專長，也是搜尋知識得來的，
(其實我在板上所有的知識都是看書或網上搜尋或自己實踐所得)
難免會有出錯，有錯請指正（真的是誠心請大家分享）。
身上的體脂肪：包括皮下脂肪、內臟脂肪、血脂。
體脂率(Fat)可以量測的主要是皮下脂肪與內臟脂肪而已，
而血脂需要血液抽取量測才可得知血脂(脂肪與蛋白組成脂蛋白)等高低數值分佈狀況。
95% 的脂肪是三酸甘油脂(triacylglycerol) 存在於脂肪細胞與組織中
(皮下脂肪、內臟脂肪)，
少部分存於循環系統與肌肉中(血脂、膽固醇等)，以上稱之為體脂肪。
(血脂組成與體內脂肪種類詳細可參考：
#1AL4QX-C norvamine R: [問題] 降低血膽固醇 = 降體脂? )
1.皮下脂肪
簡短敘述一下，皮下脂肪就是皮下捏起來軟軟的脂肪，有皮肉分離之感，
一般量測方法是量測皮下厚度的1/2，如體脂夾的量測方式，大多只能
量測到皮下脂肪，無法測量到全身體脂率(包括內臟脂肪)。
皮下脂肪主要分佈於全身之皮下，臉、胸、腰、手臂、大腿、小腿，
一般嫌臉胖、大腿胖、蝴蝶袖都是指這類型脂肪。
2.內臟脂肪(VAF)
內臟脂肪，顧名思義，就是囤積在內臟周圍的脂肪量，
內臟脂肪的功能在於保護內臟，人體是由骨頭形成的一個腔室，
裡面充滿著各式的內臟、血管、肌肉、結締組織、脂肪、體液…等，
脂肪的功能在於保護內臟，不至於因碰撞而損傷，並協助固定內臟位置等。
所以內臟脂肪不可過低。
但內臟脂肪過高，對於高血壓、糖尿病、心臟病的罹患風險會提高，
有相當高的正相關。（皮下脂肪影響外觀）
由於內臟主要分佈在腹腔，
因此所謂的內臟脂肪率，是以囤積在腹部脂肪(內臟脂肪)的橫截面積來訂定
(一般用CT斷層掃瞄)，
以CT掃瞄的脂肪面積10平方公分，等於內臟脂肪率1。
脂肪面積100平方公分，等於內臟脂肪率10。
一旦超過這個數值，因為內臟脂肪產生的慢性病症候群的併發率就會提高1.5倍。
現行內臟脂肪率標準為：
正常：1 - 9 、偏高：10 - 14 、高：15 以上
(有人說，建議男生為4，女生為3，但其實1-9都在標準之內)
在這裡，大家也發現，既然內臟脂肪是以腹部脂肪截面積作為標準，
(量測電阻的方式，量測的是內臟脂肪率，比較不精確，CT截面積較為準確
但兩者換算似乎是可互通的？坊間討論似是這樣)
也因此內臟脂肪的量測方式也可以量測腹部腰圍作為一個方便的判斷標準，
所以大家常看到這個標準：
男生腰圍超過90公分、女性超過80公分，便是代謝症候群的高危險群。
分享一下腰圍的簡單量測方式:
請筆直站立，輕輕吸氣之後吐氣，放鬆心情，再開始測量。
測量腰圍（肚臍略微上方）。
問題：那可是你可能會說，腹部也會囤積皮下脂肪阿，怎麼分辨皮下與內臟呢？
簡單判定是，
捏起腹部贅肉，略微挺出腹部，試著捏起肚臍旁邊的肉，
捏起部分的厚度若超出2cm，表示腹內囤積的是皮下脂肪，
相反的，覺得捏不太起來的人就是隱性肥胖，亦即很可能
是內臟脂肪型肥胖。
所以，若是四肢瘦瘦，但腹部大大或超過標準的腰圍時，
這也算是肥胖，更要注意減肥。
主要是內臟型肥胖外形會比較像是一根竹竿，插著槓丸的樣子。
千萬不要以為自己只是腹部大了點，這比一般全身性肥胖的人更要注意。
而消去內臟脂肪，最好的方式，
就是飲食控制(少油、少鹹)與規律有氧運動。
不要再相信吃哪些藥是最有效的了。
一般來說，皮下脂肪的比例大於內臟脂肪。(不然人的比例會很奇怪)
體脂肪量測基本常識：
也可參考：
#180AOnVR FlyinDeath □ 給新手的體適能入門(4) - 身體組成的量測與評估
http://www.whsh.tc.edu.tw/f2blog/domestic/index.php?load=read&id=24
體脂肪並無法由體重推算出來。一般來說，測量體脂肪的方法包括以下一些：
1. 水中測量法：藉由脂肪比重比水輕的原理，在實驗室中測量人體的比重來推算
體脂肪百分率。
2. 皮下測量法：使用體脂肪測量夾來測量皮下脂肪的厚度，算是較簡易的測量法，
但誤差值高且只能推測出皮下脂肪，對於內臟脂肪無法測量，所以
無法得知整體體脂肪率。
3. 近紅外線測量法。
4. 雙能量X光測量法。
5. 生物電阻測量法：利用脂肪與水份導電率不同的原理，藉由人體電阻的測量來推
測脂肪在身體中所佔的百分率。這也是目前市售體脂機最常見
的測量原理。
因為體脂機的普及率提高，所以在學校保健室、健身房、減重門診甚至一般人的
家中都會備有體脂機可供測量。不過，一般的體脂肪儀是籍由電流導傳間接來估計體
脂肪多少，因脂肪不能導電，所以當膀胱沒排空、胃有進食、大號沒排乾淨…等情況
時，均會造成估計錯誤。為了避免誤差，最好固定時間將身體”廢物”排空後再測量
，會比較準確。
由於體脂肪儀的測量不是沒誤差的，所以檢查結果必須由專科醫師判讀才可以減
少錯誤發生。其實我們在家評估體脂肪減少沒有，最簡單的方法，可以看看衣服鬆了
沒，只要衣服鬆了，體脂肪鐵定有減少，可能比體脂肪儀還實用。
(這是板上的板友最常告訴板友的的方法：
1.照鏡子
2.用皮尺
3.相片記錄每一段時期的照片)
體脂肪率是指身體成份中，脂肪組織所佔的比率。看起來胖的人，不一定脂肪率高
；相反的，一個外型瘦小的人若不運動，體內還是可能囤積很多脂肪。體脂肪計係透過
人體電阻原理，利用低電壓電流，測出電阻的單位，因為人體組織中的體脂肪是不導電
的，而其他非體脂肪部分有70﹪為水分是可以通電的，如果電阻越大，體脂肪就越高。
測體脂肪組成，用醫院的大儀器最準，愈是簡化的，愈不準確。可以將自家的儀器
帶到醫院用較精密的儀器做一次對照。
由於人體的體重、體脂肪率會隨著時間、飲食及身體機能和所含水份不同等因素而
略有改變，因此，儘量選在固定時段測量才能作為比較的依據。一般來說，早上一起床
上完廁所時，體內水分較少，所以，測量出的體重會較輕，但是脂肪的重量沒有變，當
然體脂肪率就會升高，反之，下午測量出的體脂肪率較低，但也較為精準。若是加上水
分攝取異常的多，一天之內體內水分含量變動更大，則造成誤差的程度則更顯著。
專家建議，最好的測量時間是晚上洗過澡、就寢前，空腹狀態時，測量時，最好只
著內衣褲。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.116.175.171
※ 編輯: DLCSEA 來自: 140.116.175.171 (07/21 12:38)
※ 編輯: DLCSEA 來自: 140.116.175.171 (07/21 12:42)
推 JedLowrie:我都脫光光量耶 XD 07/21 12:45
推 kojinvhfsk:感謝分享 07/21 12:54
→ kojinvhfsk:只是衣服鬆了就代表體脂肪減少，有沒有可能減少的全是 07/21 12:56
→ kojinvhfsk:肌肉？ 07/21 12:56
當然有可能，因為板上有一些板友，常常抱怨，運動了兩三個月，體重卻沒有減輕，
或是變重了。我們就就會告知他，請照鏡子或是別有人無跟你說體態是否有變瘦之類的，
因為體重、體脂影響因素很多，有時並不客觀，因此都會建議直接看最準。
至於是不是瘦到肌肉，當然有可能，
但是這很容易就可以發現的，
脂肪的體積比肌肉大，脂肪瘦的多，體型很明顯變瘦，體重卻比較不明顯改變。
而皮下脂肪減少，很明顯的，捏起來鬆鬆的脂肪減少，
外形明顯變結實、緊繃，
(指外觀，請板友不要跟我戰結實是練肌肉、有氧只是減脂不會結實)
(講到清楚天都黑了...)
板上有經驗的人，就知道我在講什麼，
相信置底文也有說過照鏡子...
這只是一個簡便，較直觀的判斷方法，
真的要知道是否完全減了脂，肌肉完全沒有消掉0.1g，
請找較經準的體脂計實際量出數據，
這樣就會比較好比較，
不然你也只能自己感覺..(我就是自己感覺、傾聽身體的改變)
推 kojinvhfsk:另外有關脂肪球只會縮小不會消失，請問可提供這個資訊 07/21 13:00
→ kojinvhfsk:的相關出處嗎？ 07/21 13:00
我不是相關科系的學生，
不能提供很精確的reference
ex:
1."書名"，作者，年份，第幾版，pp.xxxx-xxxx
已補上在網路上搜尋的資料，
如果有錯，請跟我說，小弟對正確知識的渴望很深，
希望您也一起幫忙分享..謝謝 ^^
推 cherilove:還是去抽脂好了.. 07/21 13:24
推 TIEW:脂肪球是只會增加不會減少，組織工程有講過，出處我再找找 07/21 13:26
→ TIEW:不過那是指小時候生長期，對於長大之後(20幾歲)是不是一樣 07/21 13:27
→ TIEW:就不清楚，如果像是我小時候就胖的人，就可能脂肪球細胞過多 07/21 13:28
謝謝Tiew大的分享，
小弟因你過往分享的文章得益許多，
在此一併感謝...
※ 編輯: DLCSEA 來自: 140.116.175.171 (07/21 15:34)
→ DLCSEA:這篇似乎不夠客觀 小弟可能會刪除.. 07/21 15:34
推 TIEW:先別刪除，我先去找資料= = 07/21 16:40
→ DLCSEA:主要是脂肪球那一段 我自己沒有文獻支持 其他還好 07/21 17:14
從這兩種脂肪組織的作用與存在目的來看的話，
我覺得相當的有趣：
white adipose tissue:
『白色脂肪組織之運作可受神經與內分泌系統之調控，
以調節其釋出或儲存脂肪酸 , 甘油之速率與方向。』
這是我們一般減體脂時，板友主要與之奮鬥的脂肪細胞，
也是復胖的時候，儲存的脂肪細胞的主要去處。
由於是能量儲存效率最高，因此為成年人體主要的脂肪細胞。
（如果你一直狂吃的話）
而其消耗是依靠人體肌肉內的粒腺體，將其轉化成運動所需的ATP等能量來源，
這是我們熟知的脂肪消除方式。
一般來說，講女性生理期或是賀爾蒙分泌受到體脂的影響，
就是指這類脂肪細胞。
brown adipose tissue :
『細胞質內富含粒腺體。褐色脂肪細胞在脂紡氧化之過程，
不形成 ATP 而將所含之能量以熱能形式釋放，提供動物
體溫與熱能之需求，在小型哺乳動物之體溫維持上 與動物
冬眠之甦醒時，扮演極重要之角色。』
這個應該比較存在於有冬眠的哺乳類動物身上，
這類脂肪細胞本身即有粒腺體可以消耗細胞內部的油滴，
但是卻轉化成熱能，而不是轉化成人體動作所需的ATP等能量來源，
而人類冬天已不需冬眠，
所以此類細胞漸漸退化，到成年時，會逐漸減少。
（可以解釋有些人比較不怕冷？）
以上是我的推論，沒有文獻支持，
歡迎討論
※ 編輯: DLCSEA 來自: 140.116.175.171 (07/21 17:42)
推 dubious:推D大的好文. 脂肪細胞在發育時期會增加. 07/21 19:25
→ dubious:成年後你頂多只能縮小它的尺寸,而無法減少它的數量. 07/21 19:26
→ dubious:這也是從小就胖的人較容易復胖的原因之一 07/21 19:26
→ dubious:文獻在此, Nature期刊: http://0rz.tw/OQkfO 07/21 19:26
感謝du大的分享，有文獻支持，有利於論點，而且還是"奶球"期刊!
脂肪組織算是結締組織是可以持續再生的，
另一個論點的討論是在於，
比如肌肉，人體的肌纖維總數是固定的，
而後天重訓長肌肉，是因為肌纖維破壞的修補（非再生）後的肌肥大（總數不變），
因此有些人容易肌肉長大（天生肌纖維數目多），
有些人不易（天生肌纖維數目少）(當然也牽涉到吸收，假設練的份量一樣)。
但是如果因為刀傷，將一整塊肌肉割掉(肌纖維束)，就不會再生了。
或是因刀傷將肌肉由中間橫剖開，修補的是結締組織，而非肌肉細胞。
是不是也因為脂肪細胞是結締組織，
所以具有持續再生的效果...
小時候胖，容易復胖，
那小時候瘦...是否長大也不易胖?
(我知道這不能若p則q...影響肥胖因素太多)
推 senjor:還是去抽脂好了 XDDD 07/21 19:36
推 kojinvhfsk:感謝D大的分享，小弟對於自己擁有的知識無法合理解釋 07/21 19:53
→ kojinvhfsk:的資訊，總是會盡量以各種方式尋找相關資訊以確定其 07/21 19:53
→ kojinvhfsk:是否屬實，並沒有任何質疑錯誤的意思。 07/21 19:53
→ kojinvhfsk:蒐集資訊，整理，歸納，再清楚明白的表達出來，已經是 07/21 19:53
→ kojinvhfsk:許多人做不到的事了，還望多多看到類似的文章。 07/21 19:53
→ kojinvhfsk:senjor大，照文章裡的說法，抽脂可以減少脂肪， 07/21 19:55
→ kojinvhfsk:可是脂肪還會再生哦… 07/21 19:55
推 kojinvhfsk:http://www.natureasia.com/taiwan/ nature繁中網站 07/21 20:38
→ kojinvhfsk:可下「脂肪」查詢相關文章，頁面會亂跳，但大部份是 07/21 20:39
→ kojinvhfsk:繁中或簡中 07/21 20:39
→ kojinvhfsk:可惜要付錢才能看全文… 07/21 20:45
ko大，您的爬文與搜尋知識的方法是正確的(笑)，
小弟自己也是如此，
以往曾跟板友分享這樣的爬文想法，
還有板友覺得他都是問人就好，從不爬文確認的(他還在念研究所呢..)
只是我想寫過paper或是論文的板友都知道，
文獻的歸納與整理是相當繁複與困難的，
如果不是對其非常有興趣或是本科系的人，
是很難跨入的，畢竟隔行如隔山，
所以我在運動生理學或醫學這方面的知識與參考，
主要是來自網路的中文資料，
至於英文paper或是學術參考書籍這方面會比較薄弱，
請見諒..
但話說起來，由於PTT算是快速、方便分享資訊的地方，
因此若要常常引用文獻算是麻煩與費時的，
可能會影響發文者的意願，
但也因此有時會有錯誤資訊，
只能說願意花時間整理的人，要多給一些鼓勵與支持，
並多多互相討論，
這樣發文起來才有樂趣..(知識分享是互相的)
推 blackwing000:D大專業~受益良多! 07/21 22:32
推 TIEW:我去找找脂肪球跟組織工程的資料，先前有遇到過，整理好再po 07/21 22:34
真的非常感謝您的分享，
找資料與文獻整理很花費時間，（光這篇我就打很久）
您慢慢來，有空再做就行，
期待您的好文。
推 liinlisa:i'd like to ask why men's VAF can higher than female 07/21 22:37
→ liinlisa:female need more fatty to protect some organ (womb) 07/21 22:41
→ liinlisa:generally, doesn't it? 07/21 22:41
推 TIEW:女生的子宮需要脂肪保暖，目前常聽到是這樣，停經也有因為 07/21 22:42
→ TIEW:體脂太低而造成，一般運動要練到體脂肪過低，除非運動員= = 07/21 22:43
→ TIEW:我竟然看得懂英文= = 07/21 22:44
其實這點我在寫的時候也感到相當好奇，
以腹部肥胖的腰圍量測，對女生來說脂肪應該比男生重要，
(以內分泌影響程度與保護子宮的目的來說)
但是為何女生的腰圍標準竟然比男生低？
這點相當值得思考與討論...
或者是男性需要的活動量比較大，
因此儲存較多的脂肪來供應大的活動量是比較正常的？
或是男性在工作、運動或是日常衝突上，
比較容易碰撞，因此較多的脂肪來保護內臟也是正常的？
但若是以體脂率來說，
女性建議值不得低於12-13%，男性最低可達3%，
這點又比較合理...
的確是矛盾之處....
※ 編輯: DLCSEA 來自: 140.116.175.171 (07/22 16:08)
另一點可能是，
以腰圍來說，
男性天生就比女生粗，（如同手臂、大腿一般）
非關體內臟器與脂肪，
而是男性天生肌肉較多，
因此腰圍較粗(上腹肌、下腹肌、側腹肌、下背肌肌肉量較多)。
再加上皮下脂肪與內臟脂肪覆蓋之後，
就會顯得比女生更粗大。
好玩的是，有些人的肚子肥胖，
你完全捏不起贅肉(脂肪)，但是他肚子就真的是啤酒肚，
這就是皮下脂肪不多，胖在內臟脂肪。(我爸就是這樣..)
※ 編輯: DLCSEA 來自: 140.116.175.171 (07/22 20:29)
推 liinlisa:understand,,,thank u :) me>>肚子,脂肪 dad>>內臟脂肪+1 07/22 21:27
推 yaosh:大推好文 07/23 17:38
標題:
時間: Tue Jul 21 12:36:42 2009
最近板上有人在講內臟脂肪的事，
以前也有人來信詢問過我內臟脂肪的標準，
我想在此做一個整理，
方便大家查詢...
有不專業與錯誤之處，麻煩不吝提出指教，
小弟會非常感激...
出處：http://tw.myblog.yahoo.com/theresa-babyblog/article?mid=854&sc=1
脂肪：脂肪組織是由脂肪球構成的，脂肪球的特性是，會漲大、會縮小，
漲到某個程度，會分裂成兩個（所以胖到一個程度後，再怎樣減都
很難再瘦下來），但脂肪球卻只能縮小到某個程度『脂肪球絕對不
會憑空消失，除非抽脂』。
以下參考：
http://tinyurl.com/lvzzfz
http://hist.class.kmu.edu.tw/Basic/Connective/Special/adipose/intro.htm
這裡的脂肪球應該是指，白色脂肪組織( white adipose tissue ) 或
單房脂肪組織 ( unilocular adipose tissue )，這是成年人比較具有的脂肪細胞，
也就是因脂肪細胞內儲存單一的大型油滴而得名。
脂肪組織亦是身體的重要內分泌系統器官，
為身體製造荷爾蒙，例如：肥胖荷爾蒙(leptin)、
抵抗素(resistin)及細胞激素(cytokine)的腫瘤壞死因子(TNFα)等。
而脂肪組織有另一種是褐色脂肪組織： ( brown adipose tissue ) 或
多房脂肪組織 ( multilocular adipose tissue )
人類之褐色脂肪組織從出生後十年內會逐漸減少，
而白色脂肪組織則相反，所以成為成人之主要脂肪組織。
這就是脂肪球增長，不會減少的說法。
抱歉，我並不是生理醫學專長，也是搜尋知識得來的，
(其實我在板上所有的知識都是看書或網上搜尋或自己實踐所得)
難免會有出錯，有錯請指正（真的是誠心請大家分享）。
身上的體脂肪：包括皮下脂肪、內臟脂肪、血脂。
體脂率(Fat)可以量測的主要是皮下脂肪與內臟脂肪而已，
而血脂需要血液抽取量測才可得知血脂(脂肪與蛋白組成脂蛋白)等高低數值分佈狀況。
95% 的脂肪是三酸甘油脂(triacylglycerol) 存在於脂肪細胞與組織中
(皮下脂肪、內臟脂肪)，
少部分存於循環系統與肌肉中(血脂、膽固醇等)，以上稱之為體脂肪。
(血脂組成與體內脂肪種類詳細可參考：
#1AL4QX-C norvamine R: [問題] 降低血膽固醇 = 降體脂? )
1.皮下脂肪
簡短敘述一下，皮下脂肪就是皮下捏起來軟軟的脂肪，有皮肉分離之感，
一般量測方法是量測皮下厚度的1/2，如體脂夾的量測方式，大多只能
量測到皮下脂肪，無法測量到全身體脂率(包括內臟脂肪)。
皮下脂肪主要分佈於全身之皮下，臉、胸、腰、手臂、大腿、小腿，
一般嫌臉胖、大腿胖、蝴蝶袖都是指這類型脂肪。
2.內臟脂肪(VAF)
內臟脂肪，顧名思義，就是囤積在內臟周圍的脂肪量，
內臟脂肪的功能在於保護內臟，人體是由骨頭形成的一個腔室，
裡面充滿著各式的內臟、血管、肌肉、結締組織、脂肪、體液…等，
脂肪的功能在於保護內臟，不至於因碰撞而損傷，並協助固定內臟位置等。
所以內臟脂肪不可過低。
但內臟脂肪過高，對於高血壓、糖尿病、心臟病的罹患風險會提高，
有相當高的正相關。（皮下脂肪影響外觀）
由於內臟主要分佈在腹腔，
因此所謂的內臟脂肪率，是以囤積在腹部脂肪(內臟脂肪)的橫截面積來訂定
(一般用CT斷層掃瞄)，
以CT掃瞄的脂肪面積10平方公分，等於內臟脂肪率1。
脂肪面積100平方公分，等於內臟脂肪率10。
一旦超過這個數值，因為內臟脂肪產生的慢性病症候群的併發率就會提高1.5倍。
現行內臟脂肪率標準為：
正常：1 - 9 、偏高：10 - 14 、高：15 以上
(有人說，建議男生為4，女生為3，但其實1-9都在標準之內)
在這裡，大家也發現，既然內臟脂肪是以腹部脂肪截面積作為標準，
(量測電阻的方式，量測的是內臟脂肪率，比較不精確，CT截面積較為準確
但兩者換算似乎是可互通的？坊間討論似是這樣)
也因此內臟脂肪的量測方式也可以量測腹部腰圍作為一個方便的判斷標準，
所以大家常看到這個標準：
男生腰圍超過90公分、女性超過80公分，便是代謝症候群的高危險群。
分享一下腰圍的簡單量測方式:
請筆直站立，輕輕吸氣之後吐氣，放鬆心情，再開始測量。
測量腰圍（肚臍略微上方）。
問題：那可是你可能會說，腹部也會囤積皮下脂肪阿，怎麼分辨皮下與內臟呢？
簡單判定是，
捏起腹部贅肉，略微挺出腹部，試著捏起肚臍旁邊的肉，
捏起部分的厚度若超出2cm，表示腹內囤積的是皮下脂肪，
相反的，覺得捏不太起來的人就是隱性肥胖，亦即很可能
是內臟脂肪型肥胖。
所以，若是四肢瘦瘦，但腹部大大或超過標準的腰圍時，
這也算是肥胖，更要注意減肥。
主要是內臟型肥胖外形會比較像是一根竹竿，插著槓丸的樣子。
千萬不要以為自己只是腹部大了點，這比一般全身性肥胖的人更要注意。
而消去內臟脂肪，最好的方式，
就是飲食控制(少油、少鹹)與規律有氧運動。
不要再相信吃哪些藥是最有效的了。
一般來說，皮下脂肪的比例大於內臟脂肪。(不然人的比例會很奇怪)
體脂肪量測基本常識：
也可參考：
#180AOnVR FlyinDeath □ 給新手的體適能入門(4) - 身體組成的量測與評估
http://www.whsh.tc.edu.tw/f2blog/domestic/index.php?load=read&id=24
體脂肪並無法由體重推算出來。一般來說，測量體脂肪的方法包括以下一些：
1. 水中測量法：藉由脂肪比重比水輕的原理，在實驗室中測量人體的比重來推算
體脂肪百分率。
2. 皮下測量法：使用體脂肪測量夾來測量皮下脂肪的厚度，算是較簡易的測量法，
但誤差值高且只能推測出皮下脂肪，對於內臟脂肪無法測量，所以
無法得知整體體脂肪率。
3. 近紅外線測量法。
4. 雙能量X光測量法。
5. 生物電阻測量法：利用脂肪與水份導電率不同的原理，藉由人體電阻的測量來推
測脂肪在身體中所佔的百分率。這也是目前市售體脂機最常見
的測量原理。
因為體脂機的普及率提高，所以在學校保健室、健身房、減重門診甚至一般人的
家中都會備有體脂機可供測量。不過，一般的體脂肪儀是籍由電流導傳間接來估計體
脂肪多少，因脂肪不能導電，所以當膀胱沒排空、胃有進食、大號沒排乾淨…等情況
時，均會造成估計錯誤。為了避免誤差，最好固定時間將身體”廢物”排空後再測量
，會比較準確。
由於體脂肪儀的測量不是沒誤差的，所以檢查結果必須由專科醫師判讀才可以減
少錯誤發生。其實我們在家評估體脂肪減少沒有，最簡單的方法，可以看看衣服鬆了
沒，只要衣服鬆了，體脂肪鐵定有減少，可能比體脂肪儀還實用。
(這是板上的板友最常告訴板友的的方法：
1.照鏡子
2.用皮尺
3.相片記錄每一段時期的照片)
體脂肪率是指身體成份中，脂肪組織所佔的比率。看起來胖的人，不一定脂肪率高
；相反的，一個外型瘦小的人若不運動，體內還是可能囤積很多脂肪。體脂肪計係透過
人體電阻原理，利用低電壓電流，測出電阻的單位，因為人體組織中的體脂肪是不導電
的，而其他非體脂肪部分有70﹪為水分是可以通電的，如果電阻越大，體脂肪就越高。
測體脂肪組成，用醫院的大儀器最準，愈是簡化的，愈不準確。可以將自家的儀器
帶到醫院用較精密的儀器做一次對照。
由於人體的體重、體脂肪率會隨著時間、飲食及身體機能和所含水份不同等因素而
略有改變，因此，儘量選在固定時段測量才能作為比較的依據。一般來說，早上一起床
上完廁所時，體內水分較少，所以，測量出的體重會較輕，但是脂肪的重量沒有變，當
然體脂肪率就會升高，反之，下午測量出的體脂肪率較低，但也較為精準。若是加上水
分攝取異常的多，一天之內體內水分含量變動更大，則造成誤差的程度則更顯著。
專家建議，最好的測量時間是晚上洗過澡、就寢前，空腹狀態時，測量時，最好只
著內衣褲。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.116.175.171
※ 編輯: DLCSEA 來自: 140.116.175.171 (07/21 12:38)
※ 編輯: DLCSEA 來自: 140.116.175.171 (07/21 12:42)
推 JedLowrie:我都脫光光量耶 XD 07/21 12:45
推 kojinvhfsk:感謝分享 07/21 12:54
→ kojinvhfsk:只是衣服鬆了就代表體脂肪減少，有沒有可能減少的全是 07/21 12:56
→ kojinvhfsk:肌肉？ 07/21 12:56
當然有可能，因為板上有一些板友，常常抱怨，運動了兩三個月，體重卻沒有減輕，
或是變重了。我們就就會告知他，請照鏡子或是別有人無跟你說體態是否有變瘦之類的，
因為體重、體脂影響因素很多，有時並不客觀，因此都會建議直接看最準。
至於是不是瘦到肌肉，當然有可能，
但是這很容易就可以發現的，
脂肪的體積比肌肉大，脂肪瘦的多，體型很明顯變瘦，體重卻比較不明顯改變。
而皮下脂肪減少，很明顯的，捏起來鬆鬆的脂肪減少，
外形明顯變結實、緊繃，
(指外觀，請板友不要跟我戰結實是練肌肉、有氧只是減脂不會結實)
(講到清楚天都黑了...)
板上有經驗的人，就知道我在講什麼，
相信置底文也有說過照鏡子...
這只是一個簡便，較直觀的判斷方法，
真的要知道是否完全減了脂，肌肉完全沒有消掉0.1g，
請找較經準的體脂計實際量出數據，
這樣就會比較好比較，
不然你也只能自己感覺..(我就是自己感覺、傾聽身體的改變)
推 kojinvhfsk:另外有關脂肪球只會縮小不會消失，請問可提供這個資訊 07/21 13:00
→ kojinvhfsk:的相關出處嗎？ 07/21 13:00
我不是相關科系的學生，
不能提供很精確的reference
ex:
1."書名"，作者，年份，第幾版，pp.xxxx-xxxx
已補上在網路上搜尋的資料，
如果有錯，請跟我說，小弟對正確知識的渴望很深，
希望您也一起幫忙分享..謝謝 ^^
推 cherilove:還是去抽脂好了.. 07/21 13:24
推 TIEW:脂肪球是只會增加不會減少，組織工程有講過，出處我再找找 07/21 13:26
→ TIEW:不過那是指小時候生長期，對於長大之後(20幾歲)是不是一樣 07/21 13:27
→ TIEW:就不清楚，如果像是我小時候就胖的人，就可能脂肪球細胞過多 07/21 13:28
謝謝Tiew大的分享，
小弟因你過往分享的文章得益許多，
在此一併感謝...
※ 編輯: DLCSEA 來自: 140.116.175.171 (07/21 15:34)
→ DLCSEA:這篇似乎不夠客觀 小弟可能會刪除.. 07/21 15:34
推 TIEW:先別刪除，我先去找資料= = 07/21 16:40
→ DLCSEA:主要是脂肪球那一段 我自己沒有文獻支持 其他還好 07/21 17:14
從這兩種脂肪組織的作用與存在目的來看的話，
我覺得相當的有趣：
white adipose tissue:
『白色脂肪組織之運作可受神經與內分泌系統之調控，
以調節其釋出或儲存脂肪酸 , 甘油之速率與方向。』
這是我們一般減體脂時，板友主要與之奮鬥的脂肪細胞，
也是復胖的時候，儲存的脂肪細胞的主要去處。
由於是能量儲存效率最高，因此為成年人體主要的脂肪細胞。
（如果你一直狂吃的話）
而其消耗是依靠人體肌肉內的粒腺體，將其轉化成運動所需的ATP等能量來源，
這是我們熟知的脂肪消除方式。
一般來說，講女性生理期或是賀爾蒙分泌受到體脂的影響，
就是指這類脂肪細胞。
brown adipose tissue :
『細胞質內富含粒腺體。褐色脂肪細胞在脂紡氧化之過程，
不形成 ATP 而將所含之能量以熱能形式釋放，提供動物
體溫與熱能之需求，在小型哺乳動物之體溫維持上 與動物
冬眠之甦醒時，扮演極重要之角色。』
這個應該比較存在於有冬眠的哺乳類動物身上，
這類脂肪細胞本身即有粒腺體可以消耗細胞內部的油滴，
但是卻轉化成熱能，而不是轉化成人體動作所需的ATP等能量來源，
而人類冬天已不需冬眠，
所以此類細胞漸漸退化，到成年時，會逐漸減少。
（可以解釋有些人比較不怕冷？）
以上是我的推論，沒有文獻支持，
歡迎討論
※ 編輯: DLCSEA 來自: 140.116.175.171 (07/21 17:42)
推 dubious:推D大的好文. 脂肪細胞在發育時期會增加. 07/21 19:25
→ dubious:成年後你頂多只能縮小它的尺寸,而無法減少它的數量. 07/21 19:26
→ dubious:這也是從小就胖的人較容易復胖的原因之一 07/21 19:26
→ dubious:文獻在此, Nature期刊: http://0rz.tw/OQkfO 07/21 19:26
感謝du大的分享，有文獻支持，有利於論點，而且還是"奶球"期刊!
脂肪組織算是結締組織是可以持續再生的，
另一個論點的討論是在於，
比如肌肉，人體的肌纖維總數是固定的，
而後天重訓長肌肉，是因為肌纖維破壞的修補（非再生）後的肌肥大（總數不變），
因此有些人容易肌肉長大（天生肌纖維數目多），
有些人不易（天生肌纖維數目少）(當然也牽涉到吸收，假設練的份量一樣)。
但是如果因為刀傷，將一整塊肌肉割掉(肌纖維束)，就不會再生了。
或是因刀傷將肌肉由中間橫剖開，修補的是結締組織，而非肌肉細胞。
是不是也因為脂肪細胞是結締組織，
所以具有持續再生的效果...
小時候胖，容易復胖，
那小時候瘦...是否長大也不易胖?
(我知道這不能若p則q...影響肥胖因素太多)
推 senjor:還是去抽脂好了 XDDD 07/21 19:36
推 kojinvhfsk:感謝D大的分享，小弟對於自己擁有的知識無法合理解釋 07/21 19:53
→ kojinvhfsk:的資訊，總是會盡量以各種方式尋找相關資訊以確定其 07/21 19:53
→ kojinvhfsk:是否屬實，並沒有任何質疑錯誤的意思。 07/21 19:53
→ kojinvhfsk:蒐集資訊，整理，歸納，再清楚明白的表達出來，已經是 07/21 19:53
→ kojinvhfsk:許多人做不到的事了，還望多多看到類似的文章。 07/21 19:53
→ kojinvhfsk:senjor大，照文章裡的說法，抽脂可以減少脂肪， 07/21 19:55
→ kojinvhfsk:可是脂肪還會再生哦… 07/21 19:55
推 kojinvhfsk:http://www.natureasia.com/taiwan/ nature繁中網站 07/21 20:38
→ kojinvhfsk:可下「脂肪」查詢相關文章，頁面會亂跳，但大部份是 07/21 20:39
→ kojinvhfsk:繁中或簡中 07/21 20:39
→ kojinvhfsk:可惜要付錢才能看全文… 07/21 20:45
ko大，您的爬文與搜尋知識的方法是正確的(笑)，
小弟自己也是如此，
以往曾跟板友分享這樣的爬文想法，
還有板友覺得他都是問人就好，從不爬文確認的(他還在念研究所呢..)
只是我想寫過paper或是論文的板友都知道，
文獻的歸納與整理是相當繁複與困難的，
如果不是對其非常有興趣或是本科系的人，
是很難跨入的，畢竟隔行如隔山，
所以我在運動生理學或醫學這方面的知識與參考，
主要是來自網路的中文資料，
至於英文paper或是學術參考書籍這方面會比較薄弱，
請見諒..
但話說起來，由於PTT算是快速、方便分享資訊的地方，
因此若要常常引用文獻算是麻煩與費時的，
可能會影響發文者的意願，
但也因此有時會有錯誤資訊，
只能說願意花時間整理的人，要多給一些鼓勵與支持，
並多多互相討論，
這樣發文起來才有樂趣..(知識分享是互相的)
推 blackwing000:D大專業~受益良多! 07/21 22:32
推 TIEW:我去找找脂肪球跟組織工程的資料，先前有遇到過，整理好再po 07/21 22:34
真的非常感謝您的分享，
找資料與文獻整理很花費時間，（光這篇我就打很久）
您慢慢來，有空再做就行，
期待您的好文。
推 liinlisa:i'd like to ask why men's VAF can higher than female 07/21 22:37
→ liinlisa:female need more fatty to protect some organ (womb) 07/21 22:41
→ liinlisa:generally, doesn't it? 07/21 22:41
推 TIEW:女生的子宮需要脂肪保暖，目前常聽到是這樣，停經也有因為 07/21 22:42
→ TIEW:體脂太低而造成，一般運動要練到體脂肪過低，除非運動員= = 07/21 22:43
→ TIEW:我竟然看得懂英文= = 07/21 22:44
其實這點我在寫的時候也感到相當好奇，
以腹部肥胖的腰圍量測，對女生來說脂肪應該比男生重要，
(以內分泌影響程度與保護子宮的目的來說)
但是為何女生的腰圍標準竟然比男生低？
這點相當值得思考與討論...
或者是男性需要的活動量比較大，
因此儲存較多的脂肪來供應大的活動量是比較正常的？
或是男性在工作、運動或是日常衝突上，
比較容易碰撞，因此較多的脂肪來保護內臟也是正常的？
但若是以體脂率來說，
女性建議值不得低於12-13%，男性最低可達3%，
這點又比較合理...
的確是矛盾之處....
※ 編輯: DLCSEA 來自: 140.116.175.171 (07/22 16:08)
另一點可能是，
以腰圍來說，
男性天生就比女生粗，（如同手臂、大腿一般）
非關體內臟器與脂肪，
而是男性天生肌肉較多，
因此腰圍較粗(上腹肌、下腹肌、側腹肌、下背肌肌肉量較多)。
再加上皮下脂肪與內臟脂肪覆蓋之後，
就會顯得比女生更粗大。
好玩的是，有些人的肚子肥胖，
你完全捏不起贅肉(脂肪)，但是他肚子就真的是啤酒肚，
這就是皮下脂肪不多，胖在內臟脂肪。(我爸就是這樣..)
※ 編輯: DLCSEA 來自: 140.116.175.171 (07/22 20:29)
推 liinlisa:understand,,,thank u :) me>>肚子,脂肪 dad>>內臟脂肪+1 07/22 21:27
推 yaosh:大推好文 07/23 17:38
2009/09/24
運動日記80
午餐:650
晚餐:700
運動:自由式練習+蛙式200m 共1hr
喝水量:3L
今天的心情:
都是我太貪心，好像有點傷到膝蓋了...
膝蓋感覺不太對，不定時、有點悶悶熱熱酸酸的。
完全休息3天之後，真的忍不住啦！
沒運動好痛苦、好悶、變得很沒精神，晚上還會失眠。
為了顧好珍貴的膝蓋，辦了月票回到水裡去練習我虛弱的自由式....
雖然最近體重還是在56，沒有下降，不過可以很明顯的感覺到體積在改變...
大腿後面、臀部側面後面，樣子都變得和以前不大一樣。
"肚子皮"的感覺也越來越明顯...
努力了這麼久，似乎已經到了"等待皮膚恢復"的階段了...
不需要在意體重變化，繼續運動和多吃膠原蛋白，希望這件皮能早日合身，
才能繼續往下走。
晚餐:700
運動:自由式練習+蛙式200m 共1hr
喝水量:3L
今天的心情:
都是我太貪心，好像有點傷到膝蓋了...
膝蓋感覺不太對，不定時、有點悶悶熱熱酸酸的。
完全休息3天之後，真的忍不住啦！
沒運動好痛苦、好悶、變得很沒精神，晚上還會失眠。
為了顧好珍貴的膝蓋，辦了月票回到水裡去練習我虛弱的自由式....
雖然最近體重還是在56，沒有下降，不過可以很明顯的感覺到體積在改變...
大腿後面、臀部側面後面，樣子都變得和以前不大一樣。
"肚子皮"的感覺也越來越明顯...
努力了這麼久，似乎已經到了"等待皮膚恢復"的階段了...
不需要在意體重變化，繼續運動和多吃膠原蛋白，希望這件皮能早日合身，
才能繼續往下走。
2009/09/20
2009/09/18
2009/09/16
2009/09/13
原來我也會...
這2個月來就是丟丟履歷，然後等。八月底之前投的履歷大約只有5-6成會被閱讀，到了9月就變成8-9成狀況好很多(自我安慰)， 閒暇時就是看閒書作閒事還有努力運動[一整個很混的感覺]。
上週丟完第三波最後一封履歷，一邊打算開始準備年底的地方特考，今天一開信箱，我的媽啊。我心中理想的公司和職位，竟然是第一個給我面試機會的！看面試通知信，我的肚子就開始絞痛XD
有沒有這麼巧啊？還是，原來我也會因為緊張而拉肚子XDDDDDDDDD
第一次面試就是理想的職缺，有沒有這麼刺激啊，連練習的機會都沒有，Oh My God~
這間公司有提供完整的健身房，光想到這我就臉紅了....不過這不是焦點。
明天上班時間再與人事約定面試時間吧....
上週丟完第三波最後一封履歷，一邊打算開始準備年底的地方特考，今天一開信箱，我的媽啊。我心中理想的公司和職位，竟然是第一個給我面試機會的！看面試通知信，我的肚子就開始絞痛XD
有沒有這麼巧啊？還是，原來我也會因為緊張而拉肚子XDDDDDDDDD
第一次面試就是理想的職缺，有沒有這麼刺激啊，連練習的機會都沒有，Oh My God~
這間公司有提供完整的健身房，光想到這我就臉紅了....不過這不是焦點。
明天上班時間再與人事約定面試時間吧....
2009/09/03
2009/09/02
運動日記78
8/30
早餐：吐司*2 150+低脂起司59+叉燒火腿70+低脂沙拉醬40+低脂優酪288=607
中餐：部拉魚肉醬粥450+年輪蛋糕217*0.8=623
晚餐：日式涼麵330+味噌湯30+香蕉86=446 total 1676
運動：
1.快走50min,速度7km,心跳144(30分)156(50分)。
2.看電視不專心重訓1hr....
喝水量：3L up
今天的心情:
已經連續第二天有死小孩拿走放在運動場邊的礦泉水了....
下次我會注意看...
我要狠狠的教訓他........
-----------------
8/31
早餐：吐司75+低脂起司59+低脂沙拉40+火腿25g(172*0.25=43)+低脂優酪288=505
中餐：[[鐵板燒]]
白飯(240*1.7=408)+沙拉油(8.9*30ml=267)+豬肉100g(250)+
洋蔥120+高麗菜80+豆芽菜70+湯50= 1245
晚餐：冬粉117+芭樂320g(104)+味噌25g(50)+湯塊10+調味5=283
total：2003
運動：NO
喝水量：2.5L
今天的心情：
中午被老媽拖出去吃新開的70元鐵板燒，又半強迫的多吃半碗飯，今天就爆錶了。
為什麼感染還不好呢？~"~
3週前運動量大增之後就這樣，通風乾燥喝水運動B群都有了
還不好，可惡...
大概是12點睡不夠早 今天不舒服就早點睡吧...
今天洗完澡要泡半身醋浴orz
-----------------
9/1
飲食：我今天鬧脾氣不想記
運動：1hr快走，心跳30分後持平162。
心情：原本晚上還要多走1hr的，但是發生一些不愉快，時間上太趕就沒去了。
大概是醋浴的關係，昨天抱怨今天就有改善，繼續泡下去吧。
在感情上，我真的很不善言詞啊....
早餐：吐司*2 150+低脂起司59+叉燒火腿70+低脂沙拉醬40+低脂優酪288=607
中餐：部拉魚肉醬粥450+年輪蛋糕217*0.8=623
晚餐：日式涼麵330+味噌湯30+香蕉86=446 total 1676
運動：
1.快走50min,速度7km,心跳144(30分)156(50分)。
2.看電視不專心重訓1hr....
喝水量：3L up
今天的心情:
已經連續第二天有死小孩拿走放在運動場邊的礦泉水了....
下次我會注意看...
我要狠狠的教訓他........
-----------------
8/31
早餐：吐司75+低脂起司59+低脂沙拉40+火腿25g(172*0.25=43)+低脂優酪288=505
中餐：[[鐵板燒]]
白飯(240*1.7=408)+沙拉油(8.9*30ml=267)+豬肉100g(250)+
洋蔥120+高麗菜80+豆芽菜70+湯50= 1245
晚餐：冬粉117+芭樂320g(104)+味噌25g(50)+湯塊10+調味5=283
total：2003
運動：NO
喝水量：2.5L
今天的心情：
中午被老媽拖出去吃新開的70元鐵板燒，又半強迫的多吃半碗飯，今天就爆錶了。
為什麼感染還不好呢？~"~
3週前運動量大增之後就這樣，通風乾燥喝水運動B群都有了
還不好，可惡...
大概是12點睡不夠早 今天不舒服就早點睡吧...
今天洗完澡要泡半身醋浴orz
-----------------
9/1
飲食：我今天鬧脾氣不想記
運動：1hr快走，心跳30分後持平162。
心情：原本晚上還要多走1hr的，但是發生一些不愉快，時間上太趕就沒去了。
大概是醋浴的關係，昨天抱怨今天就有改善，繼續泡下去吧。
在感情上，我真的很不善言詞啊....
2009/08/29
運動日記77
早餐：阿溪雞肉飯30元525+荷包蛋120=645
午餐：布拉魚肉醬粥1.8碗=504
晚餐：低脂優酪乳450ml(288)+德式煙薰香腸170+冬粉117+味噌45+鮮湯塊10=630
total：1779
運動：
6.95km/hr,快走20min,心跳144 +
8.05km/hr,慢跑20min,心跳171 +
7.65km/hr,快走20min,心跳156 = total 60min
喝水量：3L
今天的心情：
鼎王的麻辣鍋真不是蓋的！
早餐吃雞肉飯也是超爽的！
阿溪他家的荷包蛋真是要命的好吃啊~~~!![蛋料理魂]
閃光突然腳痛，多陪了他5-6天，一共有7天沒運動了。
這個月有抽到林記麻辣火鍋的3人同行1人免費，我要忍住不能再爆炸了XDD
午餐：布拉魚肉醬粥1.8碗=504
晚餐：低脂優酪乳450ml(288)+德式煙薰香腸170+冬粉117+味噌45+鮮湯塊10=630
total：1779
運動：
6.95km/hr,快走20min,心跳144 +
8.05km/hr,慢跑20min,心跳171 +
7.65km/hr,快走20min,心跳156 = total 60min
喝水量：3L
今天的心情：
鼎王的麻辣鍋真不是蓋的！
早餐吃雞肉飯也是超爽的！
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減肥的迷思總整理(三版) by DLCSEA
終於完成了，感謝大家的幫忙與支持，
集思廣益，謝謝大家提供許多寶貴意見，
小弟將他總和起來，給各位板友參考。
如果沒有列名的板友，請見諒，也許小弟漏看了。
可以提醒我，小弟會再做修改，謝謝。
如果有新增時，會再做更新。
另外，裡面有部分參考文章，是小弟寫的，
因為有些文章我看過有印象，記不太住，就沒法引用，
而我對自己文章比較熟..所以就引用了，請見諒
1.肌肉和贅肉會互換
(延伸問題：我同學說健身要先吃胖一點再練) (感謝：hkx)
(延伸問題：練的肌肉以後不練了會不會變肥肉)
(延伸問題：等變瘦，才練肌肉) (感謝：laurie0116)
答：肌肉是肌纖維，肥肉是脂肪組織，
兩者不會相互轉換的。請放心使用。
減肥時，加入重訓可幫助提升代謝，可以事半功倍，所以不用等變瘦。
2.運動完不可以馬上吃東西
（延伸問題：運動要隔一小時後才能吃東西）
答：可詳見板上文章，oxymoron大的文章，運動後黃金39分鐘內是最佳吸收時間，
可以直接修補因運動受損的組織與肝醣，不容易儲存成脂肪。
但是這是指某些快速吸收的碳水化合物與乳清而言，
如果一般吃飯，由於是澱粉、蔬菜、蛋白質混合，
在胃部消化停留的時間約2-3小時，就沒有這效用了。
因此運動完 吃就對了，計較幾小時後吃沒意義。
參考文章：#16tlmvwJ oxymoron R: [問題] 想減脂的人,運動後吃的東西@@
3.吃了大餐馬上胖了n公斤
答：在還沒消化前，根據質量不滅定律，
如果你沒流汗與排泄，當然就是吃多少重多少。
你只是偶爾享受大餐，那就吃吧，又不是天天這麼搞！
每天都有運動很快就平復回來了，別怕。
而且保持吃美食的心情享受他，有助於減重的心情愉快喔！
4.少吃多運動體重稍為上升就是變胖
(延伸問題：天天量體重 上升就是胖了) (感謝：mark01)
答：天天量沒意義，一個月減三公斤是正常的話，一個禮拜不過0.75kg，
一天不過0.107kg，而人一天如果正常喝水兩公升的話，再加上吃飯，
一天上上下下，都可能超過2-3kg了，計較那小數點幾位上下有什麼
意義嗎？
一開始運動體重是會略微上升的，詳情請看
#16yrHYKY Flyindeath大的 □ 開始規律運動後突然的體重增加
#1AJ2aPkd DLCSEA [討論] 減肥時體重的變化?
5.運動會輕而易舉長出肌肉
(延伸問題：只要運動就會變壯(有氧運動) 不用重訓都會變成金剛芭比) (感謝：dcop)
答：長肌肉的原理是 適當的肌肉刺激→肌肉破壞→休息（補充營養）→長大肌肉，
基本上要給予足夠的刺激才會生長肌肉，
並持續這個循環，足夠的時間，才有機會長比較多肌肉。
如果很少運動的人，由於肌力與肌耐力不足（紅肌與白肌的差別，置底文chungg）
剛開始的有氧運動會生長肌肉，但等到肌耐力與肌力達一定程度，
就不會再長了，因為刺激不足，不足以破壞肌纖維，達到破壞後重建的效果。
所以不用擔心有氧運動會讓你(妳)變成肌肉男或金剛芭比。
另一點是女性的天生限制，女性因為沒有足夠的男性賀爾蒙(睪固酮)，
所以無法持續長大肌肉（除非用暗黑練法補充男性賀爾蒙或類固醇）。
因此女性要變成金剛芭比是非常困難的。
6.睡前吃東西會胖
答：這一點一定有人有許多爭議，其實會提到這一點，
主要是以控制一天總熱量攝取為出發點的。
如果你一天熱量控制得當，把睡前吃的東西考慮進來你攝取的總熱量，
其實是不會發胖的。
有些運動量大的人，怕消耗掉肌肉，採取少量多餐的方式，
有時也會到睡前還在吃東西。
只是如果作息正常，能不要睡前吃東西，就不要吧！
因為睡覺時，還是讓胃休息，不要讓胃持續工作，分泌胃液，
不然長久下來，胃會搞壞。
而且早餐是金，中餐是銀，晚餐是銅，也是有其養生道理的。
7.有沒有讓肚子與大腿快速消脂的方法 (感謝：ligonsa，b8908045)
(延伸問題：
我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖，可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/手臂運動)
(感謝：freezeblue)
(延伸問題：空中腳踏車會瘦腿 真的腳踏車會胖腿) (感謝：AQUAWATERS)
答：簡短一句「有氧瘦全身」，沒有局部減脂這回事，
不然不會有人跑步先瘦臉，或先瘦肚子，而不是先瘦腳。
仰臥起坐、手臂運動、空中腳踏車，這些動作只是訓練肌耐力動作而已。
除非你能持續很久的時間，但是小心脊椎搞壞。
先瘦哪是基因，先胖哪也是基因，萬惡的罪魁就是基因。
8.減肥不能攝取澱粉
(延伸問題：吃澱粉胖下半身) (感謝：halulu)
(延伸問題：晚上吃澱粉胖肚子)
(延伸問題：晚上絕對不能吃澱粉) (感謝：suomi、hapiness8888)
(延伸問題：阿金減肥法、蛋白質餐減肥法)
答：我想這個問題，在板上與Beautybody一向是討論最兇的，
減肥絕對要吃澱粉，而且要營養均衡，
吃蛋白質減肥法，只是利用蛋白質在胃部停留較久不易消化的特點，
來達到飽足感、不易餓的效果，
但究其原因，還是利用不達到基代（吃過少熱量），來達到減重的目的。
如果又有運動的話，不攝取澱粉的減肥，無異是自掘墳墓，
澱粉可以供給足夠的運動所需的血糖，
亦可完全燃燒分解脂肪，防止因脂肪分解不完全，產生的酮酸態中毒。
進而造成，腎臟裡的腎元不可逆的破壞。
澱粉絕對不是肥胖的罪魁禍首，而是過多的攝取熱量。
吃澱粉胖下半身、吃澱粉胖肚子，
是基因造成的，真的不關澱粉的事(澱粉：我好無辜阿～～一直被誤會 哭哭 > <~~)
今天你吃過多蛋白質，超過一天所需的熱量，一樣會胖在你該胖的地方。
如果你不想瘦到肌肉，更要攝取足夠、適量（但不過量）的澱粉，
不要讓自己感到飢餓，假如一感覺到餓，馬上吃一到兩片全麥土司，
因為在低血糖的狀態下，
升醣激素會被分泌出來提高血糖LEVEL，如此便會有機會導致肌肉被分解。
所以想減脂兼增加或維持肌肉的板友，更要注意。
9.減肥完全不能攝取油脂
（延伸問題：減肥不能吃便當，太油了）
答：要減體脂的確不能吃過多油脂，也儘量不要吃油炸類，會比較快幫助減脂，
但是醫師建議再怎麼樣一餐至少還是要有一茶匙的植物性脂肪，
一方面可以減緩醣類消耗的速度，二來可以延長飽足感的時間，
而且身體的免疫功能還是需要一定的脂肪才能運作，
油脂攝取過少，也會造成憂鬱症狀，不可不慎。
只要運動量夠，吃個便當仍然可以減肥(算好熱量即可)，
可以的話當然選擇比較不油的，
不行的話，大快朵頤也無妨，只是減脂略微慢一點而已。
只要多補充高纖食物，也能維持身體健康的。
纖維質可以幫助腸胃蠕動與延緩血糖上升的速度。
(主要要控制攝取之熱量低於一天消耗量，但高於基礎代謝)
10.不吃晚餐會變瘦 (感謝：suomi、hapiness8888)
(延伸問題：Monk減肥法)
(延伸問題：過午不食減肥法)
答：這點，我相信到現在還是時常看到這問題，
晚餐要正常吃，可以略微減少點食量即可，
不要不吃，也不要只吃水果，這些都不符合均衡營養與現代人的生活作息。
可參考 #19XzkRXF DLCSEA R: [問題]過午不食或禁食的生理學基礎?
或板上搜尋/ Monk
11.太壯了，怎麼消肌肉
(延伸問題：我沒重訓，天生肌肉多，(腿or背or手臂)很壯，怎麼消肌肉)
答：太壯文，在MuscleBeach是規定要附圖的，
因為板友無法判定，你到底是脂肪多，還是真的肌肉多！
除了世界上少部分不太需要重訓就是大隻佬的人(比如 LeBron James)
一般人，沒啥運動的話，
百分之九十，所謂的太壯，都是體脂肪過多搞的怪。
如果是肌肉，不要動，吃少一點，自然很快就消掉了（我自己親身體驗）。
板友狠一點，會叫你包石膏，
沒有酸的意思，Fitness的板友人都很Nice，這當中一定有什麼誤會。
因為真的是很中肯的建議，
肌肉是身體當中很耗熱量的東西，
只要不去刺激他，不補充營養，如第五點所說，
不要去滿足長肌肉的循環其中一兩點，就不太會長了。
12.吃藥就會瘦
(延伸問題：來路不明減肥藥)
答：我想藥有很多種，賀XX或諾XX是比較公認安全的，
但是他要搭配買很多代餐等等，其實人還沒瘦，光荷包就瘦了不少。
根據有當過直銷的板友說，這個雖然無毒，
但是充其量不過是一般的澱粉棒之類的東西，可能多加一些有飽足感的東西而已。
究其原理，還是吃不到基代，或略吃高於基代瘦的。
跟餓瘦的道理是一樣的。
但這短期內還算安全的！不運動還是會有溜溜球、復胖、體脂肪高等效應。
早期有些來路不明的減肥藥，有毒品、安非他命等幫助減肥的藥，
這是危害人體的，且有上癮之虞。
而來路不明的藥，甚至沒有成分、也無經過衛生署檢驗，
敢吃的人，我真的只能說，他是人中呂布，馬中拉拉。
只是我想真的不建議吃藥，（尤其是這個強調健康的板）
其實最近BeautyBody正在討論，買到不明的減肥藥，被騙要退錢，
又吃了身體不舒服，
我想減肥還是有更舒服、快樂的健康方法，何必走上吃藥這條不歸路？
你都比呂布更勇敢了，為何還比躺在床上吃餅最後餓死的仁兄還懶呢？
13.跑步小腿會變粗 (感謝：CKmoon)
答：BeautyBody板的置底文，為什麼我的小腿這麼粗？有詳細解答。
跑步不是重訓，腿不會變粗，
腿型與腿部肌肉的一大陀，往往是脂肪的覆蓋。
而漂亮的腿型與修長的肌肉型，再消除脂肪的覆蓋後，還是一樣不滿意的話，
就只能說是基因與天意了！
14.女生重訓會變成大隻佬
(延伸問題：我是女生，並不想練肌肉，但是想變瘦)
答：詳見第五點，女生要長肌肉不容易的，長肌肉需要男性賀爾蒙，
因為雖然女性有少量男性賀爾蒙，但量很少，
所以女生是很難練成大隻佬的，
電視上的健美小姐，不是超狂練，就是偷偷補充男性睪固酮或類固醇。
至於妳覺得妳很壯，建議附張圖，
板友會很高興幫妳鑑定是肌肉還是脂肪的。
是人都有肌肉，不管男、女都有胸肌、二頭、三頭肌等等，
只是或大或小而已，不要排斥肌肉，
因為女生也長不了多少，肌肉也不是那麼好練，
而且肌肉可以提升代謝，幫助減脂，並使身材更有型，
何樂而不為？
15.塗燃脂霜幫助減肥 (感謝：wsitfe)
答：我想這去BeautyBody板搜尋有很多解答，
這塗下去，其實很像塗辣椒膏，一堆人都覺得皮膚辣辣的，
辣到出汗，因為腹部出汗了，所以稍微量一下皮尺就覺得腹部瘦了
(只是腹部脫水而已，就像脫水水果乾，體積縮小，但是脂肪還是在阿）
其實大概過一兩天（或許只要幾個小時）就恢復了。
有不少人還因此，皮膚過敏呢！
有瘦，真的只是錯覺。
（吃的燃脂劑我不列入，因為雖有效果，但對人體可能有不良影響，也需配合運動）
16.被動運動減肥：敲敲打打就會瘦 (感謝mark01)
(延伸問題：按摩會變瘦，謎之聲：但按摩胸部怎麼變大？囧) (感謝:halulu)
(延伸問題：刮痧也會瘦，刮哪就瘦哪) (感謝：hkx)
(延伸問題：皮帶環繞腰部，震動瘦腰或塑身衣瘦脂肪)
(延伸問題：按穴道減肥) (感謝:kter)
答：敲打會瘦，我想都是以為硬肉或是硬脂肪，可以藉由敲打，
將硬肉或硬脂肪變軟，或打散，以為這樣就可以排出體外，
別傻了，又不是早期的抽脂，
早期的抽脂，的確是割開身體的某個部位，
拿小棍子進去把脂肪組織打碎、絞碎，
最後拿抽真空的小管子，伸進去抽脂。
你又不是抽脂，敲打他有用嗎？敲太大力還會淤青勒...囧
他還是在那裡，還是脂肪細胞，就算損壞也還會再生。
不去消耗他，還是在的。
至於外來環繞的被動式瘦身，由於不是己身耗能，
身體不會大量提供熱量消耗，因此也很難動用脂肪來當做能量來源，
我想減脂效果很低...(除非那台機器吃的油是你的脂肪)。
塑身衣，我想就不用提了，除非脂肪是擠到胸部，那就賺到了!
這裡我不提，敲膽經，因為敲膽經會比較紅是因為"人體使用手冊"的提倡，
原本的立意是排除廢物，提升人體陽氣的上升，
如今卻完全被用來瘦局部小腿、大腿之用，老實說，我也很無言。
有無效用，就是見仁見智。（因為那本書有提到敲打膽經會瘦大腿..）
按穴道減肥，我覺得有點類似敲膽經與針灸減肥，
(先不否定其效用，這是中醫方面的知識，我不太懂)
也許有其效用，但若配上吃不到基代的飲食而不是正常吃的話。
那也許是餓瘦的。
17.抬腿或空中腳踏車瘦大、小腿 (感謝：CKmoon，wsitfe、AQUAWATERS)
答：空中腳踏車應該算是肌耐力運動，如果不做個好幾十分鐘以上，
應該不會有太大的減脂效果。而且就算持續很久，
也只是算有氧運動，並沒有局部減脂的效果。
只是我要警告，做這個持續太久，很傷脊椎！
而抬腿有人說可以消水腫、腿部肌肉充血（因為倒過來），
這個不列入減肥與Fitness討論範圍。
(這裡我解釋一下給男性知道，抬腿是靠在牆上的，空中腳踏車是要動的，
兩者是不同的，這個應該女生比較清楚，因為我從來沒做過) (感謝:AQUAWATERS)
18.只靠節食（不到基代），一定會瘦
(延伸問題：吃到基代會變胖，不吃到才會瘦) (感謝：Tiew)
答：基礎代謝(簡稱基代)，是維持人一天基本生理功能正常工作的基本熱量。
所以要維持基本健康，就是要吃到基代。
我想這個板上討論已經很多，不吃到基代長久下來會有生命危險。
不吃到基代會有溜溜球效應與復胖的疑慮。
如果靠餓瘦的，消耗的脂肪：肌肉 = 1:1，
肌肉消耗，基代便會下降，等到肌肉耗的差不多，你的基代也會降到最低。
最後身體要保護你，你將不太會瘦了。而且長期節食，很容易得到厭食症。
最後要說一個基本原則 一天總消耗>吃進去的熱量>基礎代謝
這樣就可以瘦的健康。
19.只靠吃什麼減肥
(延伸問題：喝什麼什麼茶就會瘦~~所以要一直喝~~) (感謝：halulu)
(延伸問題：代餐可以減肥) (感謝：mark01)
(延伸問題：抽煙變瘦) (感謝：hapiness8888)
(延伸問題：吃香蕉變瘦)
(延伸問題：QQ糖減肥，嗜脂益生菌減肥)
答：減肥基本上還是要均衡營養，達到基代以上。
代餐瘦的原理：低於基代(或等於基代)，增加飽足感不容易餓，就是餓瘦的。
減肥茶減肥：咖啡因幫助減脂與膳食纖維幫助排便。（還是得靠運動吧）
香蕉減肥：利用內含的膳食纖維與高GI，充當熱量，還是餓瘦的。
抽煙：尼古丁增加BMR的代謝率，但戒煙的人，多會復胖。
(參考：#19a_CAT7 lovelove99 Re: [討論] 抽煙瘦身？)
QQ糖：想也知道是餓瘦的，有用才奇怪。
嗜脂益生菌:曾有板友讀生化工程的提到，的確是有嗜脂益生菌這種東西，
但他是吃石油的(分解石油，可以幫助大海漏油污染潔淨的研究)
(很好笑，早期我看電視台購物，沒提到這點，最近有加進去，
大概是有人問吧!)
這種東西能用到人體嗎？另一點是能耐胃酸嗎？
根本沒有研究證實，實在是草菅人命。
參考：
#1AGAgBLF BeautyBody板 Re: [問題] 嗜脂益生菌!?
#1ASevNjw 本板 [轉錄][問題] 嗜脂益生菌(網路上找到的成分大破解)
20.整骨減肥、針灸減肥
答：這個在隔壁板比較有人討論，
整骨不算減肥，但是隔壁板卻有人大力提倡，
說是可以瘦屁股，瘦肩膀...
我不是說整骨不好，而是他原本的用處不是在這裡的。
是用來矯正因為受傷或姿勢不良造成的骨盆歪斜或是脊椎不正帶來的困擾。
不要說作者不懂裝懂或沒被整骨過還講這種話，我從小被整到現在，
除非整骨能把脂肪整不見，或整到妳的胸部去..(笑)
不然別告訴我可以瘦身..(調整體態與姿勢倒是有效果的)
無言...
針灸減肥，曾有人說沒效，但這種東西，就是類似調整氣血，
如樓下幾篇提的穴道減肥，或是中藥減肥，
這種類似調理體質的問題，比較屬於個人健康或是醫學問題，
不列入討論。
21.吃XX(榮總、日本大學，可自行代入各機構)減肥餐就能減肥，
不能任意增減，因為有神奇化學效用。 （感謝：wawa99）
答：這個超有趣的，擁有各種版本，
飲食內容，雖然澱粉、蛋白質、蔬果都有考慮到，
但一天的需要量卻遠遠不足，
還說不可任意調整有神奇的化學作用，
只能說是餓瘦的。
(還有一個版本是某個禮拜要吃得東西加倍)
22.我怎麼吃都胖，連喝水都會胖 (感謝：b8908045、norvamine)
答：如果不是因為內分泌問題(甲狀腺低落)，
那麼怎麼吃都胖，就有可能消化吸收特別好，
但就算吸收特別好，只是你不吃超過一天總消耗量，
怎麼可能變胖？
除非你有吸收宇宙能量與化空氣為營養的能力。
(參考：#1AMTZdOv R: [閒聊] 看了很多減肥的文章)
不然不吃超過怎麼可能胖？
會有這種錯覺，往往是...
1.基代沒量準，所以吃超過太多，吃過一天總消耗了，或吃太少。
2.只靠想吃少減肥的初期，肌肉不見，體型沒有明顯變瘦..
3.減肥初期，只看體重計上的數字
再來談論喝水會胖，有板友提到喝水水腫問題，我沒列入迷思當中，
因為這問題比較常發生在女生生理期前後或是腎功能有問題的人身上。
睡前喝太多水，眼袋的確也是有可能水腫的(男生會，女生比較明顯..)
這種水腫問題，影響的是美觀，
而不是生理上的肥胖，所以我不列入迷思之中，請見諒。
23.流汗才有運動到，流汗才會瘦 (感謝：AQUAWATERS)
(延伸問題：流汗=瘦身) (感謝：mark01)
(延伸問題：運動一天就瘦了三公斤)
答：這真的是一般人的錯覺，
難道冬天很少汗，同樣的運動量就沒有減脂的效果嗎？
減脂主要要注意的是心跳率/min與持續時間。
流汗只是排泄身體的廢物與調節身體體溫而已，
體內新陳代謝比較旺盛的人(此代謝非指基礎代謝..)
他的排泄廢物的能力會比較強，所以流汗多，
(但也有缺點，就是從事運動，體力易流失。)
會有這樣的錯覺，另一部份除了上述之外（流汗多，體力流失多，感覺較累）
流汗多，身體脫水造成體重下降，因此量體重計時，上面的數字少比較多。
一天不可能減這麼多脂肪，只是脫水而已。
有人提到，流汗可以排毒、皮膚變好等等，
之前文章有討論，汗的成分與尿液類似，但卻能排出重金屬成分
(有文章提到需跑20-30km以上才能逼出重金屬???)
(但中醫另有說法，夏天的汗，可排除人體冬天的濕、寒氣)
皮膚變好，我想應該是皮膚夏天過多分泌的油脂，
被大量的汗帶走了，所以痘痘變少了，
另外要小心，因夏天多汗帶來的濕疹與毛囊炎
(因流汗過多來不及排泄導致汗腺與毛囊阻塞，有人會長一顆一顆紅紅的，非痘痘)。
可參考文章:Mancare板 #1AOU4Y1v angelcehugo R: [問題] 油油人的由來
(感謝:cursedsoul)
24.肚子餓就是在消耗脂肪 (感謝：AQUAWATERS)
答：肚子餓只是血糖過低，而胃部排空，
身體告訴你該吃東西補充了，
如果這時不吃，體內就會分泌升糖激素，
將儲存的肝醣分解進入血液之中，此時就有消耗肌肉的危險。
長期靠肚子餓減肥的結果，脂肪與肌肉消耗比例是1:1，
之後的結果，我想，前述有提，就不在贅述了。
25.將運動後的肌肉充血以為是長肌肉 (感謝：cursedsoul)
答：運動完或重訓後，因為血液提供營養於肌肉中分佈的微血管供給肌肉使用，
因此肌肉會暫時變大充血，這只是暫時的，
不理它的話，過一兩個小時就消掉了，
討厭它的話，適當的拉筋與按摩會加快他的恢復。
長肌肉沒這麼容易的。(笑)
運動後拉筋與按摩，目的不是要使肌肉不長(充血消失)，
主要的目的，是加快受損肌肉組織的代謝與緩衝乳酸堆積的疼痛，
對於休息天數的縮短與恢復肌肉的強度是很有用的。
26.運動心跳不到130對減脂無效 無氧運動對減重沒幫助 (感謝：onebit2)
答：關於333，一個禮拜運動三天、心跳130、至少30分鐘，
這個是政府是在大家還不了解原理，並方便推廣的說法。
原因不多說，
請參考：#18nMcfGK onebit2 Re: [討論] 333迷思?? (寫的很好)
#19vB_l5w DLCSEA R: [問題]關於減脂的心跳<已爬過文>
無氧運動，可以增加肌肉，幫助減重，並增加心肺能力。
先做無氧再做有氧，可以先消耗部分肝醣，之後有氧減脂會比較有效率，
但是這樣做，可能累的半死...
另外接近無氧的間歇運動，也可以幫助減脂。
27.運動不到三十分鐘，沒有減脂（減重）效果 (感謝：hkx)
答：同上，one大同一篇文章，可以看到這個問題的敘述。
補一張大家常看到的圖，
http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif
減脂只是在30-40分鐘，超越碳水化合物而已，效率較佳。
另外，onebit2大最近分享的兩篇文章，也可以看一下，
#1AM2hEPT onebit2 □ [轉錄][心得] 撞牆期的小小認識
#1AM2jkTx onebit2 □ [轉錄]Re: [心得] 撞牆期的小小認識
#16qGAD0Z Flyindeath □ 「連續運動超過半小時」的迷思
28.拉屎=變瘦 (感謝：mark01)
答：我不知道這裡與BB板問排便的問題，
是為了身體健康，還是真的以為排便=身體變輕=小腹縮小=變瘦???
不多揣測，
我只說，排便對身體健康有益(但拉肚子一天三四次，會脫水昏迷..)
排掉只是廢物，體重當然會減輕，但與減脂無太大關連。
所以....每X(X朝)一堆人問幫助排便，
又說每朝幫助三比八....這兩者的關連是...(不多加推測)
29.熬夜會變瘦 (感謝：norvamine)
答：熬夜，有人說變胖有人說變瘦，關鍵在於有無吃宵夜！
通常若是晚餐在六點吃，到達晚上十二點還不睡，通常肚子就會餓
(與白天類似，尤其現代人晚上的活動量跟白天差不多)
如果你餓了還不吃，到三四點睡，當然會瘦(因為醒著時耗能較多)。
如果妳餓了吃了宵夜，（超過一天所需），到三四點睡，不胖也難。
30.夏天瘦的快？冬天瘦的快？
(延伸問題：游泳會增加脂肪不利於減脂)
答：每到冬天、夏天一開始，就會有人發文，
問這個問題。
這其實是有爭議點的，
只要打個 /冬天 or /夏天 很容易就可以找到討論文章，
爭議點在於
1.流汗多寡(前面討論過)
冬天氣溫低，因為對流與散熱容易，所以運動產生的體熱易散失，
身體不用因過熱而排出大量的汗，所以排汗量少。
而汗量多寡，對於減脂與運動量多寡，前面已有詳述。
2.氣溫低對於脂肪去除的快慢與優劣
這點，正反雙方均有討論，沒定論。
但是，只要符合運動＋控制飲食，不管在什麼天都可以瘦身成功的。
重點是生活態度、運動習慣的培養與堅持。
游泳減脂，這點 /游泳 搜尋一下，
我記得一兩個月前有蠻多人在討論的。
靠游泳減脂的人很多，
游泳是好運動，不傷膝蓋，但要注意個人衛生與泳池含氯的問題。
只要符合運動原則與不因游泳加速胃部排空而大吃特吃，
的確是可以減脂的，與周圍溫度低無關。
(有研究說，游泳不利減脂，但並沒有嚴格控制受訪者的飲食..)
31.空腹運動幫助減脂？
答：簡短回答，一般人還是吃點東西在去運動。
詳細請參考：#19p7V0Ug R: [問題] 完全空腹運動真的好嗎？
#1ANSVNlY R: [好奇] 我一直很想討論關於含糖飲料...
32.體脂的迷思，到底要多少才好..男生要個位數?女生要十位數？
答：男生最低3%，女生最低12-13%，但要看個人體質，
體脂有調節內分泌之功能，內臟脂肪有保護內臟之效用。
肌肉過少，體脂又低，很容易內臟受損。
至於體脂要多少，各年齡層不同，
Flyindeath大的文章寫得非常清楚，煩請參考..
#16lhcmDZ 給新手的體適能入門(3) - 身體組成與體脂率
#180AOnVR 給新手的體適能入門(4) - 身體組成的量測與評估
33.吃水果會胖 (感謝：luvturquoise)
(延伸問題：果糖容易形成脂肪)
(延伸問題：完全不能喝含糖飲料)
答：吃水果適量並不會胖，反而吃水果因內含纖維素、維生素與礦物質，
可補足蔬菜攝取不足的營養，並幫助排便，
此外，水果含有消化酵素，可以幫助消化有助減重。
怕內含的熱量過高，不吃過量都不會的。
關於含糖飲料與果糖的攝取，請參考拙作
#1ANSVNlY R: [好奇] 我一直很想討論關於含糖飲料...
#1ANGg6fr norvamine R: [好奇] 我一直很想討論關於含糖飲料...
34.少量多餐會容易得糖尿病
(延伸問題：少量多餐增重也用？減肥也用？)
答：先引用http://www.wretch.cc/blog/InoueKosei/12432885
InoueKosei大的減肥迷思系列文章第二章 吃的少才會瘦？
這點是解釋少量多餐的目的與為何減肥也要用少量多餐..
"影響代謝最重要的因素之一就是進食。
一旦你不進食(或吃的很少)，
時間久了你的身體就會馬上降低代謝。
所以你必須少量多餐的進食，
把你一天所需的熱量，分成四餐、五餐來吃，
如果你在健身、想增加體重，最好可以分配成六餐。
也許你覺得很奇怪，減肥也少量多餐、健身也少量多餐，
怎麼同樣的模式會導致截然不同的結果？
兩個的差別在於總量，一天總共吃進去了多少(熱量)，
多，體重上升；少，體重下降。但少量多餐是重點！
少量多餐，會提高你的代謝率，
讓你傾向於燃燒脂肪，而非堆積脂肪，
這點不論是減肥或增重的人都是不衝突的。
吃的頻繁、而且健康的吃，會讓你的代謝推到最高點！
就像是賺錢，你不賺(吃)，你的身體絕對不敢花(消耗)。
你吃的越頻繁，你的身體就燒得越大方。(然燒熱量)
少量多餐是最高指導原則。
但是體重上升或下降，則取決於總量的多寡。"
我補充一下，
減脂時的少量多餐可以促使身體產生"攝食產熱"效應:
我們每吃一點東西，身體就必須要多消耗一點熱量去消化這些食物，
有幫助減肥，並且可以讓身體一直有飽足感。
另外關於少量多餐會否因一直吃造成胰島素不停分泌，
終將引起胰島素分泌失常造成糖尿病，之前有討論過，
在於量的多寡，
板主Flyindeath大有詳細討論
#19J6aCMH FlyinDeath R: 減肥菜單待批
35.減肥要先把硬肉變成軟肉才能減 (感謝:AQUAWATERS)
(延伸問題：先節食使硬肉變成軟肉，才能減肥)
(延伸問題：先敲敲打打或按摩使硬肉變成軟肉，才能減肥)
(延伸問題：硬肉是累積的硬脂肪，要先把硬脂肪變成軟脂肪)
(延伸問題：運動會把軟肉變成硬肉或運動會把硬肉變軟)
答：一般人的認知，肉分成兩種：脂肪與肌肉，
◎軟趴趴的軟肉：脂肪
◎出力是硬、不出力時有彈性、結實、有型，不會無力下垂的肉：肌肉。
就前面討論，大家應該知道肌肉與脂肪之間是不會互相轉換的。
那大家所謂的軟肉與硬肉究竟是什麼？
軟肉：
1.皮下脂肪：
前面討論過皮下脂肪與內臟脂肪，
皮下脂肪是捏起來軟軟的，感覺有點皮肉分離的組織，
這是脂肪。
我想一堆人要與之對抗，維持好體態的，都是這類脂肪(內臟脂肪在此不討論)。
不管有沒有硬肉、軟肉，
只要肥胖，就會有這類情況產生。
2.肌肉：
肌肉不出力時，也是軟軟的，
但是捏起來是有彈性、不會軟趴趴、會保持某一種形狀(除非很大會因重力略微下垂)
一般肥胖的男性、女性，說有一大陀軟肉，
大部分是指皮下脂肪，而不是肌肉。
-----------------------------------------------------------------------------
硬肉：
1.肌肉（最常被板友誤會的硬肉）
肌肉出力的時候是硬的，
或是處於某些姿勢時，也是硬的：
ex1:
手臂自然屈伸時，彎曲時，二頭肌是略硬的，
伸長時，三頭肌是略硬的。(因為是拮抗肌)
也沒出很大力，但是做這些動作時，肌肉自然會收縮與放鬆。
ex2：
坐著的時候，腳是略微彎曲的，所以大腿肌會是略硬的狀態。
(常被誤認為是硬肉，其實只是因為這個姿勢，大腿肌剛好是收縮狀態，
讓你誤認肌肉都是硬的)
運動後，肌肉會暫時充血變大，也因為充血會變硬，
按摩、敲打與拉筋，可以讓充血較快退去，
但是經過這些動作過後，肌肉還是存在的，
敲打太大力，會使的肌肉中的微血管破裂，產生瘀青喔!!
2.硬脂肪
的確是有硬脂肪這種東西，
原因就是在有限的空間，擠入大量的脂肪，
經年累月的累積，就會變硬。
#1AQGwV8O norvamine R: [討論] 軟、硬肉？軟、硬脂肪？
(感謝：norvamine)
以下文章摘錄自上面原文：
"其實這就跟一根筷子以及一把筷子的差別是一樣的
這些脂肪只是因為空間的限制.而又因為養份很多
所以每個細胞長得很擠..
換個例子來說就像一間50人教室擠200人..
然後大家越來越胖..外面的人像要再擠進來是很難的一件事
裡面要出去也不容易
話說小弟減肥前..也曾經有這種肚子..
堅不可摧呀QQ哈哈~~真的很硬.而且縮小腹根本縮不起來QQ
畫個八條線就很像腹肌了QQ
最重要的是不用出力喔..就跟出力的肌肉差不多硬QQ
不過這對減脂來說..不會比較難減.."
所以有些人發明敲敲打打，去敲軟他。
發明按摩， 去按軟他。
但老實說，硬脂肪不會比較難減，
你敲打它只是讓組織移位而已，
也因為小空間擠進了許多脂肪，
減起來的過程會比較不明顯。
當然以平常的控制飲食與運動，慢慢減去脂肪，
就會有如我以下，說明的狀況：
把50人教室擠200人，慢慢抽出剩下100人，再剩下50人，再剩下30人。
這過程就是 硬脂肪 → 有點硬 → 變軟 → 感到褲子變鬆
(腿圍變小)
3.脂肪分佈地點：梅花肉與三層肉
脂肪的分佈，軟脂肪如果堆積在皮下，但在肌肉之上，
就類似豬肉中的三層肉(東坡肉、請客用的"大封"肉之類)
脂肪覆蓋在肌肉之上：皮下脂肪。(捏起來有軟軟的皮肉分離之感)
============================ 皮下脂肪
---------------------------- 肌肉
---------------------------- 肌肉
脂肪存在於肌束與肌束的夾層之間：
----------------------- 肌束
======================= 脂肪
----------------------- 肌束
======================= 脂肪
----------------------- 肌束
結論：
有人說：自己肉很硬，大小腿很粗，是肌肉女！
可是明明也沒有運動多少，總麼可能都是肌肉。
可能原因如下：
1.脂肪大多分佈於肌束之間：
皮下脂肪不多，因此捏起來沒有軟軟的皮下脂肪，
因為主要脂肪填在肌肉組織夾縫中，
脹大了整體體積，
所以看起來記沒有低體脂的肌肉的有型，
但卻又是粗粗的一大根。
造成你誤判，我這不是脂肪所致，而是肌肉...
2.硬脂肪：
如上所說，是硬脂肪造成捏不起來軟軟的脂肪，
所以以為是硬肉。
但敲打無用，是脂肪還是在原地，
可是與被動減肥不同的是（那個用拉伸帶震動你腹部減脂那種）
被動減肥吃的能量是電，不是你的脂肪，也就是能量不是你出的。
這個打自己的作功，是你自己來的，
由於是你自己耗能，所以打久了也算是有氧運動，也是可能會瘦的！
但前提是不打死自己為原則!!
因此，不論是粗、細，如果你沒有重訓或是萬中無一天生神力，
那就先不要懷疑是因為肌肉造成你的粗大，
99%大概都是脂肪造成的！！！
有氧吧!!他會帶給妳快樂、健康與美妙的身材！
只有它能將們縮小到你要的尺寸!
最後附上，減脂、增肌的基本飲食菜單原則
(不需要完全遵照，可任意變換菜單)
1.低GI碳水化合物(如：糙米飯)
2.蛋白質(低油..如水煮鮪魚、水煮雞胸肉)
3.多量多纖維質攝取(蔬菜水果)
4.少量多餐(有心的人才做)
5.飲食中油量攝取過少，可以每餐吃一茶匙的植物油
一般減肥的人符合 一天消耗>吃進去熱量>基礎代謝 即可
但健美的增肌減脂飲食，可參考
#1AJAgFqn [心得] 41天減脂5公斤分享文、減脂登記圖表EXC
與內文中，Jimmy的由11%降至4%的心得分享..
這幾個問題早期，可是讓很多板友深信不已，
到如今因為前輩多年來的努力，
加上置底文的殷殷教誨，
讓很多板友因此受惠，
也讓許多堅持正確觀念的板友有著"德不孤，必有鄰"之感。
雖然到2009年的今天偶而還是會出現相同的問題，
但也不至於因正反雙方堅持己見而掀起大戰，
時代進步，
人也跟著進步，
知識更新、並隨著擁有好體態與健康..
這才是Fitness持續分享知識的原動力..
PS.借轉、轉錄、轉寄皆可，因為是大家努力的成果，
註明由PTT Fitness出處即可
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.116.175.171
集思廣益，謝謝大家提供許多寶貴意見，
小弟將他總和起來，給各位板友參考。
如果沒有列名的板友，請見諒，也許小弟漏看了。
可以提醒我，小弟會再做修改，謝謝。
如果有新增時，會再做更新。
另外，裡面有部分參考文章，是小弟寫的，
因為有些文章我看過有印象，記不太住，就沒法引用，
而我對自己文章比較熟..所以就引用了，請見諒
1.肌肉和贅肉會互換
(延伸問題：我同學說健身要先吃胖一點再練) (感謝：hkx)
(延伸問題：練的肌肉以後不練了會不會變肥肉)
(延伸問題：等變瘦，才練肌肉) (感謝：laurie0116)
答：肌肉是肌纖維，肥肉是脂肪組織，
兩者不會相互轉換的。請放心使用。
減肥時，加入重訓可幫助提升代謝，可以事半功倍，所以不用等變瘦。
2.運動完不可以馬上吃東西
（延伸問題：運動要隔一小時後才能吃東西）
答：可詳見板上文章，oxymoron大的文章，運動後黃金39分鐘內是最佳吸收時間，
可以直接修補因運動受損的組織與肝醣，不容易儲存成脂肪。
但是這是指某些快速吸收的碳水化合物與乳清而言，
如果一般吃飯，由於是澱粉、蔬菜、蛋白質混合，
在胃部消化停留的時間約2-3小時，就沒有這效用了。
因此運動完 吃就對了，計較幾小時後吃沒意義。
參考文章：#16tlmvwJ oxymoron R: [問題] 想減脂的人,運動後吃的東西@@
3.吃了大餐馬上胖了n公斤
答：在還沒消化前，根據質量不滅定律，
如果你沒流汗與排泄，當然就是吃多少重多少。
你只是偶爾享受大餐，那就吃吧，又不是天天這麼搞！
每天都有運動很快就平復回來了，別怕。
而且保持吃美食的心情享受他，有助於減重的心情愉快喔！
4.少吃多運動體重稍為上升就是變胖
(延伸問題：天天量體重 上升就是胖了) (感謝：mark01)
答：天天量沒意義，一個月減三公斤是正常的話，一個禮拜不過0.75kg，
一天不過0.107kg，而人一天如果正常喝水兩公升的話，再加上吃飯，
一天上上下下，都可能超過2-3kg了，計較那小數點幾位上下有什麼
意義嗎？
一開始運動體重是會略微上升的，詳情請看
#16yrHYKY Flyindeath大的 □ 開始規律運動後突然的體重增加
#1AJ2aPkd DLCSEA [討論] 減肥時體重的變化?
5.運動會輕而易舉長出肌肉
(延伸問題：只要運動就會變壯(有氧運動) 不用重訓都會變成金剛芭比) (感謝：dcop)
答：長肌肉的原理是 適當的肌肉刺激→肌肉破壞→休息（補充營養）→長大肌肉，
基本上要給予足夠的刺激才會生長肌肉，
並持續這個循環，足夠的時間，才有機會長比較多肌肉。
如果很少運動的人，由於肌力與肌耐力不足（紅肌與白肌的差別，置底文chungg）
剛開始的有氧運動會生長肌肉，但等到肌耐力與肌力達一定程度，
就不會再長了，因為刺激不足，不足以破壞肌纖維，達到破壞後重建的效果。
所以不用擔心有氧運動會讓你(妳)變成肌肉男或金剛芭比。
另一點是女性的天生限制，女性因為沒有足夠的男性賀爾蒙(睪固酮)，
所以無法持續長大肌肉（除非用暗黑練法補充男性賀爾蒙或類固醇）。
因此女性要變成金剛芭比是非常困難的。
6.睡前吃東西會胖
答：這一點一定有人有許多爭議，其實會提到這一點，
主要是以控制一天總熱量攝取為出發點的。
如果你一天熱量控制得當，把睡前吃的東西考慮進來你攝取的總熱量，
其實是不會發胖的。
有些運動量大的人，怕消耗掉肌肉，採取少量多餐的方式，
有時也會到睡前還在吃東西。
只是如果作息正常，能不要睡前吃東西，就不要吧！
因為睡覺時，還是讓胃休息，不要讓胃持續工作，分泌胃液，
不然長久下來，胃會搞壞。
而且早餐是金，中餐是銀，晚餐是銅，也是有其養生道理的。
7.有沒有讓肚子與大腿快速消脂的方法 (感謝：ligonsa，b8908045)
(延伸問題：
我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖，可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/手臂運動)
(感謝：freezeblue)
(延伸問題：空中腳踏車會瘦腿 真的腳踏車會胖腿) (感謝：AQUAWATERS)
答：簡短一句「有氧瘦全身」，沒有局部減脂這回事，
不然不會有人跑步先瘦臉，或先瘦肚子，而不是先瘦腳。
仰臥起坐、手臂運動、空中腳踏車，這些動作只是訓練肌耐力動作而已。
除非你能持續很久的時間，但是小心脊椎搞壞。
先瘦哪是基因，先胖哪也是基因，萬惡的罪魁就是基因。
8.減肥不能攝取澱粉
(延伸問題：吃澱粉胖下半身) (感謝：halulu)
(延伸問題：晚上吃澱粉胖肚子)
(延伸問題：晚上絕對不能吃澱粉) (感謝：suomi、hapiness8888)
(延伸問題：阿金減肥法、蛋白質餐減肥法)
答：我想這個問題，在板上與Beautybody一向是討論最兇的，
減肥絕對要吃澱粉，而且要營養均衡，
吃蛋白質減肥法，只是利用蛋白質在胃部停留較久不易消化的特點，
來達到飽足感、不易餓的效果，
但究其原因，還是利用不達到基代（吃過少熱量），來達到減重的目的。
如果又有運動的話，不攝取澱粉的減肥，無異是自掘墳墓，
澱粉可以供給足夠的運動所需的血糖，
亦可完全燃燒分解脂肪，防止因脂肪分解不完全，產生的酮酸態中毒。
進而造成，腎臟裡的腎元不可逆的破壞。
澱粉絕對不是肥胖的罪魁禍首，而是過多的攝取熱量。
吃澱粉胖下半身、吃澱粉胖肚子，
是基因造成的，真的不關澱粉的事(澱粉：我好無辜阿～～一直被誤會 哭哭 > <~~)
今天你吃過多蛋白質，超過一天所需的熱量，一樣會胖在你該胖的地方。
如果你不想瘦到肌肉，更要攝取足夠、適量（但不過量）的澱粉，
不要讓自己感到飢餓，假如一感覺到餓，馬上吃一到兩片全麥土司，
因為在低血糖的狀態下，
升醣激素會被分泌出來提高血糖LEVEL，如此便會有機會導致肌肉被分解。
所以想減脂兼增加或維持肌肉的板友，更要注意。
9.減肥完全不能攝取油脂
（延伸問題：減肥不能吃便當，太油了）
答：要減體脂的確不能吃過多油脂，也儘量不要吃油炸類，會比較快幫助減脂，
但是醫師建議再怎麼樣一餐至少還是要有一茶匙的植物性脂肪，
一方面可以減緩醣類消耗的速度，二來可以延長飽足感的時間，
而且身體的免疫功能還是需要一定的脂肪才能運作，
油脂攝取過少，也會造成憂鬱症狀，不可不慎。
只要運動量夠，吃個便當仍然可以減肥(算好熱量即可)，
可以的話當然選擇比較不油的，
不行的話，大快朵頤也無妨，只是減脂略微慢一點而已。
只要多補充高纖食物，也能維持身體健康的。
纖維質可以幫助腸胃蠕動與延緩血糖上升的速度。
(主要要控制攝取之熱量低於一天消耗量，但高於基礎代謝)
10.不吃晚餐會變瘦 (感謝：suomi、hapiness8888)
(延伸問題：Monk減肥法)
(延伸問題：過午不食減肥法)
答：這點，我相信到現在還是時常看到這問題，
晚餐要正常吃，可以略微減少點食量即可，
不要不吃，也不要只吃水果，這些都不符合均衡營養與現代人的生活作息。
可參考 #19XzkRXF DLCSEA R: [問題]過午不食或禁食的生理學基礎?
或板上搜尋/ Monk
11.太壯了，怎麼消肌肉
(延伸問題：我沒重訓，天生肌肉多，(腿or背or手臂)很壯，怎麼消肌肉)
答：太壯文，在MuscleBeach是規定要附圖的，
因為板友無法判定，你到底是脂肪多，還是真的肌肉多！
除了世界上少部分不太需要重訓就是大隻佬的人(比如 LeBron James)
一般人，沒啥運動的話，
百分之九十，所謂的太壯，都是體脂肪過多搞的怪。
如果是肌肉，不要動，吃少一點，自然很快就消掉了（我自己親身體驗）。
板友狠一點，會叫你包石膏，
沒有酸的意思，Fitness的板友人都很Nice，這當中一定有什麼誤會。
因為真的是很中肯的建議，
肌肉是身體當中很耗熱量的東西，
只要不去刺激他，不補充營養，如第五點所說，
不要去滿足長肌肉的循環其中一兩點，就不太會長了。
12.吃藥就會瘦
(延伸問題：來路不明減肥藥)
答：我想藥有很多種，賀XX或諾XX是比較公認安全的，
但是他要搭配買很多代餐等等，其實人還沒瘦，光荷包就瘦了不少。
根據有當過直銷的板友說，這個雖然無毒，
但是充其量不過是一般的澱粉棒之類的東西，可能多加一些有飽足感的東西而已。
究其原理，還是吃不到基代，或略吃高於基代瘦的。
跟餓瘦的道理是一樣的。
但這短期內還算安全的！不運動還是會有溜溜球、復胖、體脂肪高等效應。
早期有些來路不明的減肥藥，有毒品、安非他命等幫助減肥的藥，
這是危害人體的，且有上癮之虞。
而來路不明的藥，甚至沒有成分、也無經過衛生署檢驗，
敢吃的人，我真的只能說，他是人中呂布，馬中拉拉。
只是我想真的不建議吃藥，（尤其是這個強調健康的板）
其實最近BeautyBody正在討論，買到不明的減肥藥，被騙要退錢，
又吃了身體不舒服，
我想減肥還是有更舒服、快樂的健康方法，何必走上吃藥這條不歸路？
你都比呂布更勇敢了，為何還比躺在床上吃餅最後餓死的仁兄還懶呢？
13.跑步小腿會變粗 (感謝：CKmoon)
答：BeautyBody板的置底文，為什麼我的小腿這麼粗？有詳細解答。
跑步不是重訓，腿不會變粗，
腿型與腿部肌肉的一大陀，往往是脂肪的覆蓋。
而漂亮的腿型與修長的肌肉型，再消除脂肪的覆蓋後，還是一樣不滿意的話，
就只能說是基因與天意了！
14.女生重訓會變成大隻佬
(延伸問題：我是女生，並不想練肌肉，但是想變瘦)
答：詳見第五點，女生要長肌肉不容易的，長肌肉需要男性賀爾蒙，
因為雖然女性有少量男性賀爾蒙，但量很少，
所以女生是很難練成大隻佬的，
電視上的健美小姐，不是超狂練，就是偷偷補充男性睪固酮或類固醇。
至於妳覺得妳很壯，建議附張圖，
板友會很高興幫妳鑑定是肌肉還是脂肪的。
是人都有肌肉，不管男、女都有胸肌、二頭、三頭肌等等，
只是或大或小而已，不要排斥肌肉，
因為女生也長不了多少，肌肉也不是那麼好練，
而且肌肉可以提升代謝，幫助減脂，並使身材更有型，
何樂而不為？
15.塗燃脂霜幫助減肥 (感謝：wsitfe)
答：我想這去BeautyBody板搜尋有很多解答，
這塗下去，其實很像塗辣椒膏，一堆人都覺得皮膚辣辣的，
辣到出汗，因為腹部出汗了，所以稍微量一下皮尺就覺得腹部瘦了
(只是腹部脫水而已，就像脫水水果乾，體積縮小，但是脂肪還是在阿）
其實大概過一兩天（或許只要幾個小時）就恢復了。
有不少人還因此，皮膚過敏呢！
有瘦，真的只是錯覺。
（吃的燃脂劑我不列入，因為雖有效果，但對人體可能有不良影響，也需配合運動）
16.被動運動減肥：敲敲打打就會瘦 (感謝mark01)
(延伸問題：按摩會變瘦，謎之聲：但按摩胸部怎麼變大？囧) (感謝:halulu)
(延伸問題：刮痧也會瘦，刮哪就瘦哪) (感謝：hkx)
(延伸問題：皮帶環繞腰部，震動瘦腰或塑身衣瘦脂肪)
(延伸問題：按穴道減肥) (感謝:kter)
答：敲打會瘦，我想都是以為硬肉或是硬脂肪，可以藉由敲打，
將硬肉或硬脂肪變軟，或打散，以為這樣就可以排出體外，
別傻了，又不是早期的抽脂，
早期的抽脂，的確是割開身體的某個部位，
拿小棍子進去把脂肪組織打碎、絞碎，
最後拿抽真空的小管子，伸進去抽脂。
你又不是抽脂，敲打他有用嗎？敲太大力還會淤青勒...囧
他還是在那裡，還是脂肪細胞，就算損壞也還會再生。
不去消耗他，還是在的。
至於外來環繞的被動式瘦身，由於不是己身耗能，
身體不會大量提供熱量消耗，因此也很難動用脂肪來當做能量來源，
我想減脂效果很低...(除非那台機器吃的油是你的脂肪)。
塑身衣，我想就不用提了，除非脂肪是擠到胸部，那就賺到了!
這裡我不提，敲膽經，因為敲膽經會比較紅是因為"人體使用手冊"的提倡，
原本的立意是排除廢物，提升人體陽氣的上升，
如今卻完全被用來瘦局部小腿、大腿之用，老實說，我也很無言。
有無效用，就是見仁見智。（因為那本書有提到敲打膽經會瘦大腿..）
按穴道減肥，我覺得有點類似敲膽經與針灸減肥，
(先不否定其效用，這是中醫方面的知識，我不太懂)
也許有其效用，但若配上吃不到基代的飲食而不是正常吃的話。
那也許是餓瘦的。
17.抬腿或空中腳踏車瘦大、小腿 (感謝：CKmoon，wsitfe、AQUAWATERS)
答：空中腳踏車應該算是肌耐力運動，如果不做個好幾十分鐘以上，
應該不會有太大的減脂效果。而且就算持續很久，
也只是算有氧運動，並沒有局部減脂的效果。
只是我要警告，做這個持續太久，很傷脊椎！
而抬腿有人說可以消水腫、腿部肌肉充血（因為倒過來），
這個不列入減肥與Fitness討論範圍。
(這裡我解釋一下給男性知道，抬腿是靠在牆上的，空中腳踏車是要動的，
兩者是不同的，這個應該女生比較清楚，因為我從來沒做過) (感謝:AQUAWATERS)
18.只靠節食（不到基代），一定會瘦
(延伸問題：吃到基代會變胖，不吃到才會瘦) (感謝：Tiew)
答：基礎代謝(簡稱基代)，是維持人一天基本生理功能正常工作的基本熱量。
所以要維持基本健康，就是要吃到基代。
我想這個板上討論已經很多，不吃到基代長久下來會有生命危險。
不吃到基代會有溜溜球效應與復胖的疑慮。
如果靠餓瘦的，消耗的脂肪：肌肉 = 1:1，
肌肉消耗，基代便會下降，等到肌肉耗的差不多，你的基代也會降到最低。
最後身體要保護你，你將不太會瘦了。而且長期節食，很容易得到厭食症。
最後要說一個基本原則 一天總消耗>吃進去的熱量>基礎代謝
這樣就可以瘦的健康。
19.只靠吃什麼減肥
(延伸問題：喝什麼什麼茶就會瘦~~所以要一直喝~~) (感謝：halulu)
(延伸問題：代餐可以減肥) (感謝：mark01)
(延伸問題：抽煙變瘦) (感謝：hapiness8888)
(延伸問題：吃香蕉變瘦)
(延伸問題：QQ糖減肥，嗜脂益生菌減肥)
答：減肥基本上還是要均衡營養，達到基代以上。
代餐瘦的原理：低於基代(或等於基代)，增加飽足感不容易餓，就是餓瘦的。
減肥茶減肥：咖啡因幫助減脂與膳食纖維幫助排便。（還是得靠運動吧）
香蕉減肥：利用內含的膳食纖維與高GI，充當熱量，還是餓瘦的。
抽煙：尼古丁增加BMR的代謝率，但戒煙的人，多會復胖。
(參考：#19a_CAT7 lovelove99 Re: [討論] 抽煙瘦身？)
QQ糖：想也知道是餓瘦的，有用才奇怪。
嗜脂益生菌:曾有板友讀生化工程的提到，的確是有嗜脂益生菌這種東西，
但他是吃石油的(分解石油，可以幫助大海漏油污染潔淨的研究)
(很好笑，早期我看電視台購物，沒提到這點，最近有加進去，
大概是有人問吧!)
這種東西能用到人體嗎？另一點是能耐胃酸嗎？
根本沒有研究證實，實在是草菅人命。
參考：
#1AGAgBLF BeautyBody板 Re: [問題] 嗜脂益生菌!?
#1ASevNjw 本板 [轉錄][問題] 嗜脂益生菌(網路上找到的成分大破解)
20.整骨減肥、針灸減肥
答：這個在隔壁板比較有人討論，
整骨不算減肥，但是隔壁板卻有人大力提倡，
說是可以瘦屁股，瘦肩膀...
我不是說整骨不好，而是他原本的用處不是在這裡的。
是用來矯正因為受傷或姿勢不良造成的骨盆歪斜或是脊椎不正帶來的困擾。
不要說作者不懂裝懂或沒被整骨過還講這種話，我從小被整到現在，
除非整骨能把脂肪整不見，或整到妳的胸部去..(笑)
不然別告訴我可以瘦身..(調整體態與姿勢倒是有效果的)
無言...
針灸減肥，曾有人說沒效，但這種東西，就是類似調整氣血，
如樓下幾篇提的穴道減肥，或是中藥減肥，
這種類似調理體質的問題，比較屬於個人健康或是醫學問題，
不列入討論。
21.吃XX(榮總、日本大學，可自行代入各機構)減肥餐就能減肥，
不能任意增減，因為有神奇化學效用。 （感謝：wawa99）
答：這個超有趣的，擁有各種版本，
飲食內容，雖然澱粉、蛋白質、蔬果都有考慮到，
但一天的需要量卻遠遠不足，
還說不可任意調整有神奇的化學作用，
只能說是餓瘦的。
(還有一個版本是某個禮拜要吃得東西加倍)
22.我怎麼吃都胖，連喝水都會胖 (感謝：b8908045、norvamine)
答：如果不是因為內分泌問題(甲狀腺低落)，
那麼怎麼吃都胖，就有可能消化吸收特別好，
但就算吸收特別好，只是你不吃超過一天總消耗量，
怎麼可能變胖？
除非你有吸收宇宙能量與化空氣為營養的能力。
(參考：#1AMTZdOv R: [閒聊] 看了很多減肥的文章)
不然不吃超過怎麼可能胖？
會有這種錯覺，往往是...
1.基代沒量準，所以吃超過太多，吃過一天總消耗了，或吃太少。
2.只靠想吃少減肥的初期，肌肉不見，體型沒有明顯變瘦..
3.減肥初期，只看體重計上的數字
再來談論喝水會胖，有板友提到喝水水腫問題，我沒列入迷思當中，
因為這問題比較常發生在女生生理期前後或是腎功能有問題的人身上。
睡前喝太多水，眼袋的確也是有可能水腫的(男生會，女生比較明顯..)
這種水腫問題，影響的是美觀，
而不是生理上的肥胖，所以我不列入迷思之中，請見諒。
23.流汗才有運動到，流汗才會瘦 (感謝：AQUAWATERS)
(延伸問題：流汗=瘦身) (感謝：mark01)
(延伸問題：運動一天就瘦了三公斤)
答：這真的是一般人的錯覺，
難道冬天很少汗，同樣的運動量就沒有減脂的效果嗎？
減脂主要要注意的是心跳率/min與持續時間。
流汗只是排泄身體的廢物與調節身體體溫而已，
體內新陳代謝比較旺盛的人(此代謝非指基礎代謝..)
他的排泄廢物的能力會比較強，所以流汗多，
(但也有缺點，就是從事運動，體力易流失。)
會有這樣的錯覺，另一部份除了上述之外（流汗多，體力流失多，感覺較累）
流汗多，身體脫水造成體重下降，因此量體重計時，上面的數字少比較多。
一天不可能減這麼多脂肪，只是脫水而已。
有人提到，流汗可以排毒、皮膚變好等等，
之前文章有討論，汗的成分與尿液類似，但卻能排出重金屬成分
(有文章提到需跑20-30km以上才能逼出重金屬???)
(但中醫另有說法，夏天的汗，可排除人體冬天的濕、寒氣)
皮膚變好，我想應該是皮膚夏天過多分泌的油脂，
被大量的汗帶走了，所以痘痘變少了，
另外要小心，因夏天多汗帶來的濕疹與毛囊炎
(因流汗過多來不及排泄導致汗腺與毛囊阻塞，有人會長一顆一顆紅紅的，非痘痘)。
可參考文章:Mancare板 #1AOU4Y1v angelcehugo R: [問題] 油油人的由來
(感謝:cursedsoul)
24.肚子餓就是在消耗脂肪 (感謝：AQUAWATERS)
答：肚子餓只是血糖過低，而胃部排空，
身體告訴你該吃東西補充了，
如果這時不吃，體內就會分泌升糖激素，
將儲存的肝醣分解進入血液之中，此時就有消耗肌肉的危險。
長期靠肚子餓減肥的結果，脂肪與肌肉消耗比例是1:1，
之後的結果，我想，前述有提，就不在贅述了。
25.將運動後的肌肉充血以為是長肌肉 (感謝：cursedsoul)
答：運動完或重訓後，因為血液提供營養於肌肉中分佈的微血管供給肌肉使用，
因此肌肉會暫時變大充血，這只是暫時的，
不理它的話，過一兩個小時就消掉了，
討厭它的話，適當的拉筋與按摩會加快他的恢復。
長肌肉沒這麼容易的。(笑)
運動後拉筋與按摩，目的不是要使肌肉不長(充血消失)，
主要的目的，是加快受損肌肉組織的代謝與緩衝乳酸堆積的疼痛，
對於休息天數的縮短與恢復肌肉的強度是很有用的。
26.運動心跳不到130對減脂無效 無氧運動對減重沒幫助 (感謝：onebit2)
答：關於333，一個禮拜運動三天、心跳130、至少30分鐘，
這個是政府是在大家還不了解原理，並方便推廣的說法。
原因不多說，
請參考：#18nMcfGK onebit2 Re: [討論] 333迷思?? (寫的很好)
#19vB_l5w DLCSEA R: [問題]關於減脂的心跳<已爬過文>
無氧運動，可以增加肌肉，幫助減重，並增加心肺能力。
先做無氧再做有氧，可以先消耗部分肝醣，之後有氧減脂會比較有效率，
但是這樣做，可能累的半死...
另外接近無氧的間歇運動，也可以幫助減脂。
27.運動不到三十分鐘，沒有減脂（減重）效果 (感謝：hkx)
答：同上，one大同一篇文章，可以看到這個問題的敘述。
補一張大家常看到的圖，
http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif
減脂只是在30-40分鐘，超越碳水化合物而已，效率較佳。
另外，onebit2大最近分享的兩篇文章，也可以看一下，
#1AM2hEPT onebit2 □ [轉錄][心得] 撞牆期的小小認識
#1AM2jkTx onebit2 □ [轉錄]Re: [心得] 撞牆期的小小認識
#16qGAD0Z Flyindeath □ 「連續運動超過半小時」的迷思
28.拉屎=變瘦 (感謝：mark01)
答：我不知道這裡與BB板問排便的問題，
是為了身體健康，還是真的以為排便=身體變輕=小腹縮小=變瘦???
不多揣測，
我只說，排便對身體健康有益(但拉肚子一天三四次，會脫水昏迷..)
排掉只是廢物，體重當然會減輕，但與減脂無太大關連。
所以....每X(X朝)一堆人問幫助排便，
又說每朝幫助三比八....這兩者的關連是...(不多加推測)
29.熬夜會變瘦 (感謝：norvamine)
答：熬夜，有人說變胖有人說變瘦，關鍵在於有無吃宵夜！
通常若是晚餐在六點吃，到達晚上十二點還不睡，通常肚子就會餓
(與白天類似，尤其現代人晚上的活動量跟白天差不多)
如果你餓了還不吃，到三四點睡，當然會瘦(因為醒著時耗能較多)。
如果妳餓了吃了宵夜，（超過一天所需），到三四點睡，不胖也難。
30.夏天瘦的快？冬天瘦的快？
(延伸問題：游泳會增加脂肪不利於減脂)
答：每到冬天、夏天一開始，就會有人發文，
問這個問題。
這其實是有爭議點的，
只要打個 /冬天 or /夏天 很容易就可以找到討論文章，
爭議點在於
1.流汗多寡(前面討論過)
冬天氣溫低，因為對流與散熱容易，所以運動產生的體熱易散失，
身體不用因過熱而排出大量的汗，所以排汗量少。
而汗量多寡，對於減脂與運動量多寡，前面已有詳述。
2.氣溫低對於脂肪去除的快慢與優劣
這點，正反雙方均有討論，沒定論。
但是，只要符合運動＋控制飲食，不管在什麼天都可以瘦身成功的。
重點是生活態度、運動習慣的培養與堅持。
游泳減脂，這點 /游泳 搜尋一下，
我記得一兩個月前有蠻多人在討論的。
靠游泳減脂的人很多，
游泳是好運動，不傷膝蓋，但要注意個人衛生與泳池含氯的問題。
只要符合運動原則與不因游泳加速胃部排空而大吃特吃，
的確是可以減脂的，與周圍溫度低無關。
(有研究說，游泳不利減脂，但並沒有嚴格控制受訪者的飲食..)
31.空腹運動幫助減脂？
答：簡短回答，一般人還是吃點東西在去運動。
詳細請參考：#19p7V0Ug R: [問題] 完全空腹運動真的好嗎？
#1ANSVNlY R: [好奇] 我一直很想討論關於含糖飲料...
32.體脂的迷思，到底要多少才好..男生要個位數?女生要十位數？
答：男生最低3%，女生最低12-13%，但要看個人體質，
體脂有調節內分泌之功能，內臟脂肪有保護內臟之效用。
肌肉過少，體脂又低，很容易內臟受損。
至於體脂要多少，各年齡層不同，
Flyindeath大的文章寫得非常清楚，煩請參考..
#16lhcmDZ 給新手的體適能入門(3) - 身體組成與體脂率
#180AOnVR 給新手的體適能入門(4) - 身體組成的量測與評估
33.吃水果會胖 (感謝：luvturquoise)
(延伸問題：果糖容易形成脂肪)
(延伸問題：完全不能喝含糖飲料)
答：吃水果適量並不會胖，反而吃水果因內含纖維素、維生素與礦物質，
可補足蔬菜攝取不足的營養，並幫助排便，
此外，水果含有消化酵素，可以幫助消化有助減重。
怕內含的熱量過高，不吃過量都不會的。
關於含糖飲料與果糖的攝取，請參考拙作
#1ANSVNlY R: [好奇] 我一直很想討論關於含糖飲料...
#1ANGg6fr norvamine R: [好奇] 我一直很想討論關於含糖飲料...
34.少量多餐會容易得糖尿病
(延伸問題：少量多餐增重也用？減肥也用？)
答：先引用http://www.wretch.cc/blog/InoueKosei/12432885
InoueKosei大的減肥迷思系列文章第二章 吃的少才會瘦？
這點是解釋少量多餐的目的與為何減肥也要用少量多餐..
"影響代謝最重要的因素之一就是進食。
一旦你不進食(或吃的很少)，
時間久了你的身體就會馬上降低代謝。
所以你必須少量多餐的進食，
把你一天所需的熱量，分成四餐、五餐來吃，
如果你在健身、想增加體重，最好可以分配成六餐。
也許你覺得很奇怪，減肥也少量多餐、健身也少量多餐，
怎麼同樣的模式會導致截然不同的結果？
兩個的差別在於總量，一天總共吃進去了多少(熱量)，
多，體重上升；少，體重下降。但少量多餐是重點！
少量多餐，會提高你的代謝率，
讓你傾向於燃燒脂肪，而非堆積脂肪，
這點不論是減肥或增重的人都是不衝突的。
吃的頻繁、而且健康的吃，會讓你的代謝推到最高點！
就像是賺錢，你不賺(吃)，你的身體絕對不敢花(消耗)。
你吃的越頻繁，你的身體就燒得越大方。(然燒熱量)
少量多餐是最高指導原則。
但是體重上升或下降，則取決於總量的多寡。"
我補充一下，
減脂時的少量多餐可以促使身體產生"攝食產熱"效應:
我們每吃一點東西，身體就必須要多消耗一點熱量去消化這些食物，
有幫助減肥，並且可以讓身體一直有飽足感。
另外關於少量多餐會否因一直吃造成胰島素不停分泌，
終將引起胰島素分泌失常造成糖尿病，之前有討論過，
在於量的多寡，
板主Flyindeath大有詳細討論
#19J6aCMH FlyinDeath R: 減肥菜單待批
35.減肥要先把硬肉變成軟肉才能減 (感謝:AQUAWATERS)
(延伸問題：先節食使硬肉變成軟肉，才能減肥)
(延伸問題：先敲敲打打或按摩使硬肉變成軟肉，才能減肥)
(延伸問題：硬肉是累積的硬脂肪，要先把硬脂肪變成軟脂肪)
(延伸問題：運動會把軟肉變成硬肉或運動會把硬肉變軟)
答：一般人的認知，肉分成兩種：脂肪與肌肉，
◎軟趴趴的軟肉：脂肪
◎出力是硬、不出力時有彈性、結實、有型，不會無力下垂的肉：肌肉。
就前面討論，大家應該知道肌肉與脂肪之間是不會互相轉換的。
那大家所謂的軟肉與硬肉究竟是什麼？
軟肉：
1.皮下脂肪：
前面討論過皮下脂肪與內臟脂肪，
皮下脂肪是捏起來軟軟的，感覺有點皮肉分離的組織，
這是脂肪。
我想一堆人要與之對抗，維持好體態的，都是這類脂肪(內臟脂肪在此不討論)。
不管有沒有硬肉、軟肉，
只要肥胖，就會有這類情況產生。
2.肌肉：
肌肉不出力時，也是軟軟的，
但是捏起來是有彈性、不會軟趴趴、會保持某一種形狀(除非很大會因重力略微下垂)
一般肥胖的男性、女性，說有一大陀軟肉，
大部分是指皮下脂肪，而不是肌肉。
-----------------------------------------------------------------------------
硬肉：
1.肌肉（最常被板友誤會的硬肉）
肌肉出力的時候是硬的，
或是處於某些姿勢時，也是硬的：
ex1:
手臂自然屈伸時，彎曲時，二頭肌是略硬的，
伸長時，三頭肌是略硬的。(因為是拮抗肌)
也沒出很大力，但是做這些動作時，肌肉自然會收縮與放鬆。
ex2：
坐著的時候，腳是略微彎曲的，所以大腿肌會是略硬的狀態。
(常被誤認為是硬肉，其實只是因為這個姿勢，大腿肌剛好是收縮狀態，
讓你誤認肌肉都是硬的)
運動後，肌肉會暫時充血變大，也因為充血會變硬，
按摩、敲打與拉筋，可以讓充血較快退去，
但是經過這些動作過後，肌肉還是存在的，
敲打太大力，會使的肌肉中的微血管破裂，產生瘀青喔!!
2.硬脂肪
的確是有硬脂肪這種東西，
原因就是在有限的空間，擠入大量的脂肪，
經年累月的累積，就會變硬。
#1AQGwV8O norvamine R: [討論] 軟、硬肉？軟、硬脂肪？
(感謝：norvamine)
以下文章摘錄自上面原文：
"其實這就跟一根筷子以及一把筷子的差別是一樣的
這些脂肪只是因為空間的限制.而又因為養份很多
所以每個細胞長得很擠..
換個例子來說就像一間50人教室擠200人..
然後大家越來越胖..外面的人像要再擠進來是很難的一件事
裡面要出去也不容易
話說小弟減肥前..也曾經有這種肚子..
堅不可摧呀QQ哈哈~~真的很硬.而且縮小腹根本縮不起來QQ
畫個八條線就很像腹肌了QQ
最重要的是不用出力喔..就跟出力的肌肉差不多硬QQ
不過這對減脂來說..不會比較難減.."
所以有些人發明敲敲打打，去敲軟他。
發明按摩， 去按軟他。
但老實說，硬脂肪不會比較難減，
你敲打它只是讓組織移位而已，
也因為小空間擠進了許多脂肪，
減起來的過程會比較不明顯。
當然以平常的控制飲食與運動，慢慢減去脂肪，
就會有如我以下，說明的狀況：
把50人教室擠200人，慢慢抽出剩下100人，再剩下50人，再剩下30人。
這過程就是 硬脂肪 → 有點硬 → 變軟 → 感到褲子變鬆
(腿圍變小)
3.脂肪分佈地點：梅花肉與三層肉
脂肪的分佈，軟脂肪如果堆積在皮下，但在肌肉之上，
就類似豬肉中的三層肉(東坡肉、請客用的"大封"肉之類)
脂肪覆蓋在肌肉之上：皮下脂肪。(捏起來有軟軟的皮肉分離之感)
============================ 皮下脂肪
---------------------------- 肌肉
---------------------------- 肌肉
脂肪存在於肌束與肌束的夾層之間：
----------------------- 肌束
======================= 脂肪
----------------------- 肌束
======================= 脂肪
----------------------- 肌束
結論：
有人說：自己肉很硬，大小腿很粗，是肌肉女！
可是明明也沒有運動多少，總麼可能都是肌肉。
可能原因如下：
1.脂肪大多分佈於肌束之間：
皮下脂肪不多，因此捏起來沒有軟軟的皮下脂肪，
因為主要脂肪填在肌肉組織夾縫中，
脹大了整體體積，
所以看起來記沒有低體脂的肌肉的有型，
但卻又是粗粗的一大根。
造成你誤判，我這不是脂肪所致，而是肌肉...
2.硬脂肪：
如上所說，是硬脂肪造成捏不起來軟軟的脂肪，
所以以為是硬肉。
但敲打無用，是脂肪還是在原地，
可是與被動減肥不同的是（那個用拉伸帶震動你腹部減脂那種）
被動減肥吃的能量是電，不是你的脂肪，也就是能量不是你出的。
這個打自己的作功，是你自己來的，
由於是你自己耗能，所以打久了也算是有氧運動，也是可能會瘦的！
但前提是不打死自己為原則!!
因此，不論是粗、細，如果你沒有重訓或是萬中無一天生神力，
那就先不要懷疑是因為肌肉造成你的粗大，
99%大概都是脂肪造成的！！！
有氧吧!!他會帶給妳快樂、健康與美妙的身材！
只有它能將們縮小到你要的尺寸!
最後附上，減脂、增肌的基本飲食菜單原則
(不需要完全遵照，可任意變換菜單)
1.低GI碳水化合物(如：糙米飯)
2.蛋白質(低油..如水煮鮪魚、水煮雞胸肉)
3.多量多纖維質攝取(蔬菜水果)
4.少量多餐(有心的人才做)
5.飲食中油量攝取過少，可以每餐吃一茶匙的植物油
一般減肥的人符合 一天消耗>吃進去熱量>基礎代謝 即可
但健美的增肌減脂飲食，可參考
#1AJAgFqn [心得] 41天減脂5公斤分享文、減脂登記圖表EXC
與內文中，Jimmy的由11%降至4%的心得分享..
這幾個問題早期，可是讓很多板友深信不已，
到如今因為前輩多年來的努力，
加上置底文的殷殷教誨，
讓很多板友因此受惠，
也讓許多堅持正確觀念的板友有著"德不孤，必有鄰"之感。
雖然到2009年的今天偶而還是會出現相同的問題，
但也不至於因正反雙方堅持己見而掀起大戰，
時代進步，
人也跟著進步，
知識更新、並隨著擁有好體態與健康..
這才是Fitness持續分享知識的原動力..
PS.借轉、轉錄、轉寄皆可，因為是大家努力的成果，
註明由PTT Fitness出處即可
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◆ From: 140.116.175.171
酮酸中毒解說
作者 kitten123 ( ) 看板 FITNESS
標題 Re: [新聞] 英年輕媽媽 湯水減肥 死了(酮酸中毒實例)
時間 Wed Jul 29 00:39:16 2009
───────────────────────────────────────
人體的能量來源大宗是肝醣分解成的葡萄糖
而肝醣是從日常飲食中的澱粉分解成葡萄糖，
葡萄糖經吸收之後再轉為肝醣儲存起來
如果肝醣的量太少，身體就會分解脂肪做為能量來源
脂肪主要來自為肥大細胞裡面儲存的油滴
油滴主要的成分為TAG也就是三酸甘油酯
TAG分解後可產生glycerol和三個free fatty acid
glycerol可以經由糖質新生變成G3P，進入TCA cycle，不會產生酮酸
但是三個FFA會在liver產生keto-body之後被身體利用(尤其是腦部)
keto bodies 代謝後產生酮酸，如果沒有及時排除造成產生高酮酸血症
造成身體的pH值小於7.4
久了之後可能會有生命危險
所以大家減重也要注意身體健康
運動錢也要記得補充一些澱粉喔~!!
(這是根據殘存的記憶打的，如果有錯誤歡迎指正，謝謝^^)
--
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◆ From: 218.174.198.149
推 eliq:哇~好專業~~ 07/29 01:02
推 cherilove:生化的東西超討厭的啊.. 07/29 06:23
推 DLCSEA:好文 專業 推一個!(雖然我不知道對不對 XDD) 07/29 09:37
推 TIEW:專業推 07/29 10:05
推 qpintimate:冏....好熟悉的的東西 好像回到學校了XD 07/29 11:03
推 maplestar48:超喜歡念生化這部份的~~哈哈~很有趣! 08/02 00:48
→ kitten123:樓上生化達人XD
標題 Re: [新聞] 英年輕媽媽 湯水減肥 死了(酮酸中毒實例)
時間 Wed Jul 29 00:39:16 2009
───────────────────────────────────────
人體的能量來源大宗是肝醣分解成的葡萄糖
而肝醣是從日常飲食中的澱粉分解成葡萄糖，
葡萄糖經吸收之後再轉為肝醣儲存起來
如果肝醣的量太少，身體就會分解脂肪做為能量來源
脂肪主要來自為肥大細胞裡面儲存的油滴
油滴主要的成分為TAG也就是三酸甘油酯
TAG分解後可產生glycerol和三個free fatty acid
glycerol可以經由糖質新生變成G3P，進入TCA cycle，不會產生酮酸
但是三個FFA會在liver產生keto-body之後被身體利用(尤其是腦部)
keto bodies 代謝後產生酮酸，如果沒有及時排除造成產生高酮酸血症
造成身體的pH值小於7.4
久了之後可能會有生命危險
所以大家減重也要注意身體健康
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英年輕媽媽 湯水減肥 死了
中廣新聞網 更新日期:2009/07/28 15:35
http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/090728/1/1nwgf.html
英國一個二十六歲的未婚媽媽海倫，靠著只吃流質食物減肥，結果餓死了。
海倫這一陣子準備訂婚。為了在典禮上看來苗條點，過去三個多月每天只喝湯水過日子，短短十四週就從九十五公斤瘦到五十八公斤，結果引發酮酸中毒，還沒等到婚禮人就死了。
醫生解釋，糖分是人體必需的。要是沒辦法從碳水化合物裡得到充分的糖分，人體就會自動的從囤積的脂肪裡吸取。從脂肪吸取糖分產生的副產品就是酮酸。酮酸累積多了就會引發酮酸中毒，要人性命。
http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/090728/1/1nwgf.html
英國一個二十六歲的未婚媽媽海倫，靠著只吃流質食物減肥，結果餓死了。
海倫這一陣子準備訂婚。為了在典禮上看來苗條點，過去三個多月每天只喝湯水過日子，短短十四週就從九十五公斤瘦到五十八公斤，結果引發酮酸中毒，還沒等到婚禮人就死了。
醫生解釋，糖分是人體必需的。要是沒辦法從碳水化合物裡得到充分的糖分，人體就會自動的從囤積的脂肪裡吸取。從脂肪吸取糖分產生的副產品就是酮酸。酮酸累積多了就會引發酮酸中毒，要人性命。
「連續運動超過半小時」的迷思
作者: FlyinDeath (死之舞) 看板: FITNESS
時常聽見很多人在講，減脂時有氧運動最好「連續」運動半小時以上，
燃燒脂肪的效果才會好，理由是因為「運動時間拉長之後，脂肪代謝佔能量
消耗的比例會提高，因此效率較好」。不過根據研究顯示，實際上這樣的
現象並不明顯。脂肪代謝佔能量消耗的比例，主要還是受到運動強度的影響
（強度越高脂肪代謝的比例越低）。因此最重要的還是運動的「總時間」，
有沒有「持續」三十分鐘以上，影響並不大。
以下是以穩定速度快走六十分鐘的能量消耗測定[1]：
http://140.123.226.99/haochao/picture/00001cho&fat.gif （單位是大卡/每分鐘）
紅線是脂肪代謝的能量，而藍線是碳水化合物代謝的能量
我們可以看出來，在六十分鐘的運動時間以內，兩者的比例變化非常微小。
而這張圖則顯示了連續100分鐘有氧運動的能量代謝比例[2]：
http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif （注意y軸是由30%起跳）
當連續運動100分鐘時，脂肪代謝的比例只上升了10%左右，實務上來說其實並不顯著。
而在運動後持續燃燒的熱量方面（運動後過攝氧量EPOC以及休息代謝率RMR提升的結果）
目前的研究在這方面的機制還未完全，但有幾點是比較清楚的[3]：
(1) EPOC跟運動強度有很大的關係，跟持續運動的時間關係較小。除非連續運動超過
兩小時，否則變化不大。將30分鐘的有氧運動分成兩次15分鐘之後，EPOC反而
增加了（出現兩次EPOC的現象）。而重訓由於強度較強，EPOC明顯高於有氧運動。
(2) RMR的提升跟長期的運動訓練較有關係，單次或數次的運動影響不大。
由以上的資料顯示，以減脂為目的之有氧運動，其實並不需要執著在「連續」運動
多久，即使分攤開來做，只要強度和總時數一樣，效果也是差不多的。
一天慢跑一次60分鐘，和一天用同樣的速度跑三次20分鐘，總時數都是60分鐘，
對減脂的效果相差不大。因此若是覺得一次要連續運動30分鐘以上很累、不想運動的人，
恭喜你，你又少了一項藉口～ XD
參考資料：
[1] 運動生理週訊(第130期) 有氧運動能量參與的個案分析(August.25.2002) 吳顥照
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=130&page=1
[2] 運動生理週訊(第122期) 運動期間之能量交叉調控概念─運動時間(May.18.2002)
吳顥照 http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=122&page=1
[3] 運動生理週訊(第22期) 運動後的過耗氧量(September.03.1999) 王順正
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=22&page=1
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◆ From: 61.231.203.219
※ 編輯: FlyinDeath 來自: 61.231.203.219 (08/26 12:39)
推 bond1419:阿！是這樣喔？ 不管啦，多做運動就是好事.... 08/26 12:43
推 poorplus:推啊~就算只有5分鐘的運動也是比都不動來得好 08/26 12:50
推 tigotigo:跟以前爬文看到的文章論點都不同 有點擔心 08/26 12:52
推 citcal:心肺能力跟肌耐力上就會差....其實分開拿看本來就是這樣 08/26 12:56
推 FlyinDeath:基本上就是看大家要什麼囉 至少是拿掉一個不肯運動的 08/26 12:59
推 FlyinDeath:藉口 XD 老師有提過 其實快走速度夠快的話燃燒的脂肪 08/26 12:59
推 FlyinDeath:量跟慢跑差不多 但慢跑可以增進心肺能力、肌耐力和骨 08/26 13:00
推 FlyinDeath:質密度 所以他還是比較推慢跑～ 08/26 13:01
推 citcal:其實快走真的跟慢跑在消耗上差不多...但是其他差很多 08/26 13:21
→ citcal:不過這裡的快走大概是接近小跑步的速度..... 08/26 13:22
→ citcal:一般操場上我所見的女性或老年人的快走速度太慢了.... 08/26 13:23
推 Adele:個人覺得 老年人是去操場散步+聊天 居多 08/26 13:24
------------------------------------------------------------
※ 引述《BignoZe (BignoZe)》之銘言：
: 板上的一篇文章 醫師：按摩帶無法燃燒脂肪
: 裡面一段提到:
: 台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁表示，根據丹麥研究，最有效的減重運動為「531」，每
: 周5天、每天30分鐘、且心跳達110下的強度；且重要的是，每次運動最好持續30分鐘，如
: 此新陳代謝速率可提升，燃燒脂肪的效果可持續6小時。
: 比較有疑問的部份是持續六小時燃燒脂肪
: 如果分開做是不是可以消耗更多的熱量呢?
影響EPOC的因素其實還蠻複雜的...
強度算是最大的影響因子
就一般中低強度有氧運動而言，EPOC的效果與持續時間關係不大
不過對高強度有氧運動（>140）而言，EPOC就跟持續時間有很大關係
在70%VOMax(約80%HRMax)的強度下持續運動50分鐘 EPOC消耗的熱量大約有50kcal之多
（前提是你要能夠在這麼高的強度下運動這麼久）
另外一個因素是運動後身體會提高脂肪代謝比例（所謂的「燃脂效應」）
要注意的是RMR其實並沒有提高（通常在運動後一小時內會恢復）
而是身體在安靜狀態時，動用脂肪作為能量來源的比例提高了
並在在運動三小時後達到高原期
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=220&page=1
而「燃脂效應」也和運動強度、以及是否經常運動有關
http://jap.physiology.org/cgi/content/full/83/1/153
在這篇paper的研究中比較一般人(每週有氧運動1.5H)及常運動者(每週10H)
發現運動的強度越高，運動後脂肪代謝比例上升的程度越高
而不常運動的人運動後，脂肪代謝比例上升的程度比常運動者更明顯
這是因為常運動者脂肪代謝的能力本來就比較好
換句話說，就是相當於隨時都處於接近於「燃脂效應」的狀況中
脂肪代謝的波動自然比較小
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◆ From: 134.208.3.20
※ 編輯: FlyinDeath 來自: 134.208.3.20 (08/27 14:59)
時常聽見很多人在講，減脂時有氧運動最好「連續」運動半小時以上，
燃燒脂肪的效果才會好，理由是因為「運動時間拉長之後，脂肪代謝佔能量
消耗的比例會提高，因此效率較好」。不過根據研究顯示，實際上這樣的
現象並不明顯。脂肪代謝佔能量消耗的比例，主要還是受到運動強度的影響
（強度越高脂肪代謝的比例越低）。因此最重要的還是運動的「總時間」，
有沒有「持續」三十分鐘以上，影響並不大。
以下是以穩定速度快走六十分鐘的能量消耗測定[1]：
http://140.123.226.99/haochao/picture/00001cho&fat.gif （單位是大卡/每分鐘）
紅線是脂肪代謝的能量，而藍線是碳水化合物代謝的能量
我們可以看出來，在六十分鐘的運動時間以內，兩者的比例變化非常微小。
而這張圖則顯示了連續100分鐘有氧運動的能量代謝比例[2]：
http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif （注意y軸是由30%起跳）
當連續運動100分鐘時，脂肪代謝的比例只上升了10%左右，實務上來說其實並不顯著。
而在運動後持續燃燒的熱量方面（運動後過攝氧量EPOC以及休息代謝率RMR提升的結果）
目前的研究在這方面的機制還未完全，但有幾點是比較清楚的[3]：
(1) EPOC跟運動強度有很大的關係，跟持續運動的時間關係較小。除非連續運動超過
兩小時，否則變化不大。將30分鐘的有氧運動分成兩次15分鐘之後，EPOC反而
增加了（出現兩次EPOC的現象）。而重訓由於強度較強，EPOC明顯高於有氧運動。
(2) RMR的提升跟長期的運動訓練較有關係，單次或數次的運動影響不大。
由以上的資料顯示，以減脂為目的之有氧運動，其實並不需要執著在「連續」運動
多久，即使分攤開來做，只要強度和總時數一樣，效果也是差不多的。
一天慢跑一次60分鐘，和一天用同樣的速度跑三次20分鐘，總時數都是60分鐘，
對減脂的效果相差不大。因此若是覺得一次要連續運動30分鐘以上很累、不想運動的人，
恭喜你，你又少了一項藉口～ XD
參考資料：
[1] 運動生理週訊(第130期) 有氧運動能量參與的個案分析(August.25.2002) 吳顥照
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=130&page=1
[2] 運動生理週訊(第122期) 運動期間之能量交叉調控概念─運動時間(May.18.2002)
吳顥照 http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=122&page=1
[3] 運動生理週訊(第22期) 運動後的過耗氧量(September.03.1999) 王順正
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=22&page=1
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◆ From: 61.231.203.219
※ 編輯: FlyinDeath 來自: 61.231.203.219 (08/26 12:39)
推 bond1419:阿！是這樣喔？ 不管啦，多做運動就是好事.... 08/26 12:43
推 poorplus:推啊~就算只有5分鐘的運動也是比都不動來得好 08/26 12:50
推 tigotigo:跟以前爬文看到的文章論點都不同 有點擔心 08/26 12:52
推 citcal:心肺能力跟肌耐力上就會差....其實分開拿看本來就是這樣 08/26 12:56
推 FlyinDeath:基本上就是看大家要什麼囉 至少是拿掉一個不肯運動的 08/26 12:59
推 FlyinDeath:藉口 XD 老師有提過 其實快走速度夠快的話燃燒的脂肪 08/26 12:59
推 FlyinDeath:量跟慢跑差不多 但慢跑可以增進心肺能力、肌耐力和骨 08/26 13:00
推 FlyinDeath:質密度 所以他還是比較推慢跑～ 08/26 13:01
推 citcal:其實快走真的跟慢跑在消耗上差不多...但是其他差很多 08/26 13:21
→ citcal:不過這裡的快走大概是接近小跑步的速度..... 08/26 13:22
→ citcal:一般操場上我所見的女性或老年人的快走速度太慢了.... 08/26 13:23
推 Adele:個人覺得 老年人是去操場散步+聊天 居多 08/26 13:24
------------------------------------------------------------
※ 引述《BignoZe (BignoZe)》之銘言：
: 板上的一篇文章 醫師：按摩帶無法燃燒脂肪
: 裡面一段提到:
: 台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁表示，根據丹麥研究，最有效的減重運動為「531」，每
: 周5天、每天30分鐘、且心跳達110下的強度；且重要的是，每次運動最好持續30分鐘，如
: 此新陳代謝速率可提升，燃燒脂肪的效果可持續6小時。
: 比較有疑問的部份是持續六小時燃燒脂肪
: 如果分開做是不是可以消耗更多的熱量呢?
影響EPOC的因素其實還蠻複雜的...
強度算是最大的影響因子
就一般中低強度有氧運動而言，EPOC的效果與持續時間關係不大
不過對高強度有氧運動（>140）而言，EPOC就跟持續時間有很大關係
在70%VOMax(約80%HRMax)的強度下持續運動50分鐘 EPOC消耗的熱量大約有50kcal之多
（前提是你要能夠在這麼高的強度下運動這麼久）
另外一個因素是運動後身體會提高脂肪代謝比例（所謂的「燃脂效應」）
要注意的是RMR其實並沒有提高（通常在運動後一小時內會恢復）
而是身體在安靜狀態時，動用脂肪作為能量來源的比例提高了
並在在運動三小時後達到高原期
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=220&page=1
而「燃脂效應」也和運動強度、以及是否經常運動有關
http://jap.physiology.org/cgi/content/full/83/1/153
在這篇paper的研究中比較一般人(每週有氧運動1.5H)及常運動者(每週10H)
發現運動的強度越高，運動後脂肪代謝比例上升的程度越高
而不常運動的人運動後，脂肪代謝比例上升的程度比常運動者更明顯
這是因為常運動者脂肪代謝的能力本來就比較好
換句話說，就是相當於隨時都處於接近於「燃脂效應」的狀況中
脂肪代謝的波動自然比較小
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◆ From: 134.208.3.20
※ 編輯: FlyinDeath 來自: 134.208.3.20 (08/27 14:59)
2009/08/22
運動日記75
早餐:吐司150+起司51+火腿70+低脂沙啦20+自打果汁30+低脂優酪128=449
午餐:雞肉飯便當550+玉米片116+低脂優酪128=794
晚餐:鱔魚炒麵(部分)400 total：1634
運動:早上8:15~9:15，快走1hr，速度6.9km/hr，心跳159~156。
喝水量:3L以上
今天的心情:
一天2hr的計畫被專業的閃光尻了一頓，
因為要以現在的強度+2hr會得到一些不適當的效果...
要全盤檢討運動設定了[哭哭]
現在比較抓得到80%HRMax的速度了，不然之前其實心跳很多都超過85%(168)。
因為其實最有效的燃脂範圍(FatMax)是65%~70%HRMax(最大心率)，
我的最佳心跳應該要在128~138(21~23/10s)。
之前都大大大大大的超過啊!!!!
誰叫我心肺功能這麼差＝＿＝
之前不管FatMax拼命的衝，
還不是一心想練好心肺功能而把減重擺第二。
現在比較冷靜了，心肺也的確有比較好一點，目標要改成減脂了。
不過心跳128-138這個範圍真的很難抓....
慢慢游個蛙式都83%HRMax了我.....慢慢嚐試吧=_=
今日參考文章：
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=156&page=1
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=123&page=1
午餐:雞肉飯便當550+玉米片116+低脂優酪128=794
晚餐:鱔魚炒麵(部分)400 total：1634
運動:早上8:15~9:15，快走1hr，速度6.9km/hr，心跳159~156。
喝水量:3L以上
今天的心情:
一天2hr的計畫被專業的閃光尻了一頓，
因為要以現在的強度+2hr會得到一些不適當的效果...
要全盤檢討運動設定了[哭哭]
現在比較抓得到80%HRMax的速度了，不然之前其實心跳很多都超過85%(168)。
因為其實最有效的燃脂範圍(FatMax)是65%~70%HRMax(最大心率)，
我的最佳心跳應該要在128~138(21~23/10s)。
之前都大大大大大的超過啊!!!!
誰叫我心肺功能這麼差＝＿＝
之前不管FatMax拼命的衝，
還不是一心想練好心肺功能而把減重擺第二。
現在比較冷靜了，心肺也的確有比較好一點，目標要改成減脂了。
不過心跳128-138這個範圍真的很難抓....
慢慢游個蛙式都83%HRMax了我.....慢慢嚐試吧=_=
今日參考文章：
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=156&page=1
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=123&page=1
2009/08/21
[轉錄]關於溜溜球效應byDLCSEA
作者: DLCSEA (類鑽之海) 看板: BeautyBody
標題: Re: [討論] 關於溜溜球效應
時間: Fri Apr 17 12:29:30 2009
抱歉，不刪前文，因為方便回應，
我知道我的觀念在BB版一向不怎麼受歡迎，
所以很少在這邊發文，
因為常常發了文又自D，
反正我覺得不妥會自D的，
也不是要針對原PO，
只是我覺得該講的還要是講...
※ 引述《mazdathird (Cindybabe)》之銘言：
: 關於節食 以及溜溜球效應
: 我個人還想再加一點點意見
: 我一直是以版上"大噓"的方法---"-節食" 在維持 和 減肥的
我發現在其實大家爭論其實是在"節食"量這個問題，
關於"量"其實要分做以下幾種：
（量的多寡，我是以人體的總消耗熱量與基礎代謝去區分的）
註：a.基礎代謝(躺在床上一動也不動，維持基本心跳、流汗、血液流動、尿尿排泄
等等，基本人類維生基本機能所需的熱量，不包括額外活動)
b.人體總消耗量（基礎代謝＋一天活動量包括運動）
1.暴飲暴食
這不需我多說了，就是吃超過人體一天總消耗
，反正吃超過了我都叫暴飲暴食（不管你是一次吃兩個便當，還是十五個便當）。
2.正常食量
正常三餐、飲食均衡（澱粉、蛋白質、蔬果），總熱量差不多與人體一天總消耗打平。
3.控制飲食(減肥中)
為了減肥，所以食量稍微控制，（飲食仍然均衡，不能偏廢）
人體一天總消耗量>吃進去總熱量(一天)>基礎代謝
基本上，這樣其實就可以減肥了，
所以吃進去的熱量在這個大原則下，其實是可以做很大的調整的，
比如你一天總消耗量是2200，基代是1500的話，
中間的差值是700大卡，
所以老實說，你有很大的range去調整你吃進去的熱量，
要怎麼調整呢？
如果你一天消耗量2200(要達到這個量，可能都有額外運動)，
給自己一個月或是一兩個禮拜實行看看，
先吃1800試試看，如果一兩個禮拜後，覺得精神不濟、疲倦等等狀況，
那麼就應該增加食量與休息天數。比如多吃到2000試試看。
為什麼我都叫你們試試看一段時間再做調整？
因為人體是很奇妙的，我無法開一個菜單是適合每個人，
比如你的基代是1500，但是你光吃到1500的熱量，
不一定每個人都會完全吸收掉1500，
因為吸收、重建細胞、恢復體力、減去脂肪的效率等效果，
會受到
A.基因
B.內分泌系統
C.腸胃吸收
D.甚至是血液循環利用等問題。
所以我最常強調的是，光吃到基代是很危險的，
容我之後在詳提。
因此吃進去的熱量，在熱量上是可調整的，
在不影響身體健康的前提下，
依這原則，吃進去少，減的快，
吃進去多，減的慢。
吃進去多寡影響的是減肥速率，
吃進去多，只是減的慢而已，但是你卻可以享受多一點的美食(可以變化菜單)，
或是身體明顯感到健康，減的慢，但以一年為單位，是很可觀的！
所以我總是問人...
你花了多久的時間胖起來的??一年？兩年？
可以忍受這麼久胖起來，卻要自己在一、兩個月之內受到自己要的標準體重？
這是什麼道理？？？
連我自己想了都覺得囧rz
4.少量飲食
就是吃少於基代，
吃少於基代，就會產生版上與這篇文章標題所說的溜溜球效應，
我想這點senjor大已經明明白白的點明了為何會產生這樣的效應。
但我想吃少於基代不止有溜溜球效應這樣的後果而已，
要知道，什麼是基代？是維持人類一天基本維生功能的熱量
一兩天少吃無妨，
長期這樣吃少於基本維生的熱量的下場，
很多人都講過，我再講一次恐嚇大家一下，
比如基代是1500，你吃1000，
那麼基本維持心跳等等功能的熱量要從哪來？
從肌肉與脂肪來拿！
拿光了怎麼辦，從內臟來拿！
（當然在此之前，你會先掉髮、皮膚粗糙、臉色無光澤，
因為熱量生吃都不夠了，哪還能曬乾!!根本沒有足夠的營養去修補這些東西）
長期下來就會造成內臟衰竭！
當然原PO一直強調他營養均衡吃得很健康，只是不到基代而已，
吃不到基代，就會造成"生吃都不夠了，哪還能曬乾!!"效應，
這些營養會挪去當作熱量燒，不會當作修補身體缺陷用。
所以版友會跟你說，吃的均衡，但"量"卻遠遠不夠。
5.斷食
幾乎就是不吃啦，
我知道網路上、市面上、電視上有很多宣稱所謂的斷食排毒，
但斷食，不是馬上斷，是漸進式的斷食，到最後不吃，
然後慢慢復食，基本上，我並不想去批評這樣的方式，
這是用途上的不同。
如果你有在練氣功、靜坐、佛教修行、瑜珈等等，
並有"明"師指導的話，我會支持你這麼做，
因為這有助於定、靜功夫的增加。
但如果不是，單純想減肥...麻煩看看以下後果
以下參考：http://www.greencross.org.tw/food&disease/deprivation_therapy.htm
斷食療法或者極低熱量飲食對身體健康的傷害常是出乎人的意料之外，
事實上不少人因斷食或者極低熱量飲食而猝死、缺水嚴重休克，而導致
尿毒高及急性腎衰竭(尿毒症)發作。因此，一般民眾最好不要輕易嚐試
。所謂極低熱量飲食指每天只吃小於一仟卡熱量的食物而言。
事實上，絕食宣稱為了排除身體中的毒素，但是在過度燃燒消耗脂肪組
織後，更可能將一生中累積儲藏於脂肪中的脂溶性毒素，如農藥、戴奧辛
、多氯聯苯等，再度釋出，使身體再度中毒。另外加上膽汁在絕食時無法
分泌排出，更可能加重毒素的傷害。
: 從小就是學舞蹈的,
: 從國小到高中,一天8小時都是在跳舞、拉筋...
你在推文有提到，你練了相當多種的舞蹈，
其實我建議你可以量量看，我沒跳過舞，
但是看過跳完舞的人幾乎是氣喘吁吁的，
要不要試試跳完舞，或是練舞中，量量看脈搏、心跳數/min是多少，
用此來做判定，你所跳的舞是屬於有氧運動還是無氧運動。
就你運動持續時間上，應該是夠了（不過我想比較接近於間歇運動），
至於心跳數如何去判斷有氧程度，
以下引用我在Fitness寫的文章來給你參考，
心跳數可以以最高心跳數的60~65%或是專業運動員70~75%的心跳數來計算，
70~75%的心跳數，這是有氧運動接近氧債的門檻（乳酸門檻），
心跳數較低，低度有氧對身體精神較好，但減脂效率與心肺能力提升較差。
心跳數較高，高度有氧對身體負擔較大，恢復期較長（也就是休息天數要拉長），
但減脂效率與心肺能力提升較佳。
以上所提的心跳數，不要超過最高心跳數的80~85%以上，
不然就接近無氧運動了，對於減脂較無幫助。
每個人的最高心跳數不同，
因為最高心跳數會隨著體重、個人身體條件、年齡等
＊ 以年齡來估算最高心跳數方法：220-年齡=該年齡的最高心跳數
＊ 中等度運動強度=最高心跳數x60﹪-70﹪
＊ 高等度運動強度=最高心跳數x70﹪-80﹪
更精確的計算要加上安靜時的心跳數
目標心跳數=（220-年齡-安靜時心跳數）X（65%~85%）+安靜時心跳數
65%~75%主要用於減脂；
75%~85%主要用於提高心肺功能
: 以前我的食量一直都算小,小碗滷肉飯絕對吃不完也不能那種
: 可能因為學校會管理體重,所以在一般人的眼裡還算正常,(但是在舞蹈界算肥豬)
: 後來 , 離開舞蹈界了 (因某種不可抗拒的因素---好啦! 腳傷)
: 來到這美麗的花花世界 (吃餅乾是被認可的!! 大心)
: 廢文不多說......
: 對於版上非常不苟同的方法---節食
: 有人說會有溜溜球效應...
我剛剛上述提到了這麼多，
節食這個用語，我想大家會討論這麼大，
大概就是把"節食"用在與"控制飲食""少量飲食""斷食"這三者之間混肴著，
"節"這個字，基本上就是有節省、控制之意，
但並沒有說要少到怎樣的程度，
節也是可節的健康，看你怎麼節的"量"而已...
: 其實...我個人是真的沒有遇到過這種問題.
: 但是 也想對版上使用運動減肥的版友們提出一點點小小的問題與討論^^
: 節食減肥 常常聽說版友說會復胖 我個人覺得斷食才會復胖 節食只要恢復飲食要慢慢來
: 而靠運動減肥 三餐正常吃的或者 基代 (就是我在舞蹈界的時候)
: 當初我離開舞蹈界 停止大量的運動後
: 跟 現在從開始節食到健康飲食
: 我個人是...停止運動胖得比較多!(並沒有大吃)
: 曾經問過舞蹈老師為何會變胖?!
: 老師說 : 因為我曾經是大量運動的人,如果我停止運動,食量還是一樣,就會變胖!
這一點.....
有運動的人，人體一天的總消耗量會比較高，
所以當然相對上你可以吃進去的一天總熱量就可以較多。
沒有運動了，一天總消耗量會比較少，吃的量就要相對減少了...不然當然會發胖！
不過關於運動我有話要說，
長期運動的人肌肉量比較多，所以每天所有的基礎代謝量會較大。
(因為肌肉多，肌肉裡的粒腺體與微血管多，供給營養與消耗熱量相對都會增加)
所以老實說，有肌肉的人，偶爾吃多是不容易胖的，
因為他在單位時間的單位消耗熱量是比肌肉量少的人多！
所以之後補一些運動很快就回復了。
但是長期運動後來沒在運動，仍然食量一樣的話，
的確會比一般人容易發胖，
可能的原因在於
1.原來肌肉裡的粒腺體與微血管多，供給營養能力多，所以容易吸收與消化食物的熱量，
造成你不運動後，容易發胖。
2.不運動後，肌肉量下降，基礎代謝下降，原本有運動時吃的量是維持，
不運動又吃的一樣，當然是只有發胖一途。
: 所以 我覺得
: 如果你是靠運動減肥 你開始停止運動 復胖也就跟著來 除非你要比運動時吃得量還少
: 如果你是靠節食減肥 你開始停止節食 並不一定會復胖 不要成天大吃大喝一樣健康瘦
: 所以 我個人對版上說節食復胖很慘一說 有一點點不苟同
: 或許...每個人適合的減肥方法是不一樣的 所以 找出適合自己的比較重要
: 我就是那種三餐正常吃 早睡早起 運動還是會胖的
: 重點在那正常吃 而我的食量又比一般女生再小一點點
: 我個人就是運動減肥沒有用的人!!! 真的
這邊我要重申，基礎代謝並非一直不變的，
會隨著個人內分泌、體質、基因、肌肉量、體重、年齡而有所不同，
年齡愈大，基代就愈低，
長期吃低於基代，會造成基礎代謝下降，
因此原本你基代若是1500，不運動後，肌肉量下降，可能會降至1300，
然後長期吃低於基代，
代謝量可能又降至1100(數據都是maybe，以上都是舉例而已)
所以你可能必須吃更少，吃進去的熱量才能又低於基礎代謝。
低到最後，身體必須強迫將你所吃進去的搾到一滴不剩完全吸收才能維生！
所以怎麼吃都很難瘦!
上述數據都是舉例，實際的基礎代謝量，
請去量測體脂夾、體脂計、inbody的量測，
或是醫院最準的氣體代謝儀!!!
: 如果 版友們有不苟同的地方 還請多指教
: 也只是提出個人多年來的感想而已
並非批評，只是想說拿給你參考而已，
打了這麼多，我很也累，所以我才說有空才來回覆！
其實s版主，已經說的很清楚了，我講的只是畫蛇添足罷了。
希望對你有幫助，
當然最主要原因，是希望版友不要誤解了吃少於基代就能減肥的觀念！
青菜蘿蔔各有所好！
這是以健康為前提，所做的解釋，
如果您只要瘦不要健康，這篇文章並不適合您！
言論、語氣上有的得罪版友的，之後我會自D，
謝謝你的收看
--
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◆ From: 140.116.175.171
標題: Re: [討論] 關於溜溜球效應
時間: Fri Apr 17 12:29:30 2009
抱歉，不刪前文，因為方便回應，
我知道我的觀念在BB版一向不怎麼受歡迎，
所以很少在這邊發文，
因為常常發了文又自D，
反正我覺得不妥會自D的，
也不是要針對原PO，
只是我覺得該講的還要是講...
※ 引述《mazdathird (Cindybabe)》之銘言：
: 關於節食 以及溜溜球效應
: 我個人還想再加一點點意見
: 我一直是以版上"大噓"的方法---"-節食" 在維持 和 減肥的
我發現在其實大家爭論其實是在"節食"量這個問題，
關於"量"其實要分做以下幾種：
（量的多寡，我是以人體的總消耗熱量與基礎代謝去區分的）
註：a.基礎代謝(躺在床上一動也不動，維持基本心跳、流汗、血液流動、尿尿排泄
等等，基本人類維生基本機能所需的熱量，不包括額外活動)
b.人體總消耗量（基礎代謝＋一天活動量包括運動）
1.暴飲暴食
這不需我多說了，就是吃超過人體一天總消耗
，反正吃超過了我都叫暴飲暴食（不管你是一次吃兩個便當，還是十五個便當）。
2.正常食量
正常三餐、飲食均衡（澱粉、蛋白質、蔬果），總熱量差不多與人體一天總消耗打平。
3.控制飲食(減肥中)
為了減肥，所以食量稍微控制，（飲食仍然均衡，不能偏廢）
人體一天總消耗量>吃進去總熱量(一天)>基礎代謝
基本上，這樣其實就可以減肥了，
所以吃進去的熱量在這個大原則下，其實是可以做很大的調整的，
比如你一天總消耗量是2200，基代是1500的話，
中間的差值是700大卡，
所以老實說，你有很大的range去調整你吃進去的熱量，
要怎麼調整呢？
如果你一天消耗量2200(要達到這個量，可能都有額外運動)，
給自己一個月或是一兩個禮拜實行看看，
先吃1800試試看，如果一兩個禮拜後，覺得精神不濟、疲倦等等狀況，
那麼就應該增加食量與休息天數。比如多吃到2000試試看。
為什麼我都叫你們試試看一段時間再做調整？
因為人體是很奇妙的，我無法開一個菜單是適合每個人，
比如你的基代是1500，但是你光吃到1500的熱量，
不一定每個人都會完全吸收掉1500，
因為吸收、重建細胞、恢復體力、減去脂肪的效率等效果，
會受到
A.基因
B.內分泌系統
C.腸胃吸收
D.甚至是血液循環利用等問題。
所以我最常強調的是，光吃到基代是很危險的，
容我之後在詳提。
因此吃進去的熱量，在熱量上是可調整的，
在不影響身體健康的前提下，
依這原則，吃進去少，減的快，
吃進去多，減的慢。
吃進去多寡影響的是減肥速率，
吃進去多，只是減的慢而已，但是你卻可以享受多一點的美食(可以變化菜單)，
或是身體明顯感到健康，減的慢，但以一年為單位，是很可觀的！
所以我總是問人...
你花了多久的時間胖起來的??一年？兩年？
可以忍受這麼久胖起來，卻要自己在一、兩個月之內受到自己要的標準體重？
這是什麼道理？？？
連我自己想了都覺得囧rz
4.少量飲食
就是吃少於基代，
吃少於基代，就會產生版上與這篇文章標題所說的溜溜球效應，
我想這點senjor大已經明明白白的點明了為何會產生這樣的效應。
但我想吃少於基代不止有溜溜球效應這樣的後果而已，
要知道，什麼是基代？是維持人類一天基本維生功能的熱量
一兩天少吃無妨，
長期這樣吃少於基本維生的熱量的下場，
很多人都講過，我再講一次恐嚇大家一下，
比如基代是1500，你吃1000，
那麼基本維持心跳等等功能的熱量要從哪來？
從肌肉與脂肪來拿！
拿光了怎麼辦，從內臟來拿！
（當然在此之前，你會先掉髮、皮膚粗糙、臉色無光澤，
因為熱量生吃都不夠了，哪還能曬乾!!根本沒有足夠的營養去修補這些東西）
長期下來就會造成內臟衰竭！
當然原PO一直強調他營養均衡吃得很健康，只是不到基代而已，
吃不到基代，就會造成"生吃都不夠了，哪還能曬乾!!"效應，
這些營養會挪去當作熱量燒，不會當作修補身體缺陷用。
所以版友會跟你說，吃的均衡，但"量"卻遠遠不夠。
5.斷食
幾乎就是不吃啦，
我知道網路上、市面上、電視上有很多宣稱所謂的斷食排毒，
但斷食，不是馬上斷，是漸進式的斷食，到最後不吃，
然後慢慢復食，基本上，我並不想去批評這樣的方式，
這是用途上的不同。
如果你有在練氣功、靜坐、佛教修行、瑜珈等等，
並有"明"師指導的話，我會支持你這麼做，
因為這有助於定、靜功夫的增加。
但如果不是，單純想減肥...麻煩看看以下後果
以下參考：http://www.greencross.org.tw/food&disease/deprivation_therapy.htm
斷食療法或者極低熱量飲食對身體健康的傷害常是出乎人的意料之外，
事實上不少人因斷食或者極低熱量飲食而猝死、缺水嚴重休克，而導致
尿毒高及急性腎衰竭(尿毒症)發作。因此，一般民眾最好不要輕易嚐試
。所謂極低熱量飲食指每天只吃小於一仟卡熱量的食物而言。
事實上，絕食宣稱為了排除身體中的毒素，但是在過度燃燒消耗脂肪組
織後，更可能將一生中累積儲藏於脂肪中的脂溶性毒素，如農藥、戴奧辛
、多氯聯苯等，再度釋出，使身體再度中毒。另外加上膽汁在絕食時無法
分泌排出，更可能加重毒素的傷害。
: 從小就是學舞蹈的,
: 從國小到高中,一天8小時都是在跳舞、拉筋...
你在推文有提到，你練了相當多種的舞蹈，
其實我建議你可以量量看，我沒跳過舞，
但是看過跳完舞的人幾乎是氣喘吁吁的，
要不要試試跳完舞，或是練舞中，量量看脈搏、心跳數/min是多少，
用此來做判定，你所跳的舞是屬於有氧運動還是無氧運動。
就你運動持續時間上，應該是夠了（不過我想比較接近於間歇運動），
至於心跳數如何去判斷有氧程度，
以下引用我在Fitness寫的文章來給你參考，
心跳數可以以最高心跳數的60~65%或是專業運動員70~75%的心跳數來計算，
70~75%的心跳數，這是有氧運動接近氧債的門檻（乳酸門檻），
心跳數較低，低度有氧對身體精神較好，但減脂效率與心肺能力提升較差。
心跳數較高，高度有氧對身體負擔較大，恢復期較長（也就是休息天數要拉長），
但減脂效率與心肺能力提升較佳。
以上所提的心跳數，不要超過最高心跳數的80~85%以上，
不然就接近無氧運動了，對於減脂較無幫助。
每個人的最高心跳數不同，
因為最高心跳數會隨著體重、個人身體條件、年齡等
＊ 以年齡來估算最高心跳數方法：220-年齡=該年齡的最高心跳數
＊ 中等度運動強度=最高心跳數x60﹪-70﹪
＊ 高等度運動強度=最高心跳數x70﹪-80﹪
更精確的計算要加上安靜時的心跳數
目標心跳數=（220-年齡-安靜時心跳數）X（65%~85%）+安靜時心跳數
65%~75%主要用於減脂；
75%~85%主要用於提高心肺功能
: 以前我的食量一直都算小,小碗滷肉飯絕對吃不完也不能那種
: 可能因為學校會管理體重,所以在一般人的眼裡還算正常,(但是在舞蹈界算肥豬)
: 後來 , 離開舞蹈界了 (因某種不可抗拒的因素---好啦! 腳傷)
: 來到這美麗的花花世界 (吃餅乾是被認可的!! 大心)
: 廢文不多說......
: 對於版上非常不苟同的方法---節食
: 有人說會有溜溜球效應...
我剛剛上述提到了這麼多，
節食這個用語，我想大家會討論這麼大，
大概就是把"節食"用在與"控制飲食""少量飲食""斷食"這三者之間混肴著，
"節"這個字，基本上就是有節省、控制之意，
但並沒有說要少到怎樣的程度，
節也是可節的健康，看你怎麼節的"量"而已...
: 其實...我個人是真的沒有遇到過這種問題.
: 但是 也想對版上使用運動減肥的版友們提出一點點小小的問題與討論^^
: 節食減肥 常常聽說版友說會復胖 我個人覺得斷食才會復胖 節食只要恢復飲食要慢慢來
: 而靠運動減肥 三餐正常吃的或者 基代 (就是我在舞蹈界的時候)
: 當初我離開舞蹈界 停止大量的運動後
: 跟 現在從開始節食到健康飲食
: 我個人是...停止運動胖得比較多!(並沒有大吃)
: 曾經問過舞蹈老師為何會變胖?!
: 老師說 : 因為我曾經是大量運動的人,如果我停止運動,食量還是一樣,就會變胖!
這一點.....
有運動的人，人體一天的總消耗量會比較高，
所以當然相對上你可以吃進去的一天總熱量就可以較多。
沒有運動了，一天總消耗量會比較少，吃的量就要相對減少了...不然當然會發胖！
不過關於運動我有話要說，
長期運動的人肌肉量比較多，所以每天所有的基礎代謝量會較大。
(因為肌肉多，肌肉裡的粒腺體與微血管多，供給營養與消耗熱量相對都會增加)
所以老實說，有肌肉的人，偶爾吃多是不容易胖的，
因為他在單位時間的單位消耗熱量是比肌肉量少的人多！
所以之後補一些運動很快就回復了。
但是長期運動後來沒在運動，仍然食量一樣的話，
的確會比一般人容易發胖，
可能的原因在於
1.原來肌肉裡的粒腺體與微血管多，供給營養能力多，所以容易吸收與消化食物的熱量，
造成你不運動後，容易發胖。
2.不運動後，肌肉量下降，基礎代謝下降，原本有運動時吃的量是維持，
不運動又吃的一樣，當然是只有發胖一途。
: 所以 我覺得
: 如果你是靠運動減肥 你開始停止運動 復胖也就跟著來 除非你要比運動時吃得量還少
: 如果你是靠節食減肥 你開始停止節食 並不一定會復胖 不要成天大吃大喝一樣健康瘦
: 所以 我個人對版上說節食復胖很慘一說 有一點點不苟同
: 或許...每個人適合的減肥方法是不一樣的 所以 找出適合自己的比較重要
: 我就是那種三餐正常吃 早睡早起 運動還是會胖的
: 重點在那正常吃 而我的食量又比一般女生再小一點點
: 我個人就是運動減肥沒有用的人!!! 真的
這邊我要重申，基礎代謝並非一直不變的，
會隨著個人內分泌、體質、基因、肌肉量、體重、年齡而有所不同，
年齡愈大，基代就愈低，
長期吃低於基代，會造成基礎代謝下降，
因此原本你基代若是1500，不運動後，肌肉量下降，可能會降至1300，
然後長期吃低於基代，
代謝量可能又降至1100(數據都是maybe，以上都是舉例而已)
所以你可能必須吃更少，吃進去的熱量才能又低於基礎代謝。
低到最後，身體必須強迫將你所吃進去的搾到一滴不剩完全吸收才能維生！
所以怎麼吃都很難瘦!
上述數據都是舉例，實際的基礎代謝量，
請去量測體脂夾、體脂計、inbody的量測，
或是醫院最準的氣體代謝儀!!!
: 如果 版友們有不苟同的地方 還請多指教
: 也只是提出個人多年來的感想而已
並非批評，只是想說拿給你參考而已，
打了這麼多，我很也累，所以我才說有空才來回覆！
其實s版主，已經說的很清楚了，我講的只是畫蛇添足罷了。
希望對你有幫助，
當然最主要原因，是希望版友不要誤解了吃少於基代就能減肥的觀念！
青菜蘿蔔各有所好！
這是以健康為前提，所做的解釋，
如果您只要瘦不要健康，這篇文章並不適合您！
言論、語氣上有的得罪版友的，之後我會自D，
謝謝你的收看
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.116.175.171
2009/08/20
運動日記74
早餐：吐司*2(150)+低脂起司51+火腿80+低脂沙啦25+低脂優酪64*2(128)=434
中餐：水餃*10(400)+玉米片116*2(132)+低脂優酪64*2(128)=660
晚餐：四物47.4+冬粉117+濃縮湯塊15+味噌25+珍味肉醬80+鈣片膠原蛋白8=292.4
total：1386.4(剛好過基代一些~GOOD!!!!)
運動：
1.17:29~18:29，60min，心跳(30min)180→(60min)168，速度約7km/hr。
2.20:43~21:44，61min，心跳(20min)168→(35min)144→(60min)162，6.9km/hr。
喝水量:超過3L
今天的心情:
運動債：1hr19min。
明天看能不能分三次把運動債給一天操完，
上午1hr、下午40min、晚上40min這樣。
要趕著去洗澡摟，希望11點能躺平。
中餐：水餃*10(400)+玉米片116*2(132)+低脂優酪64*2(128)=660
晚餐：四物47.4+冬粉117+濃縮湯塊15+味噌25+珍味肉醬80+鈣片膠原蛋白8=292.4
total：1386.4(剛好過基代一些~GOOD!!!!)
運動：
1.17:29~18:29，60min，心跳(30min)180→(60min)168，速度約7km/hr。
2.20:43~21:44，61min，心跳(20min)168→(35min)144→(60min)162，6.9km/hr。
喝水量:超過3L
今天的心情:
運動債：1hr19min。
明天看能不能分三次把運動債給一天操完，
上午1hr、下午40min、晚上40min這樣。
要趕著去洗澡摟，希望11點能躺平。
2009/08/19
運動日記73
早餐：吐司*2(150)+低脂起司51+火腿60+低脂沙啦20+自打果汁30=311
午餐：湯麵(500)
晚餐：滷肉飯380+香菇雞湯240+四物47.4+膠原蛋白6+鈣片1.2=674.6
睡前：無糖優酪乳64*2=128 total：1669.6
運動：快走1hr，速度約7km/hr，心跳(30min)180~(60min)168。
喝水量：超過3L
今天的心情：
1st的運動出門時間太晚了。後面整個時間拖到...
雖然皮膚科醫生建議我不要擦防水的防曬，但我一定要白天去運動，
不然等太陽下山，第二小時運動完都10點了= = 晚上也很難睡...
還是乖乖擦防曬去運動好了，回來馬上卸掉。
運動債共欠1hr20min。
午餐：湯麵(500)
晚餐：滷肉飯380+香菇雞湯240+四物47.4+膠原蛋白6+鈣片1.2=674.6
睡前：無糖優酪乳64*2=128 total：1669.6
運動：快走1hr，速度約7km/hr，心跳(30min)180~(60min)168。
喝水量：超過3L
今天的心情：
1st的運動出門時間太晚了。後面整個時間拖到...
雖然皮膚科醫生建議我不要擦防水的防曬，但我一定要白天去運動，
不然等太陽下山，第二小時運動完都10點了= = 晚上也很難睡...
還是乖乖擦防曬去運動好了，回來馬上卸掉。
運動債共欠1hr20min。
2009/08/18
運動日記72
早餐：吐司*2(150)+低脂起司51+低脂沙啦20+番茄醬20+自打果汁50=291
午餐：白飯*2(480)+花椰菜20+香菇60+豬排250+虱目魚250+湯70+紅茶100=1230
晚餐：冬粉117+味噌30+珍味肉醬80+高湯20=247 total：1768
運動：17:32~18:32，60min，快走+一點慢跑，7km/hr~7.7km/hr，心跳180→168。
20:57~21:40，43min，全程快走，速度同上，心跳180→162。
有氧運動一共1小時43分。
喝水量：3L以上
今天的心情：
想一想這幾天爆炸了4天，周日還要去台中吃鼎王。
不行！我要振作！
1.一天目標改為有氧運動2小時，並且分2-3次進行。
今天晚上去操場的時間太晚了，下次要督促自己早一點去。
2.天天至少12點睡覺。
務必貫徹目標！
午餐：白飯*2(480)+花椰菜20+香菇60+豬排250+虱目魚250+湯70+紅茶100=1230
晚餐：冬粉117+味噌30+珍味肉醬80+高湯20=247 total：1768
運動：17:32~18:32，60min，快走+一點慢跑，7km/hr~7.7km/hr，心跳180→168。
20:57~21:40，43min，全程快走，速度同上，心跳180→162。
有氧運動一共1小時43分。
喝水量：3L以上
今天的心情：
想一想這幾天爆炸了4天，周日還要去台中吃鼎王。
不行！我要振作！
1.一天目標改為有氧運動2小時，並且分2-3次進行。
今天晚上去操場的時間太晚了，下次要督促自己早一點去。
2.天天至少12點睡覺。
務必貫徹目標！
2009/08/12
運動日記70
早餐：芭蕉40+芭樂70=110
午餐：咖哩飯一碗公650+起司51+無糖優酪乳68*2=837
晚餐：鴨血鍋600+杏仁茶40*7=680 total：1627大卡
運動：快走42分，心跳180，3分30秒/428m=7.33km/hr
喝水量：3L
今天的心情：
去閃光家+颱風天+MC前三天放假，總共延宕了10天才開始運動。
嘉義今天還是有零星的下雨，好不容易放晴了，出門時還被雨打回來。
第二次確定雨雲飄光了才順利到操場。
體重掉到56之後，馬上接著生理期前的水腫，到了今天才消掉。
然後就發現....胸部有一點變小了= =
雖然本來就希望可以50kg掉倒E-F，但是看到真的變小，我的心好痛啊。
於是我默默的決定，恢復天天吃起司+冷水沖胸的習慣...
人真矛盾。
午餐：咖哩飯一碗公650+起司51+無糖優酪乳68*2=837
晚餐：鴨血鍋600+杏仁茶40*7=680 total：1627大卡
運動：快走42分，心跳180，3分30秒/428m=7.33km/hr
喝水量：3L
今天的心情：
去閃光家+颱風天+MC前三天放假，總共延宕了10天才開始運動。
嘉義今天還是有零星的下雨，好不容易放晴了，出門時還被雨打回來。
第二次確定雨雲飄光了才順利到操場。
體重掉到56之後，馬上接著生理期前的水腫，到了今天才消掉。
然後就發現....胸部有一點變小了= =
雖然本來就希望可以50kg掉倒E-F，但是看到真的變小，我的心好痛啊。
於是我默默的決定，恢復天天吃起司+冷水沖胸的習慣...
人真矛盾。
2009/08/01
2009/07/31
運動日記68
7/29
早餐:吐司150+起司60+生菜20+美乃滋50+蛋120+豆漿120=520
午餐:牛肉吉事堡300+巧克力烤餅干200+果汁40*4=660
晚餐:素照燒餐600 total:1780
運動:40分重訓
喝水量:3L
今天的心情:MC快來的吧 開始水腫 我想睡覺了
---------------
7/30
早餐：豬肉漢堡加蛋(400)+豆漿100=500
午餐：飯糰233+奶茶160=393
晚餐：蔬菜5種200+控肉200+蒸餃*6 240+玉米濃湯60=700 total：1593
運動：30分快走(心跳156)
40分蛙式+少數自由式(心跳144)
喝水量：3L
今天的心情：
有感情困擾的朋友終於想通了
我也花了不少時間...
可喜可賀
好累
早餐:吐司150+起司60+生菜20+美乃滋50+蛋120+豆漿120=520
午餐:牛肉吉事堡300+巧克力烤餅干200+果汁40*4=660
晚餐:素照燒餐600 total:1780
運動:40分重訓
喝水量:3L
今天的心情:MC快來的吧 開始水腫 我想睡覺了
---------------
7/30
早餐：豬肉漢堡加蛋(400)+豆漿100=500
午餐：飯糰233+奶茶160=393
晚餐：蔬菜5種200+控肉200+蒸餃*6 240+玉米濃湯60=700 total：1593
運動：30分快走(心跳156)
40分蛙式+少數自由式(心跳144)
喝水量：3L
今天的心情：
有感情困擾的朋友終於想通了
我也花了不少時間...
可喜可賀
好累
2009/07/29
酮酸中毒解說
作者 kitten123 ( ) 看板 FITNESS
標題 Re: [新聞] 英年輕媽媽 湯水減肥 死了(酮酸中毒實例)
時間 Wed Jul 29 00:39:16 2009
───────────────────────────────────────
人體的能量來源大宗是肝醣分解成的葡萄糖
而肝醣是從日常飲食中的澱粉分解成葡萄糖，
葡萄糖經吸收之後再轉為肝醣儲存起來
如果肝醣的量太少，身體就會分解脂肪做為能量來源
脂肪主要來自為肥大細胞裡面儲存的油滴
油滴主要的成分為TAG也就是三酸甘油酯
TAG分解後可產生glycerol和三個free fatty acid
glycerol可以經由糖質新生變成G3P，進入TCA cycle，不會產生酮酸
但是三個FFA會在liver產生keto-body之後被身體利用(尤其是腦部)
keto bodies 代謝後產生酮酸，如果沒有及時排除造成產生高酮酸血症
造成身體的pH值小於7.4
久了之後可能會有生命危險
所以大家減重也要注意身體健康
運動錢也要記得補充一些澱粉喔~!!
(這是根據殘存的記憶打的，如果有錯誤歡迎指正，謝謝^^)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.174.198.149
標題 Re: [新聞] 英年輕媽媽 湯水減肥 死了(酮酸中毒實例)
時間 Wed Jul 29 00:39:16 2009
───────────────────────────────────────
人體的能量來源大宗是肝醣分解成的葡萄糖
而肝醣是從日常飲食中的澱粉分解成葡萄糖，
葡萄糖經吸收之後再轉為肝醣儲存起來
如果肝醣的量太少，身體就會分解脂肪做為能量來源
脂肪主要來自為肥大細胞裡面儲存的油滴
油滴主要的成分為TAG也就是三酸甘油酯
TAG分解後可產生glycerol和三個free fatty acid
glycerol可以經由糖質新生變成G3P，進入TCA cycle，不會產生酮酸
但是三個FFA會在liver產生keto-body之後被身體利用(尤其是腦部)
keto bodies 代謝後產生酮酸，如果沒有及時排除造成產生高酮酸血症
造成身體的pH值小於7.4
久了之後可能會有生命危險
所以大家減重也要注意身體健康
運動錢也要記得補充一些澱粉喔~!!
(這是根據殘存的記憶打的，如果有錯誤歡迎指正，謝謝^^)
--
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◆ From: 218.174.198.149
2009/07/28
2009/07/24
運動日記66
早餐：湯包*10[(210/3.5)*10]=600
中餐：乾麵+蛋=500
晚餐：涼麵520+肉羹230+自製優酪67*0.7=767 total：1867
運動：1200m蛙式
喝水量：3L
今天的心情：
前天1400m 昨天1500m 今天1200m
今日大概再900m的時候
開始感覺大腿內側酸酸痛痛的
好像蛙式游過頭了
陽光穿透水面 照應在游泳池底 會讓人心情很好呢
我自由式很嫩 大概只有25m的實力而已
就算中間停下來休息
應該也很難自由式1500m =..=
雖然大腿內側鐵了
但是我還擁有其他的大腿和小腿\(*〞▽〝)/
明天早上跑操場好了~?
老媽一直碎碎念叫我去學AutoCAD
我怎麼覺得唸化工的我去考英文日文證照比較實際...~"~
中餐：乾麵+蛋=500
晚餐：涼麵520+肉羹230+自製優酪67*0.7=767 total：1867
運動：1200m蛙式
喝水量：3L
今天的心情：
前天1400m 昨天1500m 今天1200m
今日大概再900m的時候
開始感覺大腿內側酸酸痛痛的
好像蛙式游過頭了
陽光穿透水面 照應在游泳池底 會讓人心情很好呢
我自由式很嫩 大概只有25m的實力而已
就算中間停下來休息
應該也很難自由式1500m =..=
雖然大腿內側鐵了
但是我還擁有其他的大腿和小腿\(*〞▽〝)/
明天早上跑操場好了~?
老媽一直碎碎念叫我去學AutoCAD
我怎麼覺得唸化工的我去考英文日文證照比較實際...~"~
2009/07/22
2009/07/21
2009/07/16
運動日記62
7/14
早餐：玉米片116*2+牛奶64*2+膠原蛋白鈣片2.68=362.68
午餐：冬粉117+德式煙薰香腸170*3+味噌20+肉醬40=687
晚餐：蜜汁雞腿堡366.4+和風炸雞腿472.4+雪碧271=1109.8 total：2159.48
運動：2250M蛙式
喝水量：2.5L
今天的心情：蛙式姿勢不良導致腰痛，下次改善。今天吃很爽，明天吃少一點XD
-------------
7/15
早餐：no.睡覺
中餐：泡麵無油包320+冰棒180=500
晚餐：糙米飯280+小魚乾蒸蛋120+蛤仔料理60+蛤仔湯140=600
睡前：牛奶300ML64*3=192 total：1292
運動：無，休息
喝水量：2L
今天心情：剛剛好吃到基礎代謝，哈哈哈哈，明天希望早上起來游泳。
今天淨重已經進入56KG，非常好，我還有6KG要努力~
沒計算白天的熱量，晚上會良心不安睡不著納...一直很怕沒吃到基礎代謝...
早餐：玉米片116*2+牛奶64*2+膠原蛋白鈣片2.68=362.68
午餐：冬粉117+德式煙薰香腸170*3+味噌20+肉醬40=687
晚餐：蜜汁雞腿堡366.4+和風炸雞腿472.4+雪碧271=1109.8 total：2159.48
運動：2250M蛙式
喝水量：2.5L
今天的心情：蛙式姿勢不良導致腰痛，下次改善。今天吃很爽，明天吃少一點XD
-------------
7/15
早餐：no.睡覺
中餐：泡麵無油包320+冰棒180=500
晚餐：糙米飯280+小魚乾蒸蛋120+蛤仔料理60+蛤仔湯140=600
睡前：牛奶300ML64*3=192 total：1292
運動：無，休息
喝水量：2L
今天心情：剛剛好吃到基礎代謝，哈哈哈哈，明天希望早上起來游泳。
今天淨重已經進入56KG，非常好，我還有6KG要努力~
沒計算白天的熱量，晚上會良心不安睡不著納...一直很怕沒吃到基礎代謝...
2009/07/12
2009/07/09
運動日記60
7/7
早餐：68*2+116*(50/30)+64=393.3
1.5+1.18=2.68
中餐：乾麵400+滷蛋90+桑甚汁(有糖)80=570
晚餐：糙米飯280+蛤蠣湯110+炸物(350)=740
total：1705
運動：NO
心情：原本下午打算要去辦游泳証的，但是頭不知道為什麼痛了起來。
所以今天休息。
----------------------------------------------------------------
7/8
早餐：玉米片(116)+牛奶68*1.5+膠原蛋白鈣片2.68=220.68
中餐：糙米飯(260)+1/2炸雞排(260)+味淋(5)=525
晚餐：麥噹噹大薯(470)+冰炫風(330)=800
total：1545.68
運動：蛙式3200m，1.5hr。
人太多，很多阻礙物，所以沒有盡情的用大蛙游，心跳144。
喝水量：3L
今天的心情：
下午到吳鳳辦月票，游泳池改變好多啊。
上次來是國中時，只有鐵欄大門、泳池是露天的；
現在有了氣派水泥大門、泳池也改成完整的50m、
還加上的大鐵皮屋頂變成半室內。
因為市立游泳池今年沒開，人都湧到這兒來，整池大爆滿。
中間的長泳道也是人很多，旁邊還有很多小孩子滿進來，
游的時候要隨時注意別踢到突然闖入的小孩XD
真是誇張啊。
早餐：68*2+116*(50/30)+64=393.3
1.5+1.18=2.68
中餐：乾麵400+滷蛋90+桑甚汁(有糖)80=570
晚餐：糙米飯280+蛤蠣湯110+炸物(350)=740
total：1705
運動：NO
心情：原本下午打算要去辦游泳証的，但是頭不知道為什麼痛了起來。
所以今天休息。
----------------------------------------------------------------
7/8
早餐：玉米片(116)+牛奶68*1.5+膠原蛋白鈣片2.68=220.68
中餐：糙米飯(260)+1/2炸雞排(260)+味淋(5)=525
晚餐：麥噹噹大薯(470)+冰炫風(330)=800
total：1545.68
運動：蛙式3200m，1.5hr。
人太多，很多阻礙物，所以沒有盡情的用大蛙游，心跳144。
喝水量：3L
今天的心情：
下午到吳鳳辦月票，游泳池改變好多啊。
上次來是國中時，只有鐵欄大門、泳池是露天的；
現在有了氣派水泥大門、泳池也改成完整的50m、
還加上的大鐵皮屋頂變成半室內。
因為市立游泳池今年沒開，人都湧到這兒來，整池大爆滿。
中間的長泳道也是人很多，旁邊還有很多小孩子滿進來，
游的時候要隨時注意別踢到突然闖入的小孩XD
真是誇張啊。
2009/07/07
運動日59
7/1
早餐：230+400+豆漿90=720
中餐：睡覺，no
晚餐：白飯240+家常菜(350)+湯(90)+芒果(100)=780 total 1500
運動：no，mc第5天
喝水量：3L
今天的心情：
天氣依然很熱。丟完履歷了，等7天，然後在說吧。
想完踩地雷...
7/3
早餐：厚片吐司*2(280)+蛋(120)+肉鬆(40)+豆漿(120)=560
中餐：黑巧克力(30)
晚餐：白飯(200)+煎豆腐(180)+曠肉(200)+絲瓜青菜(50)+香腸(30)+筍干湯(70)=730
冰品(233+150)=383
total：1703
運動:no，mc 第五天，沒泳衣運動內衣運動鞋的日子
喝水量:2.5L
今天的心情:
煎豆腐十分的好吃
熱量也是天殺的高啊
本來熱量可以剛好控制在1350左右
一吃冰棒就破功了XD
7/5
休息了整個周期
今天和好友一大早上操場跑步
40分，速度3分10秒~3分20秒一圈400m左右
心跳174
市立游泳池整修，今年是不會開了...
另一間游泳池20張泳券1880，這樣一張94。
感覺還是有點貴....
因為我都只去25m的普通游泳池
其他的像是烤箱、蒸氣室、4度冷水池、中藥湯、SPA、滑水道等等等
我都沒用到(聳肩)
只能多找一些人團購看會不會更便宜一點了...
7/6
早餐：牛奶(67*2)+玉米片(112*1.167)=265
膠原蛋白1.5+鈣片1.18=2.68
中餐：白飯*2+3顆蛋蒸蛋+蛤蠣=715
飲料：椰果綠茶=60
晚餐：半碗飯120+湯60+海鮮110=390
四物=64
total：1497.68
早餐：230+400+豆漿90=720
中餐：睡覺，no
晚餐：白飯240+家常菜(350)+湯(90)+芒果(100)=780 total 1500
運動：no，mc第5天
喝水量：3L
今天的心情：
天氣依然很熱。丟完履歷了，等7天，然後在說吧。
想完踩地雷...
7/3
早餐：厚片吐司*2(280)+蛋(120)+肉鬆(40)+豆漿(120)=560
中餐：黑巧克力(30)
晚餐：白飯(200)+煎豆腐(180)+曠肉(200)+絲瓜青菜(50)+香腸(30)+筍干湯(70)=730
冰品(233+150)=383
total：1703
運動:no，mc 第五天，沒泳衣運動內衣運動鞋的日子
喝水量:2.5L
今天的心情:
煎豆腐十分的好吃
熱量也是天殺的高啊
本來熱量可以剛好控制在1350左右
一吃冰棒就破功了XD
7/5
休息了整個周期
今天和好友一大早上操場跑步
40分，速度3分10秒~3分20秒一圈400m左右
心跳174
市立游泳池整修，今年是不會開了...
另一間游泳池20張泳券1880，這樣一張94。
感覺還是有點貴....
因為我都只去25m的普通游泳池
其他的像是烤箱、蒸氣室、4度冷水池、中藥湯、SPA、滑水道等等等
我都沒用到(聳肩)
只能多找一些人團購看會不會更便宜一點了...
7/6
早餐：牛奶(67*2)+玉米片(112*1.167)=265
膠原蛋白1.5+鈣片1.18=2.68
中餐：白飯*2+3顆蛋蒸蛋+蛤蠣=715
飲料：椰果綠茶=60
晚餐：半碗飯120+湯60+海鮮110=390
四物=64
total：1497.68
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