感性文下收

大學時的好友結婚了。
過去聊到結婚儀式時，對"不請客的婚禮"有志一同。
好友的做法是，下夜班後，和老公+至親共8個人直接飛關島結婚，
髮妝禮服照片通通當地搞定，順便小渡假。
其他友人/損友/同事/長官想跟想亂，謝謝~請自己想辦法到會場。
我估計結婚費用約13萬，一個人頭旅費21000，這一趟好友差不多砸了30萬。
這個方式真的很棒，相較於一般結婚辦桌，這更讓我嚮往。
不過目前有更重要的目標要先達成。

結束上段工作，生養休息了好一陣子，
打開104認真找工作，才兩週就找到理想中的產業，實在很幸運。
這產業很穩定，不太因受景氣波動而大起大落，缺不多，
工作環境很安全、就算懷孕也可以安心上班的那種安全，
並且是我最熟悉的實驗室。
整體來說很順利，不到2週就可以確定這位子我坐穩了，
同事間的相處也沒有奇怪的事發生(大部分時間都一個人在實驗室忙)，
而且接觸的東西都香香的，GOOD!

最近在公司吃中餐時，
有時會想起上一份工作的忙碌和刺激、且想起來的事都很正面，
同時一方面感覺能好好坐著慢慢吃飯是何等基本卻又很棒的事、
一方面對自己有這樣的感想感到寬慰。

走過的路，沒有一步是浪費的。

不管是走在捷徑上或踏錯步而迷路打轉，
所經歷過的一切、所學得的經驗、那些幫助與傷害，都是累積、填滿生命的能量，
讓我更有力氣、在愈發清晰的地圖上朝向更加明確的目標走去。

以上感觸，對我這不太有智慧的腦袋來說，也是一大進步吧。

[雄性禿]肌肉 跟 頭髮 只能擇一嗎?

作者: reneeviolet (態度決定高度) 看板: FITNESS
標題: Fw: [問題] 肌肉 跟 頭髮 只能擇一?
時間: Mon Apr 23 16:42:24 2012

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1FZ1O6Xz ]

作者: youarebagaya (清流之水) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 肌肉 跟 頭髮 只能擇一?
時間: Mon Apr 16 20:52:20 2012

※ 引述《freelance978 (阿什坎迪)》之銘言：
: 一種治雄性禿的藥-波斯卡
: 會抑制男性荷爾蒙
: 又聽說男性荷爾蒙可以讓男人更強壯
: 所以被抑制的話
: 是否健身就練不出好成果  或者打折扣
: 又沒有人在吃?

不好意思~好像跟板不太和
但因為我是相關產業
可以稍微簡單解釋一下
雄性禿要成立必須要以下三點都有才行
1.雄性激素和五甲還原脢存在~並且能一起作用
2.作用後五甲還原脢會把雄性激素轉成更強烈的二氫睪固酮DHT
3.DHT結合毛囊的受體導致毛囊死掉(

通常有受體的毛囊在前額和髮旋附近較多)

波斯卡是抑制五甲還原脢而非男性賀爾蒙
就是讓2這個過程不會發生
因而停止雄性禿
這也是為什麼有些人會雄性禿有些人不會
因為要三者兼具才行
(所以實務上女性也可能雄禿的!!)

其實健身有流汗的話反而會對頭髮生長很有幫助的
因為DHT是油融性的
如果沒有流汗的話隨著皮脂自然出油會堵住那邊的毛孔
這些油裡面有大量DHT~就比較容易長時間跟毛囊在一起
流汗可以幫助皮脂分泌正常
減少皮脂堵住毛孔的機會
而且還可以加速頭部血液循環~帶動營養
(落建也是類似效果)

所以兩者是不衝突的!!

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◆ From: 125.224.66.78

補充：

推 cartain:推一個! 想請教avodart是抑制哪一個部分呢                 04/16 22:50

avodart好像也是抑制五甲還原脢喔!!
所以如果週圍有女性懷孕都要盡量避免讓她們接觸到這類藥物的粉塵
以免讓體內男性胎兒缺乏DHT而出現生殖器缺陷

 

推 chunhsiang:推~ 熬夜作息不正 三餐亂吃 不運動 壓力大 不保持清潔   04/16 23:01
→ chunhsiang:頭髮才掉得更快                                       04/16 23:02

這是真的，我們也有遇過客戶地中海禿和M凸已經相連
但據他所說他們家所有男性都禿頭~他這一輩目前只有他還有頭髮
因為他每天都有運動習慣而且早睡早起營養充足
不管服用什麼藥物～最重要的還是這些基本生活態度!!

 

推 Imusic:感謝專業文 不過希望能請教不解之處                        04/17 17:11
→ Imusic:DHT是油溶性，所以流汗可以把它分解，再由洗髮精洗淨，是這  04/17 17:13
→ Imusic:意思對吧，若運動後如果不洗頭雖然溶解了DHT，但因為沒有洗  04/17 17:14
→ Imusic:淨，毛孔堵塞+還在頭上的DHT反而會更慘，請教是否正確?      04/17 17:14

理論上是這樣沒錯，我覺得應該就是沒有運動狀況下
人體自然排的汗，水分較低，所以其他物質較多(包含DHT)
而如果沒有完全流出毛孔，有部分堆積在毛孔內
就有可能一直讓他跟毛囊持續接觸~而使DHT更容易攻擊毛囊

 另外就是有一類說法認為
人體流汗剛排出的以代謝廢物為多
當持續流汗和補水以後
排出來的汗基本上就是沒什麼不好的東西
會成為弱酸性的天然皮脂膜
岩盤浴好像就是因為這樣而會建議客戶做完以後不要洗澡

 

推 reneeviolet:還有個解決方法，就是使用含Ketoconazole的洗髮精囉XD  04/22 01:19
→ reneeviolet:雖然雄性禿的成因很複雜，但在個案研究報告中還是肯定  04/22 01:20
→ reneeviolet:了這種成份對於抑制5-alpha還原脢的效果及阻斷DHT形成  04/22 01:22
→ youarebagaya:恩~不過我覺得ketoconzaole拿來用在脂漏比較好用XD    04/22 15:45
→ reneeviolet:推樓上！我只是提供運動流汗的男性1個沐浴選項啦！     04/23 10:18
→ reneeviolet:順便避免脂漏跟汗斑 XDD                              04/23 10:18

[閒聊] 快活床笫運動訓練喵 by daycat

 作者  daycat (bala)                                            看板  FITNESS
 標題  [閒聊] 快活床笫運動訓練喵
 時間  Thu Jul 22 23:11:58 2010
───────────────────────────────────────
標題亂打  因為很難想= =

首先
基於大學生絕大部分都滿18歲了(跳級資優生就  恭喜你了!!)
這篇應該起碼可以存活幾個小時吧XDDD(天亮??)

廢話不多說
正題開始

因為敝貓性別是公  屬性是陰(這好像沒關係= =)
所以只好以公的角度來閒聊了

首先
一個人也可以很自在處理性心生理問題
(洗澎澎  觀賞謎片  睡前醒後吃飯前吃飯後打怪前打怪後玩Wii前玩Wii後  還有啥??)

但是看著敝貓的未來小喵喵被沖進下水道或者消失在焚化爐裡
心裡總是不免一絲哀戚
於是快樂雙人床笫運動
總是大部分年輕力壯少年郎的追求目標
(好吧  關於浴室廚房陽台後花園平浪橋...就留給板娘大哥補充了XD)

但是複數以上就有個問題=>心力與體力

前者可以甜甜蜜蜜長長久久  反正天荒地老海枯石爛都可唬爛
但是體力會隨著歲月的流轉  漸漸需要維修或放給他爛
(好吧  這期科學人又在談時間的概念了  有興趣可以去翻一翻)

也許守著一個人是無比崇高的節操
但是在還沒有找尋到對的人之前呢  保持著高昂的體力與美妙的軀體總是沒錯的
而在與對的人親愛和諧過著生活時  床第情趣總是生活調劑的那美妙協奏曲

那麼  基於健康身心所以我們要運動
所以  增進床第運動能力不也是可行的途徑之一嗎??

好的  那麼大家應該都同意  一味活塞是不行的
就像好的引擎也要好的機油  還要視地區溫度溼度來選擇適合的成分
在西斯帝國的搜索引擎下當然有眾多實用選擇
那當然不關敝貓的事XD
因此接下來想閒聊的  當然就是如何降低體位所帶來的困難度囉XDDD
(喵的  以上都廢話= =)

1.四足跪姿

這啥鬼??有學過核心的都一定要用到
不了的請自己孤狗一下

話說敝貓一向愛用貓舌頭做苦工
但不可能把體重都壓在少敝貓20公斤的貓閃身上
那怎辦??自己撐啊
不良的姿勢難免手麻腳麻肩膀痠
所以不用四足跪姿  還待何時XDDD

2.頸部肌群(包括上斜方)

這又要幹嘛??
話說脖子的靈活度  光從咱們短短距離擁有七節頸椎來看  它就很有意義了
格鬥技需要當然是不在話下
橄欖球員.足球員.籃球員.很多運動  增強頸部肌力也所在多有

自己可以簡單來
想做記得慢慢做...頸椎說脆弱.也還真的很脆弱
http://www.youtube.com/watch?v=hvSsuudItsY
做完記得伸展一下  不然隔天會有落枕的痛苦XD
http://www.youtube.com/watch?v=h81peHLqmaM

話說沒需要的人當然不覺得有必要
但是有在玩六九的  你懂得的XDDD

開始一些常見的體位吧
3.傳教士
應該是相當容易的首選吧  起碼簡單輕鬆是第一要務XD
除了某些愛好需要極佳柔軟度展現外
不然應該算是很稀鬆平常的入門級囉

i.豎脊肌群
http://www.youtube.com/watch?v=RF_VIS4Z8S4 (就看版上人氣高的這位吧)
她的動作是DEADLIFT + UPRIGHT ROW
前者是這個項目需要的示範

這肌群在"推與拉"非常重要
常聽到有人腰閃到(尤其是真心想試試333的  請保重XD)
常是因為這肌群的保護能力不足
也許是因為其他肌群的肌力不足導致它要代償
也許是因為椎關節角度不對導致肌肉傷害
反正
都加強當然是最好
因為失衡是相當麻煩的一件事情哪(嘆

ii.臀大肌
http://www.youtube.com/watch?v=V5LuJJ9hzgs
當然雙腿也能做  只要將下腹以下懸空  趴在長椅或床腳上就可以做
或者用LUNGE解決也是很方便的
http://www.youtube.com/watch?v=fcqzPTNhFn8

臀部是所有牽涉下肢運動的主動力引擎  其重要性當然不在話下!!

iii.膕膀肌群(就腿後囉)
http://www.youtube.com/watch?v=VxuDC28Z270
上頭就是彈力繩的用法之一
不然用抗力球玩也不錯
http://www.youtube.com/watch?v=Amf9aHQ6Loo
而且LUNGE本身對這肌群的刺激也不算小呢~~

還是要提醒一件事
核心在這裡是相當重要的東西
就像引擎沒有車架  也無從發揮一樣的道理哪...
有興趣  請自己搜"CORE EXCERCISE"  無敵多!!!

當這體位需要親吻  耳邊呢喃  或者留草莓時
一定會深深感受到的~~

4.觀音坐蓮(會不會跳太快??)

與上頭肌群牽涉是一定的囉
當然上位者如果充分運用臀腿肌力  那下位者就輕鬆許多
但像貓閃這類型懶洋洋又肌力缺乏的
敝貓就只好努力點了(嘆

iv.肩膀
http://www.youtube.com/watch?v=dss3dn32-C4
可以加強前三角與側三角前半
這是用來抬上位者屁屁用的囧

影片中寬蹲有較針對腿內收肌群做加強
總會有人說  想控制噴射時間(好吧  沒力就是用滴的囧)  就該練
不過也有相當多教練會建議女會員  或者女性使用者自己就會去練(內收機)
訓練該部位肌群當然也可以刺激強化骨盆部位肌群(比如漏尿等括約肌弛力問題)
對健康來說當然有好無壞啦

v.上臂二頭與肱撓肌
http://www.youtube.com/watch?v=uO_CNYidOw0
這個再直覺不過  抬狗抬貓抬轎(誤)都行
當然也是抬高對方屁屁用啊囧

5.火車便當(會不會太誇張的快)

這是強壯男人的夢想哪(遠目
每當巧克力使出這個大絕招  不知又要出現多少讚嘆聲哩

這體位其實需要無尾熊抱者的攀附才容易實現
所以腿勾=膕膀
    攬肩=肩膀+上臂二頭側
以及被無尾熊抱者的堅強核心能力+上述提及或未提及肌群
(運動佼佼者當然是笑談間叫賣便當還賣光光~~)

不然就要天龍+雀鳥般的組合才能輕易實現了哩~~

6.其他(也結束太快了吧囧)

神妙絕技直升機!?拜託  神技還需要學嗎??這需要天份低= =

後背位??這除了前面那位的四足跪姿外  其實後頭的馬達也可以不必動= =

女上位??臀腿核心的基本款就是了

要輕鬆  MOTEL八爪椅應該是相當實惠的選擇
             (我絕對不敢用= =)
或者選個年輕力壯的戰友這樣XD
(所以看歐美系男優真是視覺享受哪>///<)

那強大的背哩!?
如果有玩到要拉著對方才能進行的體位  就努力練吧~~

還有要補充一丁丁想到的  有關骨盆後傾+駝背的那個東東

會說骨盆後傾  是因為這樣會造成視覺上的小腹凸出
所以會說是背側肌群強而負面肌群弱
但究其原因
是不良習慣去讓腹面肌群長期處於鬆弛狀態
上身體重負擔轉移至背側肌群=>所以它長期處於緊張狀態
久之嚴重失衡  愈演愈烈

而駝背也是不良習慣共演的結果之一=>很少有只凸小腹部駝背的吧XD
造成背側肌群長期鬆弛而胸側肌群長期緊張(包括背擴喔)

那凸小腹要鍛練腹肌  那是一定的
但是骨盆處的肌群  同樣也是長期鬆弛啊
那該不該一併加強??
腹肌的蜷曲(骨盆靠攏至胸腔)+髖骨關節轉動(骨盆不作動)  試試囉

而背側豎脊肌群的緊張  不代表它是強壯的狀態
反而更容易受傷
所以適度的伸展以及適度的強化  是必要的

駝背的話  不是朝著拉單槓這類的方向
試著做做直臂划船(STRAIGHT ROW) 角度可以依自己喜好這類動作

也能做做BENT OVER ROW(上身始終與地面平行  或乾脆趴椅子上作)(能更針對上背)
強化鬆弛無力的菱形.小圓.背側三角等肌群
再加上正面的伸展與適度強化

其實就是"調整"  而不是用進廢退這樣...

這些都是看前輩的發言的心得  有誤還請不吝糾正!!

沒了

會不會被水桶哪囧

--
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◆ From: 210.66.104.124

屁股很重要

因為能夠無痛1hr 跑完8km，所以開始嘗試空腹練跑(訓練法來源燃燒體脂肪作為長跑的能量)。
接近2週的嚐試，體重和臀圍有變化，但我的寶座用起來感覺....骨頭感變重了。上次骨頭感出現在前次體態接近理想時(56kg)；相比之下，現今體重多了10kg，肌肉少了3kg以上，不妙。

我的目標是要成為Zuzana般的女人啊！屁股都是骨頭人生還有樂趣嗎?
如今一般生活能力已經恢復，但在賣場裡提個2-3L的大罐牛奶，腰就隱隱發酸。
肌力訓練也是一種復健，進階復健。
可惜豐原沒有像嘉義駿美那樣的傳統健身房，只好自己在瑜珈墊上努力了。

操場一圈有多長?

以標準400公尺跑道來看
第一道　400m
第二道　408m
第三道　416m
第四道　424m
第五道　431m
第六道　439m
第七道　447m
第八道　455m

資料來源~跑者廣場

Why?

好吧，或許生理期規律的代價就是這樣，經期症候群實際上就是這麼讓人歇斯底理，第一次正常的月經、第一次正常的症候群....我會克服的，我會的。

[知識] 省錢阻力訓練法－Bo​dy Weight Training

作者: reneeviolet (Renee) 看板: FITNESS
標題: [知識] 版條vs版貓 力與美的激盪 ( ′-`)y-～
時間: Thu Oct 7 14:12:44 2010


本篇精闢、詳盡、實用又小具推抗味道的BODY WEIGHT TRAINING由

板條費心收集資訊撰寫( ￣ c￣)y▂ξ＋板貓補充說明( ′-`)y-～

主題：省錢鍛鍊法。不花錢的阻力訓練。）大部分是利用自己的身體以及簡單的小器材來達到訓練的目的，
要如何利用自己的身體產生適應，以及打下未來更良好的基礎，
是很重要的一門課題！


主旨：器材缺乏症候群。（只要有心，人人都可以是食神）

沒有啞鈴、沒有任何器材、甚至沒有抗力球，
但是你有家裡都會有的東西.......
比如一個人的身體（青春的肉體）、毛巾、樓梯、礦泉水瓶、椅子等等，
其實裡面很多動作都有難度，
有些動作是常拿來測試一個人的基本肌力的！


板條碎碎念：應該大致上就先這樣就夠了 ( ′-`)y-～
看大包貓有沒有什麼需要補充的地方都可以 (．＿．?)
比如哪個地方你覺得有更好的動作 (≧≦)
或是進行說明等等 可以討論一下 m(_ _)m

==============★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａwhy me代po分隔線↘㊣★㊣☆㊣★================
腹部跟下背部                                                  
Reverse crunch
http://www.youtube.com/watch?v=WlTvnfOr6_Q
保持始終"下背"貼地

pulse up
http://www.youtube.com/watch?v=QeBmrrmKHQQ
骨盆的抬高

V Ups
http://www.youtube.com/watch?v=f2O2eQ90KOw
使用"夾子"的作動方式

crunch
http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4
胸腔與骨盆的靠近;別硬扳頭

oblique crunch
http://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
同上

side oblique crunch
http://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
以核心部位的收縮為主

Oblique V-ups
http://www.youtube.com/watch?v=IXr3hDtFMqU
同上;使用"夾子"的作動方式

Russian twist
http://www.youtube.com/watch?v=pObEPJ_6w5E
保持軀幹的斜角度劃圓；球遠離身體

bicycle maneuver
http://www.youtube.com/watch?v=ydIzZGsqNgw
保持始終"下背"貼地

bridge
http://www.youtube.com/watch?v=Nbv1tqzSJGE
配合呼吸
可以用單腿做 難度更高

Jackknives
http://www.youtube.com/watch?v=2Eu6uU15Fk4
使用"夾子"的作動方式
初學者版本
http://www.youtube.com/watch?v=AaLAf0XE1Lk
別鬧了老伯伯版本

bird dog
http://www.youtube.com/watch?v=vkEgnJvhesM
加上
http://www.youtube.com/watch?v=6y34NHiZvqg
(為初期核心弱的人所參考分解動作 )
之後整合成 http://www.youtube.com/watch?v=zzS66fmX6rc

back extension
http://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58
柔軟度不足的人不要輕易嘗試

Leg Swoop
http://www.youtube.com/watch?v=xMmmVMJyZFw

Mountain Climber
http://www.youtube.com/watch?v=49PUgMRdTNY

HIP CROSSOVER
http://www.youtube.com/watch?v=Tu29tb8_q3g
保持"上背部"貼平地面;勿過度伸展

plank
http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU
plank有很多變化
單腿的－膝蓋碰地但是軀體保持直線的
單手的－上斜的下斜的
跟伏地挺身一樣變化多端，就不全部貼出來了
Side plank
http://www.youtube.com/watch?v=wqzrb67Dwf8

t stabilization
http://www.youtube.com/watch?v=Njo9Wm6XBes

broomstick twist
http://www.youtube.com/watch?v=3wR9nO2zW3U

squirm
http://www.youtube.com/watch?v=d9-f45nu6dI

toes to ceiling
http://www.youtube.com/watch?v=vUBedYks9Q8

dragon flag
http://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
這純脆貼趣味的，看看就好

Hip extension
http://www.youtube.com/watch?v=bPdItI7eASo

side leg raise
http://www.youtube.com/watch?v=odUKjfrwi7g

腿部                                                                      
plie
http://www.youtube.com/watch?v=1Ibh1eWsoug
較針對腿內收與腿後的半腱半膜
芭蕾舞的動作 該影片為進階版

Bulgarian Split Squat
http://www.youtube.com/watch?v=q_Q8FKO7Ueg
難度高，要小心！
這個動作可以選擇另一腿不要放在高處，就變成一般的split squat

Ski squat
http://www.youtube.com/watch?v=fZqJ9A0QBBo
注意腳部止滑!!

king deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=u9ackPhS4B4
進階動作

one leg squat
http://www.youtube.com/watch?v=a33XtArob4U
同上，這個動作非常 考驗你的腿力跟核心

Reverse lunge
http://www.youtube.com/watch?v=q3hsW0oMFmY
其實在平地也可以
Walking Lunge
http://www.youtube.com/watch?v=xYTNEh4r5PI

side step lunge
http://www.youtube.com/watch?v=egITs8S5R8c

lunge
http://www.youtube.com/watch?v=p_aqNNPjkj0
這個影片不錯！她後面有提到幾個common mistake
如身體過於前傾、跨太大步以至於要用彈的回來、跨太小步讓膝蓋超過腳趾

Diagonal lunge
http://www.youtube.com/watch?v=cJA8-z5bDbQ

one leg calf raise
http://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
可以在樓梯上做這個動作，練小腿

肩膀                                                                       

up right row
http://www.youtube.com/watch?v=gijQhc_aItg
用一個適當的袋子 要負重多少看個人能力
這個動作當你的 雙手靠近吃斜方 如影片雙手間距較遠吃三角
http://www.youtube.com/watch?v=UPU9rvvBfdw
這個非常精采！
可以看到巧妙的利用身體角度練肩膀，也因此角度要抓好，多看幾次！

shrug
http://www.youtube.com/watch?v=ZYYEFHL44W0
這個動作可以撐在椅子上做，不需另購雙槓
另外其實肩膀的動作，很多拿啞鈴的動作，都可以用夠重的飲料罐去取代，
因為肩膀的力道不大!
肩膀的關節咧，在課本上有一個常見的比喻→叫做『放在湯匙上的雞蛋』
我們可以想見他是個不穩定關節！
你的大腿跟你的身體之間，就好像是用鋼蛋模型裡面的關節構造，
有一個大圓球塞進去一個有完整構造的四分之三圓的孔裡面！
這段影片可以看看各種關節的可動方式：http://tinyurl.com/22opmeo

但是肩膀則像是玩具總動員裡的蛋頭先生，一不小心就會整個四分五裂，
因此我們要多注意 旋轉袖跟肩膀的運動：
http://tinyurl.com/2f24pv2
這個影片是很好的示範。

手部                                                 
http://tinyurl.com/34n2c5w
這是一個等長的運動

Close grip pushup
http://www.youtube.com/watch?v=CWkkn0uo-P4
"沉"肩膀;就是別聳肩做

正常版－bench dip
http://www.youtube.com/watch?v=jox1rb5krQI
請找堅固且不滑的物體XD
進階版－http://www.youtube.com/watch?v=s29kQ8TdAkI
手部我覺得不太需要特別補充！
手要怎麼練大家應該都知道，拿個夠重的東西都可以！
前提是要注意安全！尤其是高過頭的運動要特別小心

胸部                                                                                      

Pushup
http://www.youtube.com/watch?v=S990kHLMVFg
BAR或握拳可以減輕腕部壓力
incline pushup
http://www.youtube.com/watch?v=W8_5qg0_wqk
適合肌力弱者開頭使用者

decline pushup
http://www.youtube.com/watch?v=mKrao591LBU
大胸部劣退=..=

single leg decline push up
http://www.youtube.com/watch?v=0710_5Pijo8

modified pushup
http://www.youtube.com/watch?v=bFyzS1Z_mxA
適合肌力弱者開頭使用者

stacked feet pushup
http://www.youtube.com/watch?v=lYym0fjCoMw

spiderman push up
http://www.youtube.com/watch?v=TPJSCntC77U

towel fly
http://www.youtube.com/watch?v=8n1RnAM29hU
單手伏地挺身
http://www.youtube.com/watch?v=OIV8PVmC9mM
調角度(可以用椅子調高度)
背部                                                              
Body weight row
http://www.youtube.com/watch?v=zxtsWWGfz0o
這個動作有
版貓神桌版 → http://tinyurl.com/3y2tnkw
無特殊宗教信仰以及媽媽不在家可考慮！另外也可單手增加難度。
Scapular retraction
http://www.youtube.com/watch?v=kXxoujGqVZw
目標：背部T字中心
這個動作也可以在單槓上做！
如果你看不懂他在幹麼，你想像你吊在神桌下方，一樣雙腳跟稱地
在正常狀態下，你的兩個肩頰骨，是呈現你要擠乳溝的狀態，
這個時候把他往相反方向動作，就會變成影片的樣子了。

再來，我們來談單槓。
我一直在考慮要不要把單槓加進來這篇文章，
因為我一直覺的門框不適合，不過如果你家附近有公園，那會有很大的幫助！
我們先建立一個基礎的觀念，單槓要訓練背，可以分成兩種握法，

一種是當你的雙手放在單槓上，兩個大拇指朝內互相指→這個英文叫做pull up
一種是兩個大拇指都朝外→這個英文叫做chin up
有些人不會特別去區分，但是還是要詳細解釋一下！

單槓大家都很熟悉，我就不把影片貼上來了，不過有一個 光譜可以給大家參考！
依據難易度來分：
1、寬握的pull up
2、正常的pull up
3、兩隻手相反握法的拉單槓
4、兩隻手掌相對的拉單槓(需特殊器材)
5、chin up
6、窄握的chin up
7、有帶子協助的chin up
8、只做離心部份的chin up
有些人會說，如果你連chin up都搞不定，那就不要做pull up！
所以我們可以看到一個循序漸進的光譜！

為甚麼pull up沒有用帶子協助的版本？
「因為當你是循序漸進的時候，你應該早就不需要帶子了！
所以當你連chin up都搞不定時，才需要特殊器材輔助」
→這種說法我並不是全然贊同，不過也是有他的道理啦，當作給各位參考！


高難度系列－很多是plyo，請斟酌
Jumping lunge
http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA

squat jump
http://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8

base rotation
http://www.youtube.com/watch?v=ChnY4Oi7LB4

lateral bound
http://www.youtube.com/watch?v=3_5yAotpl7I

ankle jump
http://www.youtube.com/watch?v=Yrbq2ytO78s

tuck jump
http://www.youtube.com/watch?v=CrdMYjy8P6M

reactive stepup
http://www.youtube.com/watch?v=9S6dRP9pLAc

lateral reactive step up
http://www.youtube.com/watch?v=KV1WmL_6r48

jump to sprint
http://www.youtube.com/watch?v=yuFcJeh1i7Q

three hurdle drill
http://www.youtube.com/watch?v=RYV7OrkEdnc

plyo pushup
http://www.youtube.com/watch?v=jMqPf7TTv2s

簡單版－http://www.youtube.com/watch?v=dR5cr0Y1z5M

困難版－常見體能好的人拿來炫耀版：http://tinyurl.com/2ebkcac
請找軟地或鋪地墊的地方做

crossover pushup
http://www.youtube.com/watch?v=KDwEbIW15x0
同上

push up plus
http://www.youtube.com/watch?v=ALzFr2GT-Is
加強前鋸肌的動作
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